昨天晚上睡觉的时候感觉三角肌疼痛加剧了，正好让肩锁也休息一下，最近几天忍住尽量只做腹部和有氧，虽然我知道不侧平举或者肩推类动作影响不大，保守点。
昨天休息日，在家里好好休息一天，做做饭，看看球放松一下，看个电影很快就过来。。。
饮食
早餐：牛奶400ml，鸡蛋，柿子一个，面包片20g，威化饼干一整天估计吃了3根吧
晚餐：鲈鱼一条，上海青苗150g，生米180ml，看样子只要是油粘米我就爱，什么牌子无所谓
下午茶：一根香蕉，一个周六忘记吃的鸡蛋，零食一点点
晚餐：鸡腿两根，牛肉3片，猪肉一片，总共生肉有400g左右估计，面150g（这种包装面煮出来太浓没有新鲜的好），上海青苗150g
夜宵：牛奶200ml，鸡蛋一个，面包片55g，肌酸一勺，维生素片各一片。

昨天停重训一天拉伤好多了，肩锁问题没有怎么变好，肩锁这个问题还是比较麻烦，停训也不一定能好。
训练
练腹12组
楼梯机半小时
饮食
早餐：玉米，鸡蛋，牛奶200ml
晚餐：鸡排鸡腿饭
下午茶：南瓜饼，香蕉，云南高山橙子一个，鸡蛋一个
晚餐：牛肉200g鸡腿炖肉这周基本就是这个，西红柿一个，剩余米饭
夜宵：馒头135g，咪咪虾条两包，鸡蛋一个，牛奶400ml，肌酸一勺维生素片各一片。

训练强度没有那么大就少吃点，其实偶尔吃顿油的真的没事，午餐这个猪扒牛排感觉都是油，牛排有点腥。减脂真的不是啃菜叶子，天天各种花里胡哨然后没有碳水没有油。
训练
杠铃划船70+15/90*10组：80*10组下次加重吧
有氧20分钟
饮食
早餐：菜包，鸡蛋，牛奶，蛋白粉一勺
午餐：猪扒牛排套餐，米饭留一半，蛋白粉喝掉
下午茶：一根香蕉，一个鸡蛋，半颗橙子
晚餐：剩余米饭，橙子一个半，炖肉300g左右
夜宵：面包100g，咪咪虾条，鸡蛋，牛奶400ml，蛋白粉一勺肌酸一勺维生素片各一片

麻辣烫点个清汤锅，各种青菜，粉面避开油炸，肉只选巴沙鱼和鸡胸肉。我自己加入鸡腿和牛腱子美滋滋哈哈
训练
昨天晚上练腹肌，然后30分钟楼梯机
饮食
早餐：玉米，鸡蛋一个，牛奶蛋白粉一勺
午餐：炖肉300g，麻辣烫
下午茶：一根香蕉，一个鸡蛋，剩余蛋白粉
晚餐：炖肉300g，橙子一个，燕麦片100g左右，感觉又拉了，下次再观察
夜宵：馒头135g，咪咪虾条一包，威化饼干23g，鸡蛋，牛奶400ml，蛋白粉一勺肌酸一勺维生素片各一片。

周五休息了，不想练，回家吃点零食看看电影。其实偶尔吃一点零食美食的，大家不要焦虑，但是不能天天吃很多，稍微控制量，想吃什么就去吃，训练的时候一定要认真。该休息休息，该锻炼锻炼，该吃吃喝喝就吃吃喝喝，别过量就行。
周六加班完事去练个三角肌，还是飞鸟一个晚上，现在22.5轻松了不少。
22.5*10组
20*12组
腹肌12组
20分钟有氧
训练时间太长还是比较累的
周五饮食
早餐：玉米，鸡蛋，牛奶蛋白粉一勺
午餐：鸡排鸡腿套餐，剩余蛋白粉
下午茶：剩余玉米，香蕉，鸡蛋
晚餐：炖肉300g，剩余米饭，橙子一个
夜宵：炒蛋4个，花卷90g，肌酸一勺，维生素片各一片，看电影吃些零食100g
周六饮食：
早餐：麻球，牛奶，鸡蛋
午餐：活虾500g，快餐店买个米饭和菜
下午茶：香蕉，鸡蛋
晚餐：麻辣烫 300g炖肉
夜宵：花生100g左右，面包片135g，咪咪虾条一包，鸡蛋，牛奶蛋白粉一勺肌酸一勺维生素片各一片

最近臂围小了一点点43少一点点，体重没咋变化79到80一直这样子，腰围也差不多77这样子，看看接下来就算不能练胸也可以进入增肌循环试试看。

周末在家休好精神状态然后猛干，硬拉又涨10kg爽，拉起219kg。
训练
硬拉70/120+8/160+5/180+1/200+1/220+1，180+5/+5/4
坐姿起跳45*5，早应该加重量了
腿举*5
弓步跳10kg一边*5
完事回家休息
饮食
早餐：牛奶400ml，鸡蛋，花卷一个，看看NBA吃点零食
午餐：蛙400g左右，金针菇150g，生米180ml
睡个午觉醒来就去锻炼
晚餐：牛肉200g，猪肉140g，生米180ml，黄瓜一根
夜宵：面包45g，红糖馒头90g，花生2把，鸡蛋一个，牛奶400ml，肌酸一勺维生素片各一片

