昨天训练强度比较大，练完后两侧腘绳肌都有不适感。今天感觉身体比较疲惫，550的速度跑了不到8k，中间走了好一会。也可能是上一顿饭过去的太久了，吃完晚饭后精神状态好了些，下回跑步应该注意能量的问题，如果离上一顿饭时间比较久，就在训练前吃点东西。本着今天休息第一的原则，索性就不跑了。留足精力准备明天的高质量训练

r训练。400m*8，组间休息2min。
比3月7那天进步太多了（p2），但6组后有些上酸了，想着还有两组，就定顶下来了。两次训练对比一下，今天的距离增加了，休息时间变短了，体感变好了，尤其是后200m上酸的感觉没以前重。说明最近的抗乳酸提升的不错，应该归功于之前的i,t训练好好完成了。但还是有想要调整的地方。以后的r训练我会休息训练时间的2倍，虽说今天的短休息跑下来了，但还是太累了，消耗比较大，明天还要跑长距离，虽说顶一顶能跑下来，但可能影响精神状态。我挺不喜欢情绪低落的感觉的，尤其和朋友出去玩时会夸个p脸。这两天没啥事，顶就顶吧！
去年沉迷于400m*12的i间歇，对应跑力值的t训练总是练的很少，这限制了我成绩的提高。训练平衡的甜头今天吃到了。
这阶段的r训练虽然比较少（两周一次），但去年把这个配速当i配速练的，之前留下来的底子让这个阶段在重点太没放在r训练就阴差阳错的完成了这阶段的任务。以后应该不会这么轻松了。下一周要把整体的配速提高一点。

本楼接24楼，是楼主对训练方式的理解。欢迎各位大佬一起讨论训练方法

然后是i训练一段时间后的进阶方式。
比较经典的间歇训练是400*12。根据我身边朋友的经历，我有一些想法
根据《丹尼尔斯跑步训练法》介绍，最大摄氧量一般在2min左右达到最大值，之后趋于平稳，有略微提升。
对于一个冲击5km目标的人，定间歇跑的配速大概是比5km目标成绩快0-10s。对于5k目标在25min左右的人来说，400m的间歇需要2min左右，而对于许多高水平跑者来说，400m很可能在一分半甚至70s左右就完成了，那么这对最大摄氧量的刺激就比较小。注意到，这种训练时间却符合速度更快的r训练（目的是提高无氧能力、速度和跑步效率）。因此我觉得400*12对于体育生来说可能是r训练。作为大众高水平跑者，要提升最大摄氧量，相比于用对应跑力值配速下600m，800m，1200m等这些在2-5分钟内完成的组，而选择以能在一分半以内完成的，配速更快的400m做组，在总距离一定的情况下，效果可能会不如前者。
我身边的有成绩不错的朋友，对这种400*12非常感兴趣，5kmpb在20分左右。但他的单组400m时间已经压缩到了80s左右，组间休息两分钟。这个训练配速对应的5k成绩来到了17min以内。而他迟迟没有打开19min的大门。
最开始练间歇时，用400m来熟悉这种训练模式是合理的。但在训练一段时间后选择缩短400单组时间，而不用同配速下600m，800m做组，就缺失了持续刺激最大摄氧量和抗乳酸能力的机会。对后续增加抗乳酸跑距离也没有平稳的过渡。我觉得身边很多朋友5km成绩难以突破的重要原因可能就在于缺乏t训练。可以理解，短暂强烈的痛苦总是比漫长的折磨好挺过去。我曾经也是这样。这两周进行的t训练让我感觉进步明显。因此，针对最大摄氧量训练，应该更注重单组训练时间，最好是能达到2-5分钟，400m，600m，800m，只是落在对应单组时间的距离。在i训练进行突破时，选择增加距离，既可以巩固前段时间的成果，也能为增加同时期的单组抗乳酸训练距离做好准备，平衡发展。

恢复后的第一次m配尝试，最开始计划3.2e3.2m3.2m3.2e，看看自己的基础耐力大概是啥水平。m速度最开始定在405，第一组2.8时因为影响提前停了，感觉太快不能跑太久，后面就拆成了2*2，跑410，415试试啥感觉，最后415感觉可以，累但能顶。下阶段m配按这个来了。
因为楼主目标是提升5k成绩，我m配并不是真正的马拉松配速跑。m配是提升耐力，为i训练和t训练做准备的，之前的it训练虽然都能完成，但后半还是能明显感觉到小腿肌肉的不适。所以下阶段提升基础耐力的重点训练该会是emme这种长距离

晚上看米兰圣雷莫比赛了，最后20k还是非常精彩的。mvdp牢牢跟住波加查进攻，最后冲刺王者归来终结比赛，时隔一年再次赢得米兰圣雷莫；甘纳两次掉队两次追上最终取得第二；猹也是尽力了两年两次不同的位置进攻都被咬住，看得出来最后冲刺时已经有点无力了，也是尽力了。今天就不再写跑步的东西了

本周
下周回出去玩，跑量尽量保证在50k以上

今日e
现阶段进入到i期，重点提升最大摄氧量，每周优先保证i训练，同时补强一下长距离后程小腿无力的缺陷，加快轻松跑和长距离的速度。
这学期第一次e换到455还有些不适应有时半圈快有时半圈慢的
猪肘饭好吃捏😋

带朋友跑800*10（p1）。
最开始打算跑535比马配稍微快一点的，想着让她适应跑快一些的强度，为两周后的半马做准备。但我第一组没控制住速度快的有点多，而她状态也不错，索性多跑几组，看看什么情况，最终10组全跑下来了。今天的速度已经到她的乳酸阈了，最开始我的失误让我们阴差阳错的发现她短距离的速耐还不错，比我预想中的好。
前一段时间我们的重点放在了r训练，加入过一次i训练。这几次的高速度训练后几组都出现过掉速的情况，200m的r也会有。同时，其中的一次l训练，中间的6.4m在大概5k时出现比较累的情况。而800*10的乳酸阈速度却完成的比较好。8k乳酸阈速度对应时间是40min＋，如果减到20—30min，800*5，组间休息一分，我相信她应该是能完成一堂高质量乳酸阈训练的。
我觉得这可能代表了没有经过系统训练人的共同特点：抬腿就跑，心率高，速度在mt之间，每次持续时间较短（5k以内）。即高强度有氧练的多，但绝对速度和基础耐力练的少，呈现短距离的马配和t训练表现较好，长距离和绝对速度训练ri相对薄弱。
因此在给有基础但没系统训练的新手制定计划时，把更多重心放在r，l和短距离的m训练上。中间高质量的t也能增强信心。这刚好对应极化训练第二阶段的r训练模式，这样练习跳过了第一阶段的基础期，且这r阶段会进步的比较快，成绩提升明显。
附三周前（p2）和今天的（p3）e训练对比。
提升好多，好厉害呀！

今日e

today

出来旅游，山地跑

今日t，累累累

4.1

today间歇800*6，体感比上周好，POWER！周一的抗乳酸吸气太猛了，给我整得腹肌侧面拉伤了，最开始还以为是疝气，吓得两天没敢动。本来打算先跑一组看看还疼不，疼了就改成长距离，好在今天好了，这周的重点i也完成了。明天出去玩！