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你练成了吗

5分钟集中力训练(5月读书笔记之三）
第一章 为什么不能集中注意力
第二章 要集中注意力就要放松
第三章 清除头脑中的杂念和不安
第四章 怎样保持注意力的集中
第五章 集中精力完成不想做的事
第六章 确立目标，发挥集中力
第七章 同时应对多件事情的方法
第八章 为提高集中力打下基础
第九章 提高集中力的小窍门

第一章 为什么不能集中注意力
不能发挥集中力的原因在于心脑之间有分歧，4点为代表：
1． 对于所做的事没有兴趣，感觉不到愉悦
2． 总担心“会不会失败”，对于所做的事感到忧虑、不安。
3． 在没有信心的情况下勉强为之。
4． 体力不支，不能完成既定目标

第一种情况是“没有目标意识”的状态。
第二种情况是忧虑和恐惧的状态
第三种情况和缺乏自信相关
第四种情况是体力上的原因。弄清4点，让心脑朝同一个方向思考，自然就会将注意力集中起来。

持续紧张的时候让人产生“体力不支”的感觉
“右脑的闪光”之类的灵感，是在放松的时候出现的，而在紧张的状态下，大脑工作的效率低下，如果持续下去，身体当然就会疲劳。如果白天持续处于紧张状态，晚上当然会疲倦，。特别是那些认真做事的人常常出现这种状况。但休息和睡觉不是一个概念。
体力不支包括忧虑、不安等精神疲劳的状态
人们常常抱着诸如此类的想法，想化解对眼前亟待解决的问题所存在的不安和焦虑情绪。但请注意，我们不是以解决问题为终极目的，而应试图去改变做事的方法。
对于正在做的事情不感兴趣，该怎么办

“不情愿”“没兴趣”实在是件令人苦恼的事。因为这样一来，做事就没有劲头了。反过来，如果能够掌握一定的方法，让自己积极对待目前正在做的事，情况就会完全不一样了。
对当前所做的事，要尽量保持兴趣。
这当然很不容易，但肯定有前进和达成目标的方法。不管是向左行还是向右走都要跨越障碍，只要改变思维方式，尽量让自己对正在做的事情产生兴趣，必须发挥聪明才智。
要把关注的焦点放在期待出现的结果上，而不要太拘泥于方法和手段上
对于当前所做的事精力过于集中，反而会消耗精神和体力，并且会忽略周围情况的变化，由于无法对变化的情况作出积极的反应，就很难取得好的效果。集中注意力很重要，但保持对全局（长远目标）的认识也是很重要的。
这样，既能保持对长远目标的热情，又能摆脱无法实现目标的困境。

很多人会因粗心而犯错误，他们的问题在于集中注意力的范围很窄
做事鲁莽、追求速度的人一般有囫囵吞枣的倾向。与之相反，有头脑的人做事之前会将整件事的过程在脑海中大致想象一下，然后再付诸行动，所以他们做起事来很顺利。我认为很多犯下无心过错的人，如果能事先在头脑中描绘出流程图，想一想“按照这样的程序会不会很顺利”，结果就会好很多。
“反正我不行”——没有自信很难集中注意力
这是一种低估自己的想法。非常令人遗憾的是，很多勤恳认真的人也有这种倾向，或许是上进心使然。由于陷入了对自己评价过低的误区，所以不管做什么事，都会觉得有缺憾，故而很难展现出自己的实力。
掌握一定的方法，适当提高对自己的评价，这会增强你的自信心，让你对自己有更清晰的认识。
坚持每天训练就能打消“无法集中注意力”的错误念头。
集中注意力就能迅速从疲劳中恢复过来。
集中注意力就能更好地理解别人的话，改善人际关系。
集中注意力，做事就会更有成效，也会拥有自信。

第二章 要集中注意力就要放松
掌握放松的方法
脑电波测定的结果：人处于放松状态时，大脑涌现出大量α波，一些重要部位的技能就被激活。反之，如果感觉到紧张和恐慌，身体机能就会下降，相应地也就难以发挥出自己的能力。
放松的有效方法就是腹式呼吸。

