虽然我时而蹋腰时而压板，但在无形中却拉伸了肩部和臗部。于是我在陆上加强了肩部和臗部拉伸的练习。

第三点说打腿间距大的问题。练过冲刺腿的都知道快频和大深度是不可能在一起的，对普通人来说想打深都不太可能。第二点腹部收紧、臗部柔韧性到位也不存在蹋腰的问题，扶板的目的就是造成不平衡且让初始的你没法偷懒。

就这么痛苦并看不到前路坚持着，每次去练腿心里都打退堂鼓。不知道要练到什么时候也不知道练得对不对，每次都练得腰酸臗部拉伤的小瘀点也是从这里到那里从这条腿到那条腿。

练了10个月终于找到个机会拍了视频，传到群里又是备受打击。各大神给了我很好的见意总结是体位频率合格，但打腿间距太小，上打有余下打大腿发力不够。我决定改变练习方法放慢频率加大幅度。

于是将原来25X32的练腿计划改为25X8蝶腿700连续腿25X4的冲刺腿。主要是练习核心力量和保持冲刺频率。

改计划后正好换了一个泳池，人比较多。几乎不能连续游。人多且慢、光扶板腿就能超8成的蛙泳，配合游、冲刺游基本不能练。只好增加了单手扶板腿的练习、还有夹板单划手练习因为速度够慢。因为有蛙泳的比赛陆上增加了引体向上、俯卧撑、深蹲的练习。几个月后参加了渡江测试比赛。400蛙成绩是6分58搞了个第一，但平时没怎么练蛙泳就热身时游200米而己。除了力量外还有什么其他因素呢？

思来想去可能是流线型更好了吧！自游泳比赛只游了38秒不是很理想，我觉得打腿很辛苦应该收获不错，但并不是这样的。所以我对自己的练习方法有了执疑，肯定有不对的地方。到底哪里不对呢？

就这么纠结的继续练了几个月，拍了视频发到吧里又是批评不断。有几个还真说到心里了，心中一直在执疑的也得到答案。左腿差、整体打腿实效弱、水感差。配合游中还是核心不紧的评语。但怎么练呢？方向有了，但没有方法和计划啊！

百度里面的文章视频、吧里的文章也都看了没有具体的能用的东西。很偶然的机会进到知乎里，发现了几个很有意义的文章。一个是泳培帮关于打腿水感的文章，还有一个是深圳游氧团的文章。里面都有附有练习计划。真是众里寻她干百度，得来全不费功夫！

根据知乎里的文章和自身练习的体悟。制定如下计划：扶板抬头蝶泳腿50X4、扶板自泳腿200、仰泳腿50X4、扶板侧身举单臂打腿25X8、徒手潜水打腿接单臂前伸打腿25X8、变速腿25X8、冲刺腿25X4。

本以为练了一两年的扶板抬头腿，练其他的不是分分钟的事。哎！想简单了。扶板侧身腿和单臂前伸打腿居然游不直而且长期喝水。刚开始练这个计划的第一个月，可以不夸张的说不用带水管饱！

这么练习了两叁个月，疫情来了！被关在了家里，每天就是吃喝睡觉看新闻刷抖音。才半个月长了几斤肉，这不行啊得动起来增强免疫力是不。而且每天的新闻搞得人精神紧张、压抑！本来想等腿按新计划练半年就开始认真练习一下手的动作，计划被打乱只能提前执行了。陆上开始了自由泳划手模仿练习、拉力绳的练习这个是按泳培帮的练的，陆上核心练习我选的是keep 里面的K4核心加强计划，这个好处在你只需跟着练就好了。外加4X1分钟俯卧打腿、坐姿打腿。练习完压肩压脚踝

就这么练了4个月可以出门了，但泳池还没开啊！只能继续练，不过早上加了慢跑5公里。说实话我这年龄练力量很痛苦的，都不知道怎么坚持下来的。也许是喜欢出汗的那种痛快吧！眨巴眼睛又两月过去了。哈哈哈泳池终于开放了。

苦练一个月比赛结果出来了，自泳36秒蝶泳41秒几。名次可以但成绩提高不理想还差一点点进三级，可能比赛就是这样练的和临场发挥有差距吧！但是练习中左手左腿左腰那种弱鸡的感觉总是挥之不去，自己加强了弱侧的练习但还是收效甚微。