【图片】回复：让我们一起从最基础的姿势开始，瑜伽吧！_瑜伽吧

瑜伽坐角式的做法：
1、坐在地板上让双腿像两边打开足够大的宽度。
2、吸气，让身体直立同时，双手臂高举过头顶。
3、吐气，双手手掌下落到大腿内侧前方的地板上。
4、伴随着吐气的过程让你的身体一点点的向前倾，直到你的身体和手臂完全落在地板上，保持这个动作30秒左右的时间。
注意：这是关键的一步，练习者需要注意的是每次吸气时保持身体的位置不动，吐气的时候让身体向前双臂也尽可能的向前，哪怕手指向前移动一个毫米也是好的。如果你是初级练习者身体实在是僵硬，那么在这种情况下你可以尝试让你的前臂落地保持就好，如果可能在在你每次吐气的时候让手指一点一点的往前伸。
5、吸气，让你的手指一点一点的往回收，直到身体直立起来。
注意：在这个过程中一定要慢慢的伴随着呼吸起身，不要一下子起来，防止运动损伤的出现。
6、吐气，收回双腿放松身体。

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手倒立平衡
　　Adho Mukha Vrksana（手倒立平衡）是一个学习如何打开肩膀并且增加手臂和腕部力量的好姿势。也可以作为很好的热身体式，让身体的各大关节活跃起来。在练习Adho Mukha Vrksana之前，需要通过一些预备姿势如Adho Mukha Svanasna（下犬式）或者平板式来增加手臂的力量。
　　在还没有完全掌握平衡之前，应该先靠着墙练。起初用一只脚在前，一只脚在后地往上跳，熟练之后再练习双脚同时往上跳。
面对着墙。首先两手按在地板上，让手指离开墙大约一个手掌的距离，然后两脚尽可能地向头的方向走。在往上跳之前要尽量把臀部抬高。臀部抬得越高进入姿势就越容易。让一条腿挺直，另一条腿弯曲。挺直的一条腿往上踢，然后弯曲的腿弹地，就是说上面的腿把身体往上拉，同时下面的腿把身体往上推，共同作用进入姿势。这就是一只脚在前一只脚在后的方式。在重复第二次的时候，交换两腿的位置。
　　如果通过以上的方式仍然无法进入姿势，那么只有做Ardha Adho Mukha Vrksasana（半倒树式）了。背对着墙，手按在离开墙一条腿距离的地板上。然后两脚向墙上走，直到大腿与躯干成90度（躯干垂直，大腿平行，脚踩在墙上）。
进入和离开这个姿势的时候，应该尽量优雅和安静。为了这个目的可以按如下方法练习：先是左腿挺直右腿弯曲地进入，进入姿势之后马上就左腿在前右腿在后地下来，按这个方法重复10次。然后交换两腿的先后再重复10次。经过反复这样地练习，会很快掌握如何优雅安静地进入和离开姿势。
　　接下来更难一点的进入方法是：双腿弯曲，但双腿同时往上跳地进入姿势。最终也是最难的进入方法是：在房间的中间，双腿完全挺直地，同时进入和离开姿势。
有一种练习的辅助方法是：在肘关节以上1-2厘米处绑一根瑜伽绳，以固定手臂的位置。虽然这样进入姿势会较难一点，但是可以帮助在姿势中保持更长的时间。
当采用靠墙练习的方式时，要注意指尖与墙的距离。如果太远，当脚跟放在墙上时，很容易让腰椎挤压受伤。
　　当能够以靠墙的方式稳定地保持在姿势里的时候，就要开始学习让脚离开墙，处于完全手平衡的状态中。可以先让一只脚离开墙，之后尽可能高地把那只脚和腿往上伸展，然后再让另一只脚离开墙。当双腿完全离开墙的时候，用头顶靠着墙，帮助维持平衡。当准备好之后，然后再放下头，进入完全手平衡。
还有一种方法：把两个瑜伽砖，小头朝墙放在墙角上，然后手指向外抓住砖块。这种方法减少手腕的压力，并且在心里上有一种轻盈的感觉。但是由于手被垫高进入姿势的时候会更困难一点。
　　在这个姿势的古典姿势中，最终头是后仰并且面朝地板的。当采用这种方式时，注意不要压缩脖子的后面，以避免颈椎受伤。
手、手臂和肩膀
两手应该完全与肩同宽，这样可以尽量让骨骼支撑身体的重量，而肌肉在姿势里得到最大的释放。手放在地板上的方式有三种：
1、最通常的是手指正对着墙，这是中等难度的。
2、手指向外指，这会让手臂保持垂直更容易，因此这是最容易的。
3、最难的是，手指的方向与第一种正好相反。
这三种方式对手臂，肩膀和颈部区域带来不同的体验。
　　手掌的放置如Adho Muka Svanasana（下犬式）一样。完全伸展手指，中指与墙垂直。让重力更多地落在手掌上，而不是腕关节上。
　　肘部和肩膀垂直于手的正上方。前臂的皮肤向上提起离开地板。收缩里面的三角肌，使肩膀有力地升起离开手腕。在整个姿势中让锁骨越来越高地上升。有力地伸展外侧的腋窝。当腋窝向上伸展的同时，最大限度地打开腋窝，同时感觉这个区域因为伸展仿佛变得越来越细。让斜方肌上升，使内侧的肩胛骨向脚的方向上升，而外侧的肩胛骨向手的方向下沉。
腿和脚
在保持姿势的时候，由于双脚不再支撑身体的重量，所以倾向于对双脚失去觉知力。有意识地让双腿在骨盆上向上伸展。如山式那样，让双腿的肌肉抱紧骨骼，同时向天花板的方向压。让大腿的延展穿透脚球。如同站立的姿势一样，让大腿骨压倒大腿的后面去。
如山式一样地让大腿略微向内旋转。脚跟最大可能地向上伸展使脚跟顺着墙壁慢慢地不断向上移动，这样使后背越来越高地向上。脚跟上升使骨盆上升。让大腿内侧的伸展大于外侧的伸展。
通常在姿势里应该保持1-2分钟。大师Iyengar在80岁高龄的时候，这个姿势仍能保持5分钟。
如果离开姿势后觉得手腕很不舒服，可以请一个同伴，一手抓着前臂，一手抓着手掌，然后用力向反方向拉，这样可以缓解腕部的紧张。

