楼主码字慢慢更，大神们有不对的地方欢迎指正，小瘦子们看一下你们应该怎么样吃出肌肉（虽然我也是瘦子）哈哈

想必大家都看过一个理论就是,3分练7分吃，这句话只是强调了吃的重要性 并不是说 每天只要吃得到位 训练马马虎虎就行 我自己认为锻炼是第一位的 但是锻炼就像一座高楼 而营养像是地基 如果你地基做的不行 那么你很难更上一层楼

1、蛋白质、 自打我进入贴吧以后除了健身相关的动作之外讨论最多的就是 蛋白质 和蛋白粉 蛋白质是肌肉组成的重要部分 是营养补充的第一位 蛋白质的摄入是否足够或者优质 是肌肉生长关键、

如果的蛋白质摄入量达不到身体所需要的标准（健身者比常人更需要蛋白质)那么你做再努力的训练也达不到想要的成果、甚至会越练越不行、练一会身体就疲劳、长期以往影响身体健康、

每一公斤的体重一天就要1.5-2克的蛋白质摄入、而对于健美选手更多 对于蛋白质分为动物蛋白和植物蛋白、这两种蛋白健身爱好者更喜欢动物蛋白，因为动物蛋白中含有丰富的氨基酸（后面会讲到氨基酸）

可以充分吸收动物蛋白很多都在我们的日常生活中：j蛋 奶 肉 鱼类 虽然这些食物含有大量的蛋白质但是因为、煎、炒、炸、卤等原因会失去一部分 这也是为什么大家会吃水煮鸡胸肉这么难吃的食物（现在看见都想吐) 除去这些原因还有我们的自身肯定不会有多少就消化吸收多少、蛋白粉之所以为很多健身者购买就是因为其便携 和吸收能力比其他食物来的快来的多、适宜在训练后快速补充时食用、因此受到广大健身者爱好，

先说说蛋白粉何时补充、少食多餐是亘古不变的理论，一定要注意营养摄入的主次性、可以在正餐中摄入蛋白质、维生素等营养物质、将热量和碳水化合物放在加餐时食用、蛋白粉可以在你加餐的时候补充、早餐时的蛋白质一定要充足多吃几个蛋清（蛋黄我认为一天吃两三个全蛋就差不多了）因为身体经过了一晚上的消耗急需蛋白质但是早上起来喝蛋白粉的话会有涨腹感觉影响早餐摄入，因此你可以起床后和小一部分蛋白粉让身体迅速补充，吃个香蕉也不错，早餐后再摄入蛋白粉或者加餐是摄入都可以、

早餐后再摄入蛋白粉或者加餐是摄入都可以、训练后摄入蛋白粉我这里健身房很多人练完了接着就喝下去走人了对此我表示不太赞同，因为大量无氧运动结束肌肉充血，血液要回流这时候马上补充蛋白质倒不如过半小时以后再摄入更合理，期间这30分钟你可以做一些拉伸动作对肌肉生长很好，训练完半小时后 身体蛋白质需求量达到最高峰，因此一天中你喝最多蛋白粉就选择在这个时候

有很多人为了保持全天的蛋白质摄入会在睡前摄入蛋白质或者蛋白粉就从中医来说睡前吃饭或者补充蛋白粉都是不利于器官休息了，我们工作了一天了晚上也应该让器官适当的休息一下，所以我一般晚上不会喝缓释蛋白粉，在这里有些晚上喝缓释感觉没问题的也可以说说你的意见或者感受

说完蛋白粉再说说 食物、有些食物里含有惊人的蛋白质贮备量比如鸡胸肉，但不是说你今天吃了80克鸡胸肉就等于补充了80克蛋白质这是不正确的。

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接着蛋白质说一说我们生活中常见的蛋白质含有量
1、鸡胸肉、之所以把鸡胸肉排在第一位是因为性价比和蛋白质含有量是大家有目共睹的（PS我自己觉得超鸡难吃）100克鸡胸肉大概含有25克左右蛋白质而且吸收能力比较其他可以说非常强，因此国外还是国内健身者都喜欢鸡胸肉

2、牛肉、100克牛肉含有蛋白质在18克左右、且吸收能力不是很强，但是 一定要注意但是 牛肉中含有 --肌酸 肌酸可以提高爆发力和力量、因此也有一些专门的肌酸补给、（这下你知道你身边的回族为何大家这么牛X了吧，人家吃牛肉，=楼楼表示 小时候被回子打的不要不要的，又高又壮的一群人 我们这边有两个回民村 长大了在一起还是很可爱的、）肌酸在健身补给中也很重要，（肌肉大屌哥每天晚上都要吃一块牛排）上图