方法的定义就是很简单，难的是怎么合理的应用它，根据每个人的目标的不同，爱好不同，都应该有不同的应用方法。一切的根本就是供能系统那一套。
想提高短距离成绩的选手以重复训练法和间歇训练法为主，持续训练法为辅。
想提高长距离成绩的选手以持续训练法和间歇训练法为主，重复训练法基本可以不用。
不知道我讲的是不是清楚，从训练体系中抽出一块儿来讲，很难面面俱到，总觉得和很多地方都有牵连，三言两语很难说明白。后续哪里不明白再问我我再写。
接下来再给大家讲一讲周期的划分，之后就能真正的制定比较完整像样的计划了。

先歇会儿，今天有空再写，没空就明年了

我又回来了，一不小心拖更了一年
多年训练计划就不写了。大周期，小周期和课，一个套一个，可以理解为大周期是宏观把握，小周期更加微观具体，课就是每一次具体练什么。制定计划的时候，要根据自己的目标和离比赛的时间先制定最宏观的计划，然后再选择每一周的训练计划，最后才要考虑每一节课具体练什么。这也是很多人在制定训练计划时候存在的一个误区，每一节课练什么，为什么练，头脑要始终保持清醒。自己处于训练周期的什么位置就该进行相应的训练。举个简单的例子，训练的开始阶段不具备相应的训练能力和状态，很多计划尤其是强度较高的计划是根本完不成的。所以在这个阶段应该着重于打好训练基础，而不是上来就各种瞎练，效果不好也不容易坚持。

首先来讲一下大周期，时间在4个月到8个月都可以安排大周期的训练，包括准备时期，比赛时期和恢复时期三个阶段。
准备时期也叫训练时期，目的就是系统的提高各种竞技能力，促进竞技状态的形成。这一时期是训练的开始阶段，强度和训练量都不应该太高，要循序渐进的增长。增长时先增加训练量再增加训练强度。这一时期的训练，量是第一位的，强度不是很重要，有了一定的训练量才有一定的训练基础。
比赛时期就是比赛前一段时间，目的是发展稳定的竞技状态并参加比赛，实现既定目标。与准备时期相比，这一时期训练强度明显增加，要求也更加靠近比赛要求，多数训练都要为了成功参赛而设计。
准备时期是基础，让身体有个适应的过程，比赛时期为比赛而准备，虽然人为的划分为两个阶段，但在实际应用时它们又分的没有这么清楚，是连续进行的。也就是逐渐提高训练能力到了差不多的时候自然进入更加专项化的训练中。
比赛结束后由于身心都会比较疲惫，需要一个恢复的时间，因此自然进入恢复时期，恢复时期不是可有可无，也不是不练，它很重要，既是对上一个训练周期的恢复调整，也是为了下一个周期顺利的进行而做准备。

小周期也就是周的训练，它包括四种类型：基本训练周，赛前训练周，比赛周和恢复周。不难理解，它们就像是零件，用一个一个的小周期训练组合成大周期的训练。比如大周期的准备时期的每一周多采用基本训练周的训练，而在比赛时期安排赛前训练周和比赛周，恢复时期安排恢复周的训练。
基本训练周的目的就是提高各种竞技能力，通过负荷提高使身体能力不断提高。这一时期的训练应该逐渐增加训练课次，从一周三次训练最多可曾到一天两次训练。一天安排两次训练时一次为主要训练课另一次为补充课。每周要安排几次大负荷的课，以便打破原有适应的训练量，让机体产生生物适应。同时大负荷不能连续安排，应该与较小负荷的训练交替安排。一般一周中每天都安排训练的，会将一周分为两半，前一半逐渐增加负荷到高峰，中间安排一天恢复，后一半再来一个高峰，这样有张有弛，训练效果较好。增加训练负荷的方法大概可以分为三种：增加训练量训练强度保持不变或适当降低；增加训练强度保持训练量不变或适当降低；训练量和训练强度都不变，靠负荷的累计效应增加对机体的刺激。一般不要同时增加负荷强度和负荷量，以免出现训练过度的现象。
赛前训练周是要让机体适应比赛的要求和条件，把长期训练过程中获得的各个方面的竞技能力集中到专项所需要的方向中去。赛前训练周最主要的特点就是更加专项化，主项的训练增多，比赛距离的训练增多。这一阶段负荷强度应有明显提高，并且十分注意大强度训练后的恢复。
比赛周是马上要进行比赛前的那一周的训练，目的就是调整最佳状态参加比赛完成既定目标。该练的该提高的前面的训练已经练好了，几天的时间想有质的飞跃也是不可能的了，这一周的重点就是调整状态。由于人体处于超量恢复时期时身体机能状态最佳，但是各个系统出现超量恢复的时间又不相同，因此超量恢复的集合安排是必须要考虑的问题。力量训练一般建议这一周就不要练了，大强度训练要在比赛前3天进行，强度较低的有氧训练在比赛前一到两天进行，每天还应该进行一些短冲训练，保持比赛的速度感觉。
恢复周就是用于恢复，降低量和强度，用较为轻松的游戏练习或持续训练法都可以，大家肯定也都有自己的放松方法就不多说了。

