91，训练前拉伸会降低肌肉力量吗？
答案是不一定，要看拉伸的强度和时间。没有明确的证据说明热身性拉伸会降低肌肉力量。但有不少实验报告，高强度拉伸训练后，肌肉力量会暂时有一定程度的下降，有些人的肌肉力量甚至有较大幅度的下降。
实验中的拉伸训练，强度都比较大，大都是针对某个肌群进行的几组，总共持续数分钟的拉伸。这种拉伸训练，其实类似舞蹈和体操表演者的柔韧训练，已经不仅仅是训练前热身的程度了。
肌肉拉伸训练对肌肉力量影响的原因，目前还不完全明确。过去有人认为，肌肉拉伸类似于肌肉强力预收缩，这种预收缩会激活高尔基腱器，对肌肉最大收缩产生抑制作用（参见本帖第82讲）。但这种观点也没有明确的实验佐证。
肌肉拉伸训练可能会降低肌肉力量，不代表我们训练之前就绝对不能做伸展热身。有训练前做伸展热身习惯的朋友，大可以继续这样做。简单压几下肩膀和腰胯，这种热身动作，强度很小，恐怕还不足以影响肌肉力量的发挥。
拉伸训练降低肌肉力量是暂时的，一段时间后即会恢复。虽然也有个别研究报告，高水平运动员中，柔韧性强者，较柔韧性相对较弱者，力量水平较低。但目前主流观点一般认为，肌肉拉伸训练不会长期影响肌肉力量，甚至有助于肌肉一定程度的提高。

92，训练后第二天肌肉酸痛是因为乳酸吗？
这也是个老误区了，我刚接触健美那会儿，大家还普遍都这么认为。这段时间看吧里还有人被误导，所以我在这里再谈一下这个问题。
乳酸可以导致肌肉酸痛，但正常情况下，只是在运动时才会出现。训练时，随着重复次数增加，肌肉中乳酸浓度逐渐升高，会带来酸痛和灼烧感。乳酸浓度进一步升高，肌肉力量会直线下降，出现明显的疲劳和无力感。休息一下，乳酸浓度会迅速下降，酸痛感马上消失。
肌肉内的乳酸跑到哪儿去了？一般来说主要有两个去处。一是跑到附近的肌肉纤维里去，从快肌纤维向慢肌纤维中转移。肌肉乳酸代谢的另一个途径是进入血液，成为血乳酸。1986年，布鲁克斯还给肌肉内乳酸转运过程起了个形象的名字，叫“乳酸穿梭”。
乳酸本身能提供能量，由快肌纤维产生的大量乳酸，“穿梭”到慢肌纤维中，则能直接被氧化利用。“穿梭”入血的乳酸，通过血液循环，被输送到其它肌肉内，直接氧化提供能量。还有一小部分血乳酸，在肝脏通过糖异生作用变成糖，极少部分乳酸还能转化为氨基酸或脂肪酸。
运动时肌肉里堆积的乳酸，排出的速度有多快？这需要用肌肉活捡的方法来测定，比较麻烦。但通过测定血乳酸的浓度，可以间接反映肌肉内乳酸的代谢情况。
一般来说，运动后血乳酸恢复到运动前的水平，只要1-2小时。这间接反映了肌乳酸的代谢速度。所以，到训练第二天的时候，肌肉酸痛跟乳酸已经没关系了。
那延迟性肌肉酸痛的原因是什么？目前认为，主要是肌肉损伤和肌肉内炎症反应引起的。

93，睡前补充蛋白质有没有用？
答案是可能有用，但单纯补充蛋白质，作用其实很有限。
其实夜间我们最需要的不一定是蛋白质，而是碳水化合物。碳水化合物缺乏，血糖较低的情况下，即便蛋白质充足，身体的整体代谢，也偏向于分解，而不是合成。
分解代谢状态主要跟高皮质醇，低胰岛素水平有关。运动和饥饿时，人体都处于这个状态。所以，人体内氮平衡是个往复变化的过程，进食后进入正氮平衡，禁食后进入负氮平衡。
那么睡前补充蛋白质，能不能减少夜间肌肉的分解？理论上说可能有一点作用，但有实验也发现，睡前单纯补充蛋白质，不管是快速吸收的乳清蛋白，还是慢速吸收的酪蛋白，都不能改变夜间的负氮平衡状态。
这可能说明，对人类来说，混合膳食的意义非常重要。单纯的蛋白质摄入，不配合碳水化合物的话，营养构成就不算完整。
我个人的建议，如果睡前要补充蛋白质，不管什么形式的蛋白质，最好搭配一些慢速消化的碳水化合物。比如薯类、燕麦片等。量不需要太多，50-100克可能就够了。当然，前提是这不会造成消化负担，影响睡眠。
有些人担心睡前不补充蛋白质，夜间肌肉修复没有足够的氨基酸。实际上人体内氨基酸周转能力很强，蛋白质永远处于分解同时合成的状态。研究推测，肌肉组织修复时，某种氨基酸不足的话，机体可以先分解肝脏蛋白质来补足。等进食后，再补充肝脏分解掉的蛋白质。所以，睡前补充蛋白质，并不是必须的。