冥想是什么呢？
　[1]冥想是比较难讲解的内容，涉及到很多不能够用话语表达的东西，很多书都说：冥想是不可以说、是不可以讲的。但我们古代的老子说过：“道可道，非常道。”就是说不可说的东西还是可以说出来的，尽管说出来的东西不是原来的东西，还是要去体会，尽量去阐述他。在YOGA修行里面有一个非常重要的字眼：DHYANA，冥想这个词就来源于梵文的DHYANA。在古代把这个词翻译成“禅”，现在练习SAHAJA
YOGA
可以很快达到天人合一，在中国有很多地方已经有印度瑜珈这种静坐法，能够大规模地提升人体内的能量。这个本是我们与生俱来，却沉睡的能量，古代通过达摩祖师传给中国，又由中国传给日本，在日本叫ZEN。
　　在西方的语言里找不到DHYANA这样的词汇，只能翻译成MEDITATION（心灵的药物）来源于MEDICINE（药物）。现在的冥想来自于MEDITATION的翻译，也会把MEDITATION翻译成为静心、静修，基本上在网络上把奥修的东西翻译成静心。
　　瑜伽冥想是一种对生命系统能量释放，重组、修复、优化的综合过程，经过冥想透彻洗礼之生命会更加平和与宁静，这对整个机体有着意义深远作用的宁静状态，是难以用一两篇文章可以说得清的。简而言之，在宁静中，也只有在宁静中，才能达到自我实现瑜伽。
　　在一般人看来，冥想二字是在非常安静的地方，闭目盘腿打坐，手指或手掌还有个特别的摆法。可是，这种特定的打坐姿态，并非真正的冥想。确切地说，良好的姿态只是冥想前的预备练习。瑜伽冥想的真意是把心、意、灵完全专注在原始之始中。瑜伽语音冥想是达到禅定和三摩地境界的一个最简单的方法
　　瑜伽之祖帕坦伽利所著《瑜伽经》中曾对冥想下过这样的定义：“凝神就是将心集中在身体的灵性意识中枢内，或某种神圣形式上；入定是流向专注对象的连续的意识流；三昧（三摩地）是在冥想中，对象的真实本性放出光芒，不再受感知者的心的扭曲，这就是三昧”。
　　显然，真正的瑜伽冥想，指的是“凝神、入定、三摩地”三个阶段。当然。这三个阶段都是可以在静坐中完成的，所以也可说成“静坐冥想”。但在冥想阶段，静坐已不是十分重要，所谓行、立、坐、卧皆可入禅，不象在调息调心阶段，静坐（调身）是必要的配合手段。因此，笔者在此将静坐与冥想分开来叙述，只是表明冥想的前行调息、调心阶段与冥想阶段对静坐的要求是不同的，同时也表明静坐只是冥想的前行或辅助手段，而不是冥想本身。
　　[2]钵颠阇利在其所著八支分法瑜伽经中把执持、禅和入定描述为瑜伽冥想术的三个阶段。在执持阶段，冥想者的心总是倾向于从冥想注意的对象事物上游离开去。在禅阶段，冥想者的心专注一点地保持在冥想对象事物上。这种心专一点状态的最高的完美境界就叫入定。那些不理解真正的瑜伽冥想是什么的人会认为：一个人从执持进到禅，最终进到入定状态，是因为他们的注意能力有了增强。但是，情况并不是这样的。
　　注意力对一个冥想中的人的推动作用是有限的。心灵的本性是，它总是冀求一些新鲜的东西。试图凭借注意力使心灵保持专注在某一对象事物上，是违反心灵的能力的。这样做是困难而徒然的。这实际上也是违反瑜伽冥想术的原则的。在瑜伽冥想术中，你要经常设法把心灵集中在某一对象事物上，如果心灵要离开这事物，你就设法逮住它，把它带回来。但这是做得极为柔和的。这并不是人们通常理解的“强行集中注意”这个说法的意思。然而即使是这样的“松动”的注意本身，对于获致瑜伽冥想术的成功来说，也是不够的。

