首先可以练练短距离冲刺，提速度
周一整全速5个30，4个50，3个60
周二练4个一千，间歇6分钟，别省劲
周三上keep去找内容练，练完核心练力量，搞一些深蹲，蛙跳，半蹲跳，波比跳
周四跑2组5个60，间歇不过10分钟，可以省省劲
周五跑长的，随你喜欢
周六力量爆发，周日休息

厉害呀，我专门练了3年400米，成绩才从60.05提升到57.74，不过我岁数估计得比你大个15岁左右。
我们训练小组有几个50秒上下的，大家的训练方式都一样，只不过配速因人而异。
极速训练：头30米加速，中间30米最大速度，最后30米再次试图加速（按理说是加不上去了，但要的就是那个感觉）。所以一组共90米。共4-6组。
速耐训练：120-180米全力跑。共3-5组。
抗乳酸训练：250米95%速度跑，休息45秒，全力冲100米，立马掉头再全力冲100米。或者200米100%速度跑，休息45秒，然后再全力冲200米。共2组。
以上每组之间休息时间不限，要完全恢复再跑下一组，以保持质量。