94，各种维生素、矿物质及微量营养素的推荐量是多少？
微量营养素的推荐量，各国都有差别。以下数据是中国营养学会2000年4月制定的，适合人群年龄是18-50岁
维生素：
Va：（男）800微克；（女）700微克
Vd：5微克
Ve：14毫克
Vb1（硫胺素）：（男）1.4毫克；（女）1.3毫克
Vb2（核黄素）：（男）1.4毫克；（女）1.2毫克
Vb3（烟酸）：（男）14毫克；（女）13毫克
Vb5（泛酸）：5毫克
Vb6: 1.2毫克
Vb12：2.4微克
叶酸：400微克
生物素：30微克
Vc：100毫克
根据2001年美国更新的推荐量，补充一个维生素k：（男）120微克；（女）90微克
矿物质及微量元素：
钙：800毫克
磷：700毫克
钾：2000毫克
钠：2200毫克
镁：350毫克
铁：（男）15毫克；（女）20毫克
碘：150微克
锌：（男）15毫克；（女）11.5毫克
硒：50微克
铜：2毫克
铬：50微克
锰：3.5毫克

95，肌糖原到底是个什么东西？（上）
这几节内容，我们聊点最基础的理论。
老说肌糖原，但肌糖原到底是个什么东西？干什么用？很多人可能并不太清楚。
糖原也属于碳水化合物，分子结构跟支链淀粉挺像，就是一大堆葡萄糖。肌糖原，就是储存在肌肉里的糖原。因为就存在于肌细胞内，所以肌肉收缩时，肌糖原可以作为直接的能量供应，优点是快捷方便。
肌肉收缩，如果利用血糖或脂肪，需要先通过血液循环，把血糖和游离脂肪酸运输到肌肉细胞内，才能被利用。这个过程依赖血液循环转运，能量物质还要穿透好几层膜，所以远没有肌糖原动员起来速度快。
但肌糖原的储存能力有限，70公斤重的普通人，全身的肌糖原，也就300-400克。规律的运动，包括耐力运动和力量训练，都能增加肌肉内肌糖原的储存。但最多最多，也一般不超过普通人的一倍。
我们比较关心，什么样的运动动用肌糖原？实际上几乎所有运动都会动用肌糖原，只不过肌糖原供能的比例有所不同。运动强度越高，动员肌糖原的比例越大。但因为肌糖原储存能力有限，随着运动时间延长，肌糖原供能比例会逐渐减小。
体内的肌糖原大概能用多久？这跟运动强度有关，运动强度越低，消耗肌糖原越少，肌糖原被耗竭的时间就越长。比如，中低强度的有氧运动，脂肪酸提供能量的比例比较大，肌糖原消耗就比较慢，大概2小时只能消耗储量的一半。

96，肌糖原到底是个什么东西？（下）
肌糖原储存在肌细胞里，所以快肌纤维和慢肌纤维里都有。肌糖原不能变成血糖进入血液循环，所以只能就近利用。比如，二头肌弯举，消耗的肌糖原，就二头肌里面那点，大腿里的肌糖原想帮忙也做不到。
有氧运动，无氧运动，只要是运动，基本都会动员肌糖原。有个说法是无氧用肌糖原，有氧用肝糖原，这完全不对。
至于所谓运动首先动员肌糖原，肌糖原用光了再用脂肪，这种说法也很滑稽。我强调很多遍了，用多少肌糖原，主要跟运动强度有关。
高强度运动，肌糖原消耗很快，一旦耗竭，则迅速引起疲劳，运动强度迅速降低。运动中补糖，能不能边运动边合成肌糖原？这个问题还有争议，当然，这绝不代表运动中补糖没有意义。
肌糖原跟健美训练关系也很大，健美训练属于高强度运动，对肌糖原消耗很快。所以，肌肉中的肌糖原储备情况，跟训练水平是有关系的。虽然耐力运动员老强调肌糖原的超量储存，但其实力量型运动员也需要关注这个问题。
肌糖原恢复，一般是在运动后，而且跟饮食中的碳水化合物比例有关。有时候，肌糖原被耗竭，完全恢复需要好几天。所以，运动后补糖很关键，对肌糖原的恢复，或超量恢复，意义都很大。