瑜伽的三个重要阶段
在这里我们先将冥想的三个阶段（凝神、入定、三摩地）作个大致的了解与区分。
　　《瑜伽经》关于凝神、入定、三摩地的定义，已经很明确地概括了它们的内涵与区别。值得注意的是，此时的意识，已不再是静坐初始的意识，而已是“独头意识”状态；此时意识聚焦之处、之物，已不是体内、体外某一点或某一物了，而是心识想象或记忆之中的物象。凝神的过程是将独头意识再指向意识之内的某一事物影像，入定是持续于所缘对象上静虑伺察，静虑的结果，是导致“定中独头意识”的出现；三摩地则是定中独头意识的高级境界。
　　一、凝神
　　凝神，又译为“专注”，又称执持、内醒、摄念，是冥想的第一个阶段，这时要求心注于一处一物，但此处此物，已不是调息调心阶段的体外一物或体内某一点，而是意识之内的某一影像。
　　《瑜伽经》对凝神的阐释为：“把心集中在身体的灵性意识中枢内，或体内、体外的某种神圣形式上”。
　　《商积略奥义书》阐释为：“摄念（凝神）有三：摄持意念于‘自我’中；摄持外空与心空中；摄持地、水、火、风、空五中之元神形相”。这里的“自我”，指的是脱离了世俗相的“真我”，也就是宁静而无染的自我心相。而“外空”则指身外之虚空境相，以太空之空阔虚无可以引发自心之虚空止寂。而五大元素的元神形象，实际上也是脱离世间名相的“真实影相”，也可以说是自我的真实心相。总之，此处的三相，皆不离自我心中之相，应该指的是记忆或想象之相。
　　将《瑜伽经》与《奥义书》的两种阐释对照起来，可知凝神的基本对象，一为庄严之形象（有相）；二为虚空相“无相”。无论是有相还是无相，都是心相，也就是说只能是“记忆”中之形象。
　　在调心阶段，运用意识与某一感官的结合，完成了多俱意识向独头意识的转变。此时的独头意识，既不是定中独头意识，也不是梦中独头意识，而是散乱独头意识。之所以说它是“散位”，是因为这种意识的凝注力尚弱，总还是倾向于从观想注意的对象上游离开去。在凝神阶段，则要控制散乱独头意识的这种倾向，全力使之指向观想的目标，导向“定中独头意识”。
　　那么，凝神阶段观想对象，与调心阶段独头意识产生前夕的所指对象是否应该是同一物象呢？应该说不是。因为调心阶段是以某一根（感官）配合意识而心系一物的，此物必与所用的根（眼耳等）相对应，如与眼对应的是物、光等色相；与耳相应的是声响、音乐等。而在进入独头意识之后，五根不起，意识独行，意识则不必依靠五根来寻攀体外体内的一点，而是回到内心，将意识记忆影像中的某一点作为观照对象，这一对象的特征与前一段的对象相比，多出了“庄严”（神圣）的要求，甚至可以说“抽象意义”更强一些。
　　再修持这一阶段时，首先要注意借助前一阶段（即调心）的境相，在心境止寂、注意力集中的前提下，再进入凝神，如此效果更佳。其次要注意，观想的对象或为空、或为心中影像，不能是身外眼前之物、耳畔之声、鼻端之香、舌尖之味、肌肤之触觉，也不能是体内之息。因为，六根一动，便又倒退到了五俱意识或单俱意识状态，其时已远离凝神而去。
　　二、入定
　　入定又称静虑、冥想或禅那，为冥想的第二个阶段。入定是对于对象“周流不断的知觉”或曰“连续的意识流”。这里的知觉就是指凝神阶段开始时心系一处的那种意念，就是一直维持着这个境界，不弃不离，莫失莫忘。