又买了袋花生，最近夜宵吃点花生，花生感觉是经济实惠又好吃的坚果。
体重:79.5左右
训练：
杠铃划船70+15/100+9/8*3 90*8组
坐姿划船v把75*6组
坐姿划船75*6组
饮食
早餐：玉米，鸡蛋，牛奶蛋白粉一勺
午餐：剩余玉米和蛋白粉，米饭半盒，鸡排鸡腿
下午茶：豆沙包，香蕉，爱媛果冻橙一个，鸡蛋一个
晚餐：蛙400g左右，金针菇100g，剩余米饭
夜宵：馒头135g，花生2把，鸡蛋牛奶蛋白粉一勺维生素片各一片肌酸一勺

前天晚上感觉有点乏力，正好好几天没休息，然后小臂感觉也没完全恢复就回家休息了，回家又喜欢吃零食咪咪虾条，威化饼干，花生哈哈，感觉肥起来了，完了。
昨天晚上顶着喉咙疼，然后去锻炼了，练到时候感觉很难进入状态，不过热起来之后很舒服，后面又感觉没什么力，差不多练完就回家了，16组正式组50分钟搞定
训练
器械下压49+15/64*6，曲柄杠铃弯举45+15/50*6，不进则退，上个循环没进步就退了
横杆下压80*6，锤击式弯举30*6组吃力了
绳索下压80*4，站姿集中弯举22.5*4
饮食
如图夜宵昨晚想早点睡觉少喝个牛奶。

最近也只能保持了，昨天试推了下95kg，已经不轻松了，歪歪扭扭的，诶掉很多，更不好的消息是，肩锁疼痛今天早上还加剧了，也不知道能不能自己康复了。
训练
昨天小臂没有恢复就没练了
12组腹肌
20分钟有氧
饮食
早餐：玉米，鸡蛋，牛奶蛋白粉一勺
午餐：鸡排鸡腿套餐，还吃了个橙子
下午茶：剩余蛋白粉，鸡蛋，两个柿子饼（感谢同事投喂）一个韭菜盒子（店家那个帮忙蒸1分钟屁都不热）
晚餐：蛙400g，一个橙子，剩余半盒米饭
夜宵：馒头135g，花生一把，牛奶200ml，蛋白粉一勺肌酸一勺维生素片各一片

借这个机会好好休一周上半身，也可能全休，让肩锁更健康。
上周五晚上就开始休了，3天没有锻炼，体脂基本也没啥变化，其实我已经适应了这个体脂的饥饿感，吃的话相对也不是特别脏，有一顿烧烤别的都是各种海鲜，烧烤尽量吃金针菇，韭菜哈哈，这个好吃。
训练
昨天晚上练会腹肌*13组
有氧30分钟，运动明显扼杀了我的困意，昨天晚上又变成1点睡觉，本来没下班前感觉很困的
饮食
早餐：牛奶200ml，鸡蛋，玉米
午餐：酸菜鱼，米饭一半
下午茶：豆沙包100g，橙子一个，鸡蛋一个
晚餐：鸡腿3根，米饭半盒，西红柿一个
夜宵：面包片105g，花生一把，咪咪虾条，鸡蛋一个，牛奶400ml，肌酸一勺维生素片各一片
这周不吃蛋白粉，力量训练应该就腿，然后看看什么时候去查个激素。

昨天下班还是很困有点晕乎乎的，估计感冒还没好，拉了几组大重量都热不起来，其实生病了能练就练能促进恢复，不过这种情况一定要想办法专注避免受伤。
感觉下班了不锻炼一整天没有获得感，不知道要干嘛，就想练练，前天晚上没有练上半身感觉肩锁恢复进度也没有快起来，难搞。
训练
硬拉100+8/140+5/180+5/5/4 170+5/5
坐姿起跳45*5
深蹲80+8/120+3/100+5*3
腿举*4组
弓步跳10kg*4
饮食
早餐：菜包，豆沙包一个，鸡蛋一个，牛奶两瓶
午餐：米饭三分之一盒，黄焖鸡，豆沙包一个
下午茶：豆沙包一个，鸡蛋一个，橙子一个
晚餐：鸡腿3根，剩余米饭，橙子*2
夜宵：面包片*4，蛋白粉一勺，牛奶200ml，鸡蛋一个，花生一小把，肌酸一勺维生素片各一片

最近上半身直接没练了感觉好像掉了些，明天看看测个维度。
好好休息，减点肌肉，这样子没那吓人，然后可以找个女朋友，不然回家又被催婚了。
训练
练12组腹肌，半小时有氧，就是为了维持体脂了现在，随便练下
饮食
早餐：油条，鸡蛋，牛奶400ml，油条感觉没有那么香偶尔吃吃还不错
午餐：猪扒，鸡排，滑蛋饭有点油了哈哈
下午茶：不怎么饿就吃了个橙子，脆柿，鸡蛋一个
晚餐：鸡腿3根，橙子2个，半盒剩余米饭
夜宵：馒头135g，花生一小把，鸡蛋一个，牛奶400ml，肌酸一勺维生素片各一片。
这馒头便宜啊哈哈，10块钱可以吃一周