97，肝糖原跟肌糖原哪里不一样？
肝糖原和肌糖原，基本是一种东西，只是储存的位置不一样。肌糖原储存在肌肉细胞里，肝糖原储存在肝脏。
位置不同，决定了这两种糖原的作用也不同。肌糖原不能变成血糖，因为肌肉里缺乏葡萄糖-6-磷酸酯酶。但这种酶在肝脏里特别丰富，所以，肝糖原可以变成葡萄糖进入血液，成为血糖。
人体血糖的基本来源，一个是吃进去的碳水化合物，经过消化吸收变成葡萄糖，进入血液。再就是肝脏分解肝糖原。脂肪酸不能变成糖，一些氨基酸，乳酸等可以变成血糖，但正常情况下数量很有限。
所以肝糖原对禁食状态下稳定血糖非常重要。夜间的葡萄糖消耗，主要靠肝糖原。
人体肝糖原储存很有限，成年人大概是70-100克。低糖饮食，会引起肝糖原储存降低。高糖饮食，肝糖原储量又会明显升高。
运动时肝糖原的释放，随着运动强度增加而增加。比如，高强度运动时，肝糖原释放速度是安静状态的6-7倍。
大多数运动时，随着运动时间延长，肝糖原释放速度加快。但随着运动时间延长，肝糖原逐渐消耗，其释放速度又会减慢。运动时补糖，有助于稳定血糖，节省肝糖原。
运动会不会引起肝糖原储存能力提高，这个问题目前还有争议。一般认为，运动不影响肝糖原储存。
运动后补充糖，有助于肝糖原的恢复。跟肌糖原不同，促进肝糖原恢复，果糖比葡萄糖更好。因为肝脏内果糖激酶比葡萄糖激酶活性高，利用果糖更快。

98，运动时脂肪是怎样消耗的？
运动时消耗脂肪，主要是三种形式：脂肪酸形式、酮体形式、甘油形式。但最主要的是第一种，下面我们就详细谈一下运动时脂肪酸的氧化。
肌糖原就储存在肌肉细胞内，所以肌肉收缩，可以直接拿来用。脂肪不一样，大多数脂肪跟肌肉，是分开储存的。肌肉中也有少量脂肪，但因为数量很少，我们可以假设，所有脂肪都储存在脂肪细胞内。
我们打个比方，把脂肪比做煤矿，肌肉比做发电厂。煤矿和发电厂不挨着，发电厂需要煤，怎么办？需要这几个步骤：
1，开采煤炭
2，运输煤炭
3，煤炭进入发电厂
4，煤炭放进锅炉中燃烧发电
脂肪被肌肉利用，也需要相应的4个步骤。
1，脂肪分解。脂肪细胞储存脂肪的形式是甘油三酯，我们要利用脂肪，必需先把脂肪分解成脂肪酸。这个过程就好比开采煤炭的过程。
2，脂肪酸转运。脂肪酸被分解出来，需要运输到肌肉组织才能被使用。运输靠血液，这就需要让脂肪酸进入血液循环，运输到肌肉细胞内部。
3，脂肪酸进入肌肉细胞。其实这个步骤叫脂肪酸的跨膜转运。脂肪酸从脂肪细胞，到肌肉细胞，需要跨过3层膜。脂肪细胞膜、毛细血管壁、肌细胞膜。这就好像煤炭从库房到发电厂，要穿过库房大门、货车门、发电厂大门一样。
4，脂肪进入线粒体被氧化。线粒体就好像细胞的锅炉，脂肪被氧化，必须在线粒体内进行。而线粒体有两层膜，一部分脂肪酸能直接穿越进入线粒体内，而有些脂肪酸，则需要肉碱作载体，才能穿过线粒体内膜。这就是补充肉碱被认为有利于减肥的原因。