　　《商积略奥义书》论述静虑有“有功德者”与“无功德者”两种，“有功德者，谓之于神之形相而静虑也；无功德者，如自我之真性而静虑者也”。也就是说，有功德入定，观相对象带有“神圣”色彩；而无功德入定，则纯为观想“自我真实”。或者说，有功德定，是有赖于神圣的“他力”；而无功德定，纯依赖于“自力”。
　　《奥义书》对入定的两种情形划分，还是从前一阶段“凝神”的不同关注对象延续引伸下来的。不光是在入定阶段，其实在凝神阶段也就存在两种不同的对象——有相的神明与无相的空或“自我”。
　　这里有一个问题：在调心阶段，强调“精神脱离知觉”，知觉与感觉的消淡，才使得注意力突出，而此处又突出“知觉”的作用，是否矛盾呢？应该说，此处的“知觉”，不同于认知过程中“知觉、感觉、记忆”的那个知觉，如果将此处的知觉说成“觉知”或“静虑”，可能更易让人理解。事实是，在入定阶段，不再是对观注对象的简单攀缘，而是细微的寻伺观察，此时记忆、思维、注意力，协同而用，使意识以所缘对象为契机，深细观察思虑其中的真相、真理，思虑的结果，便是使妄想杂念进一步消除，独头意识愈加澄清，达到极净时，便转向了“定中独头意识”。定中独头意识的产生，精神主体便进入定中，行者就进入了三摩地的修行阶段。
　　三、三昧
　　三昧，又称三摩地、等至、等持、心一境性，为瑜伽冥想的第三个阶段。《商积略奥义书》称其为：“情命自我与超上自我合而为一，无有三端（知识、能知、所知），以无上阿难陀（真智）为自相，以纯粹灵明为自性者也”。这与《瑜伽经》中“对象的真实本性放出光芒，不再受感知者的心的扭曲”的阐释是一致的。
　　经过长时间专注的静虑，到了三昧时，意守的主体与意守的对象开始合而为一，意识主体对自身的知觉消失，也不再受记忆与自由联想的干扰，思维也趋向于无分别的状态，观注者成为被观注者；以自心观注自心本身而不是关注其他。正如《瑜伽经》所云：“当所有精神涣散得以消除并且心注一处时，便进入三昧状态”。
　　三昧是修习瑜伽的最高境界，也是“梵我合一”而消泯了知识、能知、所知“三端”的境界。要知道，所有这一切，都是在一心之中实现的，从静心到制感，再到独头意识、定中独头意识，无不是对心的活动的控制；而控制此心者，也正是自己的心。所以有人说这叫“以幻心破妄心”。而在三昧时，身心无二、心境无二，此时，我、心、境已融合为一，这个合一体，便是“真我”，只有真我才能证得“真理”，并与明辩、喜乐的觉受相应，而真理、明辩、喜乐的结合，又使三摩地的境界由低至高，由欲界散地定到四禅、四空定、九次第定。
　　按照印度原始禅定论的说法，三昧包含了很多种类，通常有等持与等至两大类，等持包括了欲界散地定与**四禅在内。等至音译“三摩钵提”，涵盖了有心无心、有漏无漏一切定体，也包括了无**四空定、无想定、灭尽定等，也有将“等至”代指四禅八定的，称为“八等至”，或者再加上灭尽定，称为“九等至”。