然后就是训练课了，真正具体的东西，也是大家最容易理解的一部分。它也有它自己的标准结构：准备部分，基本部分，结束部分。三者缺一不可，没有准备活动身体机能不能充分调动，基本部分训练不能取得良好效果，没有结束部分的放松整理，不利于恢复影响后面的训练，甚至在每一组训练的中间也应该安排一定距离的放松游来恢复体力，而不是在池边站着歇。
准备部分一般进行一些低强度的有氧练习，可以进行各种技术练习，也可以为接下来的基本部分做准备，例如今天练短距离冲刺，那么准备部分中就要安排一部分为冲刺训练做准备的内容。
基本部分就是主要内容，是一堂课的重中之重，大块的重复训练间歇训练都在这一部分展开，要求高，强度也比较大。安排这一部分训练的时候一定要注意不同练习之间的先后顺序，比如快速冲刺训练如果要与耐力训练在同一堂课中安排，要先安排速度训练后练耐力。
结束部分就是有计划的进行放松，恢复体力，也可以练练技术。

概念基本上介绍完了现在该举例子了，没例子光说概念确实不太清楚。先说明一下，我举的例子就按照一个一般水平来定吧，大部分人应该可以直接借鉴，不合适的根据自己的水平，按照上面的概念自行调整就好了。

先提供个情景吧：某游泳爱好者于半年后要参加50米，100米的游泳比赛，每周可以练习5次，平时没怎么有系统训练，每次游泳不到2000米，想在这半年里有所提高取得一个不错的成绩。问如何安排训练计划？
这种情景就是我们日常会遇到的，用我上面写的那些就可以较为不错的解决了，大家不妨考虑考虑计划应该如何制定，后续慢慢给参考答案。
我给的答案也不一定就好，只要是适合自己的，真的练了有效果的计划都是好计划，每个人喜欢的计划也会有不同，记住那些效果好的，以后给自己安排的时候可以多加入一些。

我先歇了今天，大家可以把自己答案写出来，前面的也欢迎补充。
我有时间就会回复的，如果没有请见谅，可能确实是比较忙

我又回来了，上述情景在日常中是很常见的，可能是自己有这种问题，也可能是朋友询问。那么我们应该如何解决这个问题呢？
其实解决一切问题的方法步骤都是差不多的，首先要知道目标，这个问题里的目标就很不明确，想提高，但不知道提高到多少，可能是40秒，可能是二级或更高，在定目标的时候最好有一个比较明确的目标，这样有方向，便于让自己了解自己的努力是否足够，也更能激励自己去坚持训练下去。
有了目标了，接下来就是现实状态诊断了，也就是现在是什么样的情况，包括现在的训练量，训练方法，身体素质，运动成绩等等。很多人在询问别人训练计划的时候对自己训练的现实状态了解都不够，给别人提供的信息就更少了，别人其实是很难制定出合适的计划的。即便是经验丰富的教练，也需要了解全面的信息才能制定一个有针对性的训练计划，最好是能亲眼亲自的去带一两次课或做一个全面的测试。这个情景中的例子，每次游不到2000米，没怎么系统训练，其实说白了就是瞎游，一周练5次，时间比较充裕，对游泳兴趣也比较大，应该说达成目标的可能性也是很大的。目前什么情况，成绩也不清楚，动作也不清楚，技术水平都不知道。是体能很好的类型还是缺乏力量的类型都不清楚。所以当你真正开始想自己制定一个计划的时候，你才会真正用心的去分析一些自己都不太清楚的东西，换句话说，了解你的只有你自己，对自己训练的人来说，自己制定的计划才是最靠谱的。
像目前这种情况，非常有针对性的计划是不可能的，但是提出比较系统的普适性计划却是可以的。