现在没有明确的结论认为练肌肉影响长高，适当训练可能还有助于增高。你练的这些应该更没什么问题。

100，关于营养学，我们都知道些什么？
第100讲了，算是一个阶段性成果，我们来讲点宏观的东西。
广义的概念上讲，营养学早就有，《黄帝内经》里面就有营养学的内容。但前科学营养学，往往缺乏可信度，只能算作一种文化。科学的营养学，我们现在主要指现代营养学。
现代营养学，其实起步挺晚。我老说“百年营养学”，第一种维生素被确定，也就是1913年的事，到现在可不就100年上下。
所以，老有人问我，不吃饭，或者少吃饭，靠复合维生素过日子行不行？我的答案总是，不行。
人体需要的必需营养素，也就是必须从食物中获得的营养，现在看来，我们好像都已经摸清了。压缩到一个药片里，为什么不能代替食物？
因为对于这些微量营养素的功能、毒性、需要量和耐受量，我们大致是知道，但研究并不充分。很多营养素，干脆连最高耐受量都没有。针对儿童的推荐量，很多仅仅通过体重估算出来的。
从流行病学研究的角度来看，人体的复杂性远超我们的想象。比如钙，同样是补钙，对有些有些疾病的预防，牛奶钙、植物钙和补充剂钙，却分别与之单独相关。也就是说，都是补钙，只是钙源不同，效果差别却很大。
还有一类营养物质，属于植物化学营养素，比如膳食黄酮、类胡萝卜素等，这些东西的种类非常多，光膳食黄酮，现在发现的就有6000多种，我们仅仅是大致搞清了其中几种的功能和作用，其余大多数，我们根本就不了解。但人类的健康，很可能跟这些东西息息相关。
只有食物，是目前已知的营养素最好的来源。话说回来，人类的进化过程，几百万年吃天然食物过来的，我们对人工营养素的尝试，也不过不到一百年。
但这并不是说，膳食补充剂不能吃。能吃，但我们始终要对这类东西，有一个谨慎的态度。并且，我用膳食营养素做例子，是想告诉大家，营养学研究，人类还是小学生，以后的路还很远，千万不要以为我们现在什么都知道了。
这就提示我们，关于营养学的种种说法，可信度是个问题。顶尖的营养学家，很多话不敢说。越是一知半解的人，越敢信口开河，讲得头头是道。在中国，科学营养学里还老掺和一个中医，问题就更复杂。
关于营养、运动和健康，不要轻信乱七八糟的流言蜚语。电视上说的，网络上说的，通俗读物上说的，往往很不严谨。参考可以，但不能奉为金科玉律。该信谁？还是严谨的学术书籍和期刊。即便是对严谨的科学研究结论，我们也不能说它绝对正确。只是目前来看，也实在没有更好的可信的东西。
所以，目前最好的办法还是立足食物，均衡足量膳食。特殊情况下，适当考虑膳食补充剂。希望在未来几年内，人类关于营养学的研究能有一步较大的跨越，也许在那时，我们可以不用为每天吃饭发愁了，只是眼下我们还做不到。

102，肩部训练常见动作的注意事项有哪些？（下）
平举：
1，前平举时，掌心向内，拳眼向上，也就是竖着抓哑铃，最前束刺激最大；掌心向下，横着抓哑铃，中束参与发力增加。
2，双手并握哑铃前平举，也就是两只手一起，竖着抓哑铃对前束刺激最大。
3，侧平举时，双手超过肩部后，斜方肌参与发力增加。所以，手不必举得太高。
4，侧平举时，掌心向前，竖着抓哑铃，前束参与发力较多；掌心向下，中束参与较多；掌心尽量向后时，后束参与发力。
5，侧平举时，可能单手比双手更好。单手时举起的重量，一般大于双手时每侧手举起的重量。
6，俯身平举时，掌心向后，对后束刺激较大；两掌心相对，中束会参与发力。
杠铃直立划船：
1，握距越宽，对三角肌刺激越大；握距越窄，对斜方肌刺激越大。
2，杠铃越远离身体，对三角肌刺激越大。贴近身体拉起，对斜方肌刺激较大。
3，肘部举得越高，斜方肌发力越多。

