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这是一个针对“胸缝”的孤立动作，但却长期被埋没，被低估！作为我们日常胸部训练的补充、它具备其它任何胸部动作都没有的特点，能让你训练到那些你从未正确刺激过的胸部肌肉纤维。
我记得头几次在胸部训练中加入这个动作，之后几天延迟性酸痛发作，下楼梯胸部抖动的时候，我能感到很明显的 )( 形疼痛。确切地说，它真正刺激到了我想要刺激的部位。

介绍动作：
●单手持哑铃，重量一定要小，建议初学者使用2.5KG，因为我见过一些有基础的新手拿5KG根本做不标准。
●找一个稳固的支撑，用另一只手抓握以保持平衡。
●向侧边倾斜身体，双脚怎么舒服怎么放，如果屁股能靠在一个凳子上就更好。
●动作过程与“仰卧飞鸟”基本一样：肘部微曲，运动过程中肘关节角度不可有变化。
●沉肩，收住肩胛骨让肩关节保持向后靠，运动过程中不要让肩部前送避免压力转移到三角肌上（这一步做对了，你会感觉在顶峰收缩的时候手臂变短很多）。
●运动轨迹是略带幅度“向上”的，而不是“向侧”，这点非常重要，如果向侧的话说明你的胸部没有直接对抗地心引力，效果大打折扣。
●把重量举到适当的高度，在动作顶端的时候停顿2秒，感受胸缝的挤压和强烈收缩。
●控制还原，展开胸部，进行下一次重复。

提示：
●这是一个靠感觉的动作，而非上重量的动作，采用小重量严格控制是关键。
●一般把它放在胸部训练的结尾但如果你的肩关节有伤，那么也适合把它放在训练的开头让胸部预先充血并升温关节，因为这个动作所运用的特殊体位对肩关节几乎毫无压力。
●还原到底部手臂垂直地面的时候，重力已经完全脱离胸部，训练价值很低，所以不要在底部有停顿，一旦到底立即上举。

★★★ 动作变式 ★★★

▲采用上身几乎与地面平行的方式，侧重整个胸缝的刺激

▲这是开篇介绍的体姿，上身与地面形成一个角度，受力重点开始向上胸转移，一般来说上胸这个区域容易出现弱点。

▲当身体完全直立的时候，施加在胸缝的压力几乎没有了。受力重点变成上胸锁骨区域以及三角肌前束。

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顶一个，641

插楼已删，抱歉

顶。。。好东西

@筋肉6
么么哒

@妞妞的开心爸爸
关于帖子里提到的问题，记得你以前让我阿特你

你存在，我深深的脑海里，我的梦里，我的心里，我的歌声里
——严

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