时间上我们有半年的时间，应该说非常充足了，正好可以安排一个大周期的训练。恢复期在比赛后就不写了，主要考虑准备时期和比赛时期的训练安排。
业余爱好者想游好短距离，我还是认为身体素质尤其是力量素质较为重要，发展最大力量的训练安排在准备时期也是非常合适的。所以准备时期大面上两件事儿，陆上和水下，大家其实也都在做，就是缺点儿针对性。陆上发展最大力量为主，同时做一些综合性的运动以免协调性下降，腰腹核心力量。也可以长跑发展一下一般耐力。水下主要就是提高训练能力，先能把一节课的容量提高到3000米以上，比较高质量的完成下来。就这一个任务，大概就可以用掉三个月以上吧。

经过了至少三个月至四个月的训练，现在的你已经不是原来的你了，一次训练可以到3000-4000米，技术上肯定比以前稳定多了，也肯定有了不小的进步，对自己身体的感觉也完全不一样了，再纠正细微动作也更容易。甚至自己对动作应该也有了很多想法，可以和高手更加清晰的探讨了。力量上应该也有了比较大的进步，一直坚持训练不至于练一次疼一周，身体已经适应这种训练。自然进入比赛时期的训练。比赛时期还是分为陆上和水下训练两部分，就是内容要有所区别了。比赛比的是50米100米，短距离项目，光有力量是不够的，还要能快速的用出来，也就是快速力量和爆发力，在比赛时期的陆上训练，最大力量还可以继续发展但要加入快速力量和爆发力的训练，有氧训练就作为恢复性的训练来安排，协调性和核心力量训练也都要继续。水下训练还继续保持3000以上的量，甚至还应该继续增加一些，质量的要求要越来越高，接近比赛距离的训练要逐渐增多了，短距离冲刺逐渐变为训练课的主要内容。

大周期主要内容安排差不多了，就可以往细了安排了，选择适合的训练小周期和训练课。小周期上面讲的比较清楚了，对应安排就可以，重点注意比赛周的超量恢复集合安排，练了那么久，还要调整好状态才能把训练的效果在比赛中表现出来。重点说一下课的训练安排。

既然训练内容有陆和水两部分，那么训练课也就按这两个部分分开说。
大家手里其实也有很多的训练视频啊教程啊什么的，内容都是很好的，大家需要做的就是区分一下这些东西到底是练什么的，它可能是一个发展有氧耐力的好的训练教程，但你的目的是发展最大力量，那它对你就是没有用的，你就不应该练它。其他的只要路子对，练都没问题的，像什么核心力量的，都是核心力量训练，能有多大差距，不是因为它是国家队练的或是谁说的就一定好，都差不多是那些东西，可能是安排的顺序和容量不一样，只要能练，练就完了。
说几个我喜欢的训练，非常传统，但是我觉得效果还可以，卧推，负重深蹲，负重引体，蛙跳，加腰腹。陆上我基本也就练这么多了，别的就都没有刻意去练。踏实练，重量能加上去比什么都有用。
我体重是140多一些，卧推比较差也能推100kg，深蹲150kg+，负重40kg引体三个，说白了这种力量是支撑我瞎练达一级的根本，但这也是我辛苦练的，也走好多弯路的。