语音冥想
瑜伽语音冥想又称曼特拉( Mantra)冥想。梵语词“曼特拉”可以分为两部分，即“曼”( man)和“特拉”(
tra)。“曼”的意思是“心灵”。“特拉”的意思是“引开去”。因此，“曼特拉”的意思是能把人的心灵从其种种世俗的思想、忧虑、欲念、精神负担等等引离开去的一组特殊语音。一个人只要把注意力集中在他的瑜伽语音上，就能逐渐超越愚昧无知和激情等品质，而处身在善良品质的高度上。从这一步，瑜伽冥想更往深处发展，逐渐演变为完美的禅，而最终地进人人定状态。
　　试图凭借注意力使心灵保持专注在某一对象事物上，是违反心灵的能力的。这样做是困难而徒然的。这实际上也是违反瑜伽冥想术的原则的。在瑜伽冥想术中，人要轻柔地设法把他的心灵集中在某一对象事物上，如果心灵要离开这事物，他就设法逮住它，把它带回来。但这是做得极为柔和的。
　　瑜伽语音冥想练习极为简便易行。没有什么硬性的严格的规定。有时候是心与口同时反复诵念，有时候只是默念而已。出声念诵时，有时是低声悄语似地反复念，有时用普通语音响度念，有时又是用有节奏的歌唱方式来诵念。有时诵念与呼吸保持同步节奏，有时又不必如此。有时是坐着念，有时站着念，有时走着念，等等。练习者双眼有时是闭合的，有时是部分地闭合的，有时是完全张开的。
　　瑜伽冥想词1：想象自己躺在一片绿色的草地上，软软的，绵绵的，阵阵清香扑面而来。蓝蓝的天空没有一丝云彩。潺潺的小溪，从身边缓缓流过，叫不出名的野花，争相开放。远处一只母牛带着它的崽崽在散步，身边孩子们尽情地嬉戏玩耍着。一只蛐蛐在地里蹦来蹦去，还有那树上的鸟儿不停地在歌唱。
　　瑜伽冥想词2：你，用心去听，远处有瀑布泻下的声音；你，深吸一口气，手中有玫瑰散发的幽香；你，认真地去体会，自己忽而飘浮在安静得湖面上，忽而又深入到葱郁的山谷中。你，要用心去感觉，你的身体变的很轻很轻，轻的几乎能在空中漂浮着，你的身体又变的很重很重，重的就要陷进地下。
　　优美，舒缓的音乐，犹如股股清泉涌入心田，顿时，心情变得豁然开朗，身体也得到了最大、最好的放松。
　　经常用这种方法调节身心，你会发现，你变的越来越美丽，越来越漂亮，也越来越自信，充满阳光。
冥想，是用你的想象力来调节心身，缓解压力。对绝大多数人来讲，视觉的想象远比听觉的想象要生动的多，有力的多。而听觉想象则需要诱导。所以通常情况下冥想时都要有相适应的音乐伴随始终。
　　想象，主要是为了激发某种记忆，尤其是身体的记忆，这个记忆就是体验，躯体的体验。其实，人的大部分记忆都是储存在身体的皮肤、肌肉、内脏器官里，而不是大脑里。
　　瑜伽冥想词3：实际上，冥想一个从来没有体验过的情景是没有实际意义的，一个虽然到过、体验过，却没有深刻的躯体或心理记忆，如舒适，惊诧，激动的情景，也没有多大意义的。
　　所以说，冥想，也可以叫做唤醒，一种记忆体验的唤醒。增加对大自然的兴趣，对美的事物的追求，培养对音乐的爱好，有助于冥想的效果。同时，也会让我们的心胸更加得开阔，对未来更加的充满信心。从而使自己变得越来越美丽，越来越健康。