一旦放松下来，记忆力就会提高；身体机能变得协调，大脑的能力易于发挥；毛细血管得以扩张，血压下降，心率也会降低。大家务必养成腹式呼吸的习惯。
5分钟集中训练
1：迅速放松的方法
A坐在椅子靠后的位置；脚后跟紧贴地面；两膝放松，略微张开；头向前倾，不要驼背，挺直上半身，感觉好像有根绳子把头吊在天花板上一样；两手掌心朝上，轻轻平放在大腿上
B进行腹式呼吸。轻松地吸气，同时用力耸肩；缓慢地呼气，同时放平双肩。反复练习这个动作，直到感觉疲劳为止。耸起肩膀后不要猛然下坠，而要慢慢放下。反复练习，直到没有力气再耸肩为止。首先请收腹，舒缓地呼出细而长的气息。屏住呼吸。接着舒缓地吸气，鼓起腹部。吸气2秒则呼气4秒，吸气4秒则呼吸8秒，缓缓地进行腹式呼吸。放松地呼吸，直到情绪完全平静为止。
C轻轻闭上双眼，表情平和
D手脚感到温暖，说明达到了放松状态。

2：入眠式放松法。
A闭上双眼呼气，同时在脑中看到数字的图像，眼睛前方2米稍偏上的位置想象出数字。
B从10开始倒数数字。请在呼气的时候在大脑中呈现出数字，一次9、8……数到1的时候，体味愉悦的心情。
C想想到现在为止最让你高兴的事情，儿时玩耍的回忆、最近高兴的事，什么都可以
D最后，从1顺着数到5.。呼吸1次1个数。在数到5的时候睁开眼睛，随意活动一下身体。

3.在体内创建一个放松的开关——快速放松的好方法
在体内创建一个能够随时自由使用的、让自己轻松起来的开关，便会为自己带来好运。想一件高兴的事，在头脑中形成让人感到轻松的图像，就能通过条件反射来放松。
A在头脑中想象你喜欢的颜色
B想象一个让自己心情舒畅的环境。可以是旅行去过的地方，也可以是枕着奶奶的腿睡觉的地方，场所不限，心情好就好。
C想想大自然。想象自己在欣赏彩虹、云朵、宁静的大海。手脚变暖和。
在头脑中浮现出轻松的画面，仔细体会放松的感觉。大家要反复进行这个训练。想象这些画面，渐渐地就能放松了。我觉得这对于日常生活中的每一个人都是一项重要训练。

4提高想象力，体会放松的感觉——提高想象力训练对于不能好好放松的人很有效
A请闭上眼，想象一头粉红色的大象站在你面前2米远的地方，然后睁开眼睛。
能想象出大象的鼻子是朝着哪个方向呢？左？右？还是朝向你？回答：大象鼻子方向
B接下来请想象你正站在家门口。
然后想象你打开门，进到家里。你是拉开门进去的，还是推开门进去的？是向右转动门把手，还是向左转动的呢？进家门之后关上门，接下来确认废纸篓的位置，它在门口的什么地方？也许有人会说废纸篓不在门口，那么请你先确认一下废纸篓在什么地方。接下来想象自己脱下的鞋是系鞋带的，还是不系带的？鞋和鞋带是什么颜色的？你的鞋是平跟的还是高跟的？
回答：如何打开家门（）
回答：废纸篓的位置（）
回答：脱掉的鞋是否系鞋带（）
回答：鞋及鞋带的颜色（）
回答：鞋是平跟的还是高跟的（）
C．请想一想迄今为止最让你高兴的事情，以及你曾见过的美丽景色，并想象自己正身处其中。然后，体味一下此时愉悦的心情和周围的氛围。感觉怎么样？能不能感觉到什么？
回答：最让你高兴的事
回答：你的心情
假如你想象不出眼前有粉红色的大象，那么就不知道大象的鼻子的方向，也就体会不到放松的感觉了。
如果真是这样也不要着急，你可以先想一想前面提到的那些让你高兴的事。这些事情虽然已经过去很久了，但你能感受到它们带给你的快乐。
这样，你就能建立图像了。

5在公车里也能进行的想象训练
A． 想象一个表盘是醒目的黄色的闹钟。
B． 闭上眼睛，在眼前约20厘米的地方把闹钟的图像尽可能清晰地再现出来。
视觉的变化：把图像中闹钟的指针变成米老鼠的手和脚的样子。
试着把表盘变成白色。
现在把表盘变成黑色。
再进一步，把表盘从黑色变成粉红色。
最后请变回黄色。
听觉的变化：
试着把指针走动的声音从“咔嚓，咔嚓”变成“扑通，扑通”。
试着把“滴，滴，滴”响着的闹钟变成闪着荧光。
握住拳头击打闹钟的声音。
把这种声音变成“拼拼”声。