2025年3月10日 deepseek计划恢复训练第三周-恢复跑5+25+5.
周六，带老婆一起跑步，她身体一般，以前没运动习惯，现在开始运动了，是个不错的开端。我按恢复计划，执行第三周最后一次跑步5分钟热身+25慢跑+5分钟缓和，下周就是恢复期第四周了，期待圆满完成恢复期计划，开启下一个阶段跑步训练。

2025年3月11日 deepseek计划恢复训练第四周-第1次--25分钟慢跑
进入恢复期第四周，也就是最后一周，总体感觉按这个计划，每次训练完后，感觉还是可以的，身体肌肉关节没有太多的压力反馈，一个是强度较小一个是频度也低。恢复期是每周2次慢跑1次椭圆机2-3次恢复性力量训练，下周就进入deepseek计划给的正式训练的基础期了，每周就会有2次30分钟的轻松跑1次20分钟的节奏跑1次45分钟的LSD，还有力量训练2-3次会由以前的2个动作变成5个动作，总的来说强的提升不少，希望自己能适应。

2025年3月14日 恢复训练第4周--椭圆机间歇
最近，感觉有点酒瘾，放松的时候总想喝一点，多了喝接近2两，一般估计有1两。都说了想晚上轻食，睡眠好一些。结果昨天午饭竟然喝了1两多，真有点无奈，主要还是这两年事多经常有点焦虑，想放松。
昨天，椭圆机间歇3分钟中等阻力+1分钟轻阻力来了6个循环，感觉效果还不错，强度不大有利于恢复。

2025年3月17日 恢复训练第4周--恢复跑30分钟
进入DEEPSEEK的正式跑步计划了，上周六跑了最后一次恢复跑30分钟。

2025年3月20日 正式训练第1周--轻松跑30分钟
本周进入DEEPSEEK的正式跑步计划了，首次轻松跑30分钟（心率不超过140）。

2025年3月21日 DEEPSEEK的正式跑步计划--基础强化期（第5-8周）第1周第2次训练--节奏跑20分钟
这个节奏跑20分钟（心率140-160之间），跑起来感觉有点喘，但是还能挺得住。今天早晨看佳明手表提示恢复期还需要32个小时，不过体感基本恢复的差不多了，主要还是时间比较短的缘故吧。健康跑持续跑的目标。本周还剩下2次训练，周六轻松跑30分钟周日LSD45分钟。下周每项训练时间+1分钟，到第8周就是34、24、49分钟。

2025年3月24日 DEEPSEEK计划--基础强化期（第5-8周）第1周第3、4次训练--轻松跑30分钟、LSD45分钟
周六、周日，一次轻松跑一次LSD，感觉心肺与冬天时比要高一些，虽然强度不是很大，但是训练完感觉能持续，这是好现象，因为我的目标是健康稳定跑。

2025年3月26日 DEEPSEEK计划--基础强化期（第5-8周）第2周第1次训练--轻松跑30分钟
和周末跑步感觉一样，同样配速心率与以前比要高一些，可能是因为昨天温度比较高（25度左右），另外才开始系统训练，慢慢会好的。有的好的方面就是，现在每次训练完没有明显的酸痛感觉，说明训练强度比较适合健康稳定可持续。

2025年3月28日 DEEPSEEK计划--基础强化期（第5-8周）第2周第2次训练--节奏跑21分钟（污染--用35分钟椭圆机替代）
这两天沙尘天气，空气污染严重，出去跑步得不偿失，骑了35分钟椭圆机，感觉强度适中，挺好。

2025年3月31日 DEEPSEEK计划--基础训练期（第5-8周）第2周第3、4次训练--轻松跑30分钟+LSD
周末温度比较低，中午去体育场跑步了，感觉逐步进入正轨，今天是周一感觉恢复基本良好，说明目前的强度对我来说比较合适，本周进入基础训练第3周继续坚持。

2025年4月7日 DEEPSEEK计划--基础训练期（第5-8周）第3周第2、3、4、次训练--节奏跑+轻松跑+LSD
清明小假，回家祭祖。回之前晚上跑了节奏跑，回来后跑了两次，这三次跑步分别在不同的跑道跑的，最后一次是大中午跑的且坡度比较多，感觉挺费劲出汗然后又做地铁，有点感冒的苗头，前边两次跑步我感觉不错有进步。

2025年4月11日 DEEPSEEK计划--基础训练期（第5-8周）第4周第1次训练--重复跑坡
本周，延续了上周的轻感冒，周一饮食不注意导致肠胃胀痛异常，半夜2点多跑出去买药才得以缓解，周二状态很差就停跑了，周三本就是休息日，周四其实感觉也不是很清亮，但是还是晚上去执行力重复跑坡的计划。为了找个比较长的坡可难为了，打了个出租车跑了挺远才到以前去过了一个大坡，没想到实际距离挺远的，不过坡确实挺长的，满足训练需要。以后估计不回去这个地方了，来回挺费时间。以后就选择一个公园的坡好了，虽然短点也有200米了。

2025年4月14日 DEEPSEEK计划--基础训练期（第5-8周）第4周第3、4次训练--轻松跑（椭圆机代替）+LSD
周末连续大风，空气质量很差，周六就在家里椭圆机40分钟训练，心率是要慢一些（平均111）但是感觉也不错。周日，趁着空气好点，晚上去公园跑LSD，人挺多，花都开了，风景不错。关于本次恢复训练以来，跑步长度、强度比较温和，增长很稳但是慢，我觉得还是准备坚持，因为本次开始以来总的来说身体反应比较轻松，可能更适合打好基础，循序渐进，我的目标是11月份能稳定在月跑量120-150公里就好，而且要健康无伤。想想自己开始跑步以来，先后受过3次伤，每次都是感觉进入佳境时受伤了，说明自己强度上的太快，身体跟不上，所以这次计划整整给了36周时间，逐步让跑步强度提高。如果到时候月跑量120公里很稳，慢慢适应了，再说如何加强度的事。

2025年4月18日 DEEPSEEK计划--稳步提升期（第9-16周）第1周第1、2次训练--轻松跑+节奏跑
大风过去了，但是空气质量依然波动，昨天晚上轻度污染，等着指标稍微好点去跑了个节奏跑，加上周二跑的轻松跑，本阶段2次跑步了，总的来说强度还能适应，跑完第二天没有肌肉酸痛或其他症状。
有点情况是，最近几天手表测得HRV不平衡，以前我的HRV指数比较低（大都是35以下），近期慢慢升高了（39-40），可能跟上周轻微感冒肠胃胀痛有关，这也影响了最近状态没有之前几周好，感觉有时候有点沉重。