104，胸部常见训练动作的注意事项有哪些？（下）
飞鸟：
1，飞鸟的注意事项，跟卧推类似，比如上下斜的角度，腰部拱起的程度。同样，飞鸟动作，哑铃放得太低，肩部受伤风险也会加大。哑铃放下时，最好不要低于胸部。
2，龙门架滑轮飞鸟跟哑铃飞鸟相比，前者肌肉收缩时间更长，肌肉始终处于全力收缩状态。但后者的好处在于，放下哑铃时（离心动作阶段），肌肉能获得更好的牵张。联合器械的弱点都在于离心阶段，受机械摩擦阻力影响，离心阶段负荷会减小。
3，有些人认为滑轮飞鸟尽力挤压胸肌，可以训练胸肌的所谓“中间沟”，实际上这可能是一种误区。挤压胸肌，的确会让胸肌胸骨一侧隆起更明显，但这只是把肌肉压缩在更小的空间内的缘故。胸肌中间沟要想明显，还是需要整体增大胸肌。胸肌中间沟很深，但外缘和中下部都很干瘪，这样的人我们谁都没见过。
4，滑轮飞鸟时，双手的位置决定训练胸肌上、中、下部的倾向。
双杠屈臂撑：
1，身体越前倾，胸肌发力越多，越后倾，三头肌发力越多。
2，身体不要放得太低，动作不要太猛，否则非常容易导致肩部受伤。

105，背部常见训练动作的注意事项有哪些？
背部肌肉的训练，最基本的动作也是两个，一个是划船，一个是下拉。我们下面重点说一下这两个动作。
划船：
1，坐姿拉力器划船，握法方面，有：掌心向下（正握）、掌心相对（自然握法）和掌心向上（反握）。一般来说，正握斜方肌（中下部）参与发力最多，自然握法次之，反握，背阔肌参与发力最多。实际上，不同握法决定的，还是肘部的位置。比如反握时，肘部会自然向下，背阔肌参与发力就增加了。所以，坐姿划船，肘部越高，斜方肌参与越多，肘部越低，背阔肌参与越多。
2，同样道理，坐姿划船，把拉杆拉沿高轨迹拉向胸前，斜方肌参与较多；低轨迹拉向腹部，则主要针对背阔肌。
3，杠铃划船，身体前倾角度不需要太大，45度左右就可以。掌心向上（反握），二头肌参与发力更多。跟坐姿划船一样，杠铃杆应该提至腹部，提得太高，斜方肌参与发力较多。所有划船动作，这一点注意事项都是一样的。
4，因为背阔肌比较大，背部小肌群较多，我们可以假设背阔肌分为上部和下部。划船动作，肘部越高，越侧重于锻炼背阔肌上部；肘部越低，越侧重于下部。
下拉：
1，一般认为，宽握时，训练重点靠上，在腋窝处背阔肌外侧，可以让背阔肌显得更宽。窄握反之。
2，颈后下拉不可取，增加肩关节受伤风险。
3，握法方面，掌心向前（正握）效果最好。掌心相对（自然握法）或掌心向后（反握），会改变肩关节的运动方向和肘部的位置，让下拉变得更像划船，失去下拉的意义。反握时，二头肌参与发力也会增加。

106，肱二头肌基础训练动作的注意事项有哪些？
手臂主要是三块骨头，上臂是肱骨，前臂是两块，尺骨和桡骨。二头肌基本是跨越肱骨，连接在肩胛骨和前臂骨上，所以二头肌不但能使肘关节上屈，还能让前臂外旋。
二头肌有两个头，靠近身体的一个是短头（内侧头），外面的是长头（外侧头）。
二头肌的基本动作是弯举，动作变化比较少。
弯举：
1，杠铃弯举，宽握主要针对二头肌内侧头，窄握主要针对二头肌外侧头。
2，使用曲杆半反握（掌心朝10点方向），对腕关节和肘关节压力较小。
3，有些健美选手二头肌弯举，肘部喜欢前伸，这个动作其实比较多余，对肩关节还会产生一定压力。正确的做法，还是应该保持肩关节和肘部的基本固定。
4，龙门架滑轮弯举，手与肩同高，双手拉向头部位置的动作，一般认为主要刺激二头肌外侧头。
5，弯举机弯举相对于牧师椅弯举，在动作的整个过程中阻力基本一致，所以我个人认为，弯举机要比牧师椅训练效果更好。
6，锤式弯举，对二头肌外侧头和肱肌刺激效果较好。