向前推胸部，把双手进一步下移，抓住后脚的脚踝，放低头部使上唇触碰到后脚的脚后跟。（这个姿势好酷！我难以望其项背)

很喜欢这个版本的鸽王式。如果达不到最终的姿势就先从靠墙的辅助练习开始吧：

单腿鸽王第三式Eka Pada Rajakapotasana III
这个单腿鸽王三极为少见，不是在《瑜伽之光》中看到这张图片，我甚至不知道还有这样一个瑜伽体式呢。在这个姿势中一条腿要象英雄式那样跪坐，我想这可能是所有鸽王式里难度最大的一种吧，所以也很少看到有人示范这个体式。

完全鸽子式：

瑜伽冥想音乐
瑜伽冥想音乐的特点是抒情、自然、休闲，再没有别的什么冥想功法能像瑜伽语音冥想音乐一样，在经受过如此悠久历史的考验后还这般广受欢迎并被普遍使用。瑜伽语音冥想音乐使人获得内心的和平安宁与快乐幸福，从而达到身体健康安泰的效果。
　　首先，聆听并在瑜伽语音中歇息着。基本简单的原则就是聆听瑜伽语音，让瑜伽语音进入耳朵和心意，与你为伴。一点都不费力气。无论年龄职业或职位的高下，我们都需要一处可远离现代摩登生活的需索、压力、焦躁、寂寞、空虚和个人琐事的庇护圣地。介绍你一个在哪都能练习的巧方妙法，得以回避此类事项的烦扰。
　　然后，跟着大声唱或柔声低吟。（随个人喜好，不拘是轻声低吟或扬声高歌），出声诵念的同时，也又一次地由耳接听。
　　也可以不用瑜伽音乐伴奏来做瑜伽语音冥想音乐---比如说，可以配合着呼吸来做。大家还可以随着比较轻松的瑜伽旋律，一边拍掌跳舞，一边聆听瑜伽语音音乐，并且跟着唱诵。
　　不必担心瑜伽语音诵念得准确完美与否。瑜伽师已经肯定：哪怕发音不完全精准，但效益已经在那儿了。您也可以在不播放DVD或CD的情况下，自己吟唱并休憩在语音中。

瑜伽入门方法
瑜伽之祖帕坦伽利的《瑜伽经》提出的八支行法就是一个完整的修证方法。对于冥想，则列举了五种方式或途径：
　　由舍弃世俗和持久的锻炼
　　达成，“不执是一种自我掌控，它摆脱了对所见所闻之物的欲望”。这是一种在生活与修炼中销磨劣根性的方式，直至心灵高度净化，达到清静无染的定境。这是一种渐修法，需要长期的坚持与进取。
　　修证无分别心
　　专注于不包含任何对象的意识只有潜意识的印迹，如同烧过的种子”。无分别心即是平等心，这可以通过长期的修行获得，也可以通过定中的思虑观察而悟成。
　　次第修证法
　　通过信、力、念、定、慧达到”。这种方式强调经久不息、严格按一定次第修行锻炼，是一种智慧解脱的方式。
　　通过愿力来实现的修证法
　　强烈的愿望能形成愿力，这是一种强大的能量，“能量强盛的人会很快修成瑜伽”。
　　对超然神力的崇敬达到
　　通过虔信自在天也能达到专注……自在天是一种特殊的存在，不受无明及其产物的污染，也不受业、潜在业力和行为结果的影响”。这是一种依靠全身心的信仰皈命而趋入宇宙本体的方法，《瑜伽经》指出神灵的象征“便是那神圣的声音（唵）”，认为此声应常念诵，便可达到成功，由它可达至宇宙的意识，并使一切毫无障碍。这是以语音冥想为主的修持方法。
　　上述方式方法，在上一节关于静坐法中都已基本涉及。对于冥想的入门方法，上节所述静坐法中的具体方式都是可以运用的方法，冥想的方式，其实也就是静坐（调身、调息、调心）方法的延续与进一步深入展开。接下来对冥想三个阶段的具体论述，也是与静坐法一脉相承的。

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