根据知乎里的文章和自身练习的体悟。制定如下计划：扶板抬头蝶泳腿50X4、扶板自泳腿200、仰泳腿50X4、扶板侧身举单臂打腿25X8、徒手潜水打腿接单臂前伸打腿25X8、变速腿25X8、冲刺腿25X4。

本以为练了一两年的扶板抬头腿，练其他的不是分分钟的事。哎！想简单了。扶板侧身腿和单臂前伸打腿居然游不直而且长期喝水。刚开始练这个计划的第一个月，可以不夸张的说不用带水管饱！

这么练习了两叁个月，疫情来了！被关在了家里，每天就是吃喝睡觉看新闻刷抖音。才半个月长了几斤肉，这不行啊得动起来增强免疫力是不。而且每天的新闻搞得人精神紧张、压抑！本来想等腿按新计划练半年就开始认真练习一下手的动作，计划被打乱只能提前执行了。陆上开始了自由泳划手模仿练习、拉力绳的练习这个是按泳培帮的练的，陆上核心练习我选的是keep 里面的K4核心加强计划，这个好处在你只需跟着练就好了。外加4X1分钟俯卧打腿、坐姿打腿。练习完压肩压脚踝

就这么练了4个月可以出门了，但泳池还没开啊！只能继续练，不过早上加了慢跑5公里。说实话我这年龄练力量很痛苦的，都不知道怎么坚持下来的。也许是喜欢出汗的那种痛快吧！眨巴眼睛又两月过去了。哈哈哈泳池终于开放了。

苦练一个月比赛结果出来了，自泳36秒蝶泳41秒几。名次可以但成绩提高不理想还差一点点进三级，可能比赛就是这样练的和临场发挥有差距吧！但是练习中左手左腿左腰那种弱鸡的感觉总是挥之不去，自己加强了弱侧的练习但还是收效甚微。

思前想后还是决定请个专业的教练改一下动作。买了12节课说了我的要求，蛙蝶自全部进三级、蝶泳推水总感觉推不干净、自由泳左手没水感抱不到水、左腿因篮球习惯性歪脚太软没韧尽吃不住水、左腰拉长后崩不住等等给教练讲了。教练问了一下成绩才接受我的报名。

结果是上了7节课，改蛙泳手两节、改自由游泳两节、改蝶泳一节、正常蛙自合练两节每节附带跳水练习。告诉我把目前7堂课的内容好好吸收不然再上也没有作用。于是按教练要求自己去练习。

一个月后参加业余比赛，自蝶都进了三级蝶泳进了39秒自泳刚达标，很高兴的给教练发了我的成绩单。高兴没几天，发现达到了自己的目标后接下来就不知道该干什么了？有那么10来天根本就不想去游。那提出来个二级目标？我内心觉得就不可能。

很详细的经验分享贴，欢迎交流，已加精

打腿虽然重要，但你也别只打腿啊！整体配合更重要啊，打腿有了一定的基础之后，多种配合的训练更重要。别死盯着打腿啊！比例需要控制好

建议看看梦觉的课

停了10来天后出于习惯又去泳池了。但没有按计划游、就是纯粹的游自泳。一组又一组的又感觉太无聊。想想就又调整了练习计划。

高处不胜寒吗

一周四次，练一次弱侧、练一次强度、练一次混合泳、练一次有氧。这样每次去都有新鲜感了。按这个游了两月了，却是进步最快的两月，主要体悟比较多了。

走弯路才好玩，本来就是打发时间，弯路有助于更好理解正路的原理！