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50多岁新手过了伤病期,准备尝试系统给的16周7.5公里破49分计划

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本人年龄50+,看着贴吧等级挺高,主要是以前签到打卡和向大佬学习请教得来的。这是第一次在跑步吧发帖。
我的跑步是从今年7月开始的,8月买了个佳明255后训练更勤了,但是伤病在8、9、10三个月一直是如影随行,先是腓骨肌群酸痛,后是右脚踝和骰骨附近疼,再后边是跖骨痛,还有一段脚底筋膜炎也酸胀。一度我都觉得伤病只要继续跑可能永远会伴随着我,终于在10月中旬开始,采用小低高跑法慢慢度过了伤病期,目前稳定跑步2个月(每周3次控心率130左右跑45分钟-1小时),跑量262公里平均配速9‘45“。下面,贴两张图以反映目前的跑步能力和状态,为将来对比用。
为什么要改变自己目前比较稳妥保守的计划呢?
主要是为了用进步激励自己更好地把跑步坚持好。我虽然50+了,但是我发现自己一直是一个喜欢挑战的人,只有有点难度的目标,才会让我倾心投入。如果我一直就这样每周三次控心率跑,倒是挺健康,但是估计几个月后,跑步者中就可能没有我了。我甚至有给自己60、70、80岁定目标的想法,比如60岁半马2小时内等,总支就是有挑战才会有动力。
我现在准备开始的计划是什么?怎么来的?
我的计划是通过佳明手表自带的教练功能来的,我输入了自己的目标7.5公里配速6‘30‘’完成,然后系统根据我的情况给出了这个计划(因为我一直戴着手表,睡觉也带,所以它应该由我的各种跑步、心率等数据)。初次看到计划时,我觉得也挺激进的,因为系统默认每周至少5次跑步,而且我看其中除1次长距离跑2次轻松跑外,还加了1次无氧效果跑1次乳酸阈值跑,这个都是我之前没有尝试过的,而且其中都有配速的要求。我下边把第一周的粘出来给大家看看。
(第一周计划:周六(今天)无氧效果跑:15分钟6:54-8:13配速热身+5组1分钟4:50-5:16快速跑组间恢复跑3分钟+10分钟6:54-8:13缓和跑);周日:59分钟配速6:54-8:13的有氧跑;周一周四都是33分钟上述配速的有氧跑;周三乳酸阈值跑:10分钟6:54-8:13配速热身+3组7分钟5:40-6:15强度跑组间恢复跑2分钟+10分钟6:54-8:13缓和跑)。
为什么发这个帖子?
一个是网上不少文章说“中年人不要跑间歇”“50岁以上只跑健康跑就可以“”,不然就会受伤等云云。但是奈何,我就是有一个驿动的心,我还看到有80岁跑400米1分30秒的,我觉得我得尝试一下,如果我确实如那些网上所谓50+老实点的文章所言,那也算是给大家做个切身证明。如果,我确实因此而提升了跑步能力,让自己成为一个真正的跑者,让自己敢和能为自己60、70、80岁去规划有“挑战”的目标,那么也希望这个帖子能成为激励前进的阵地。


IP属地:安徽1楼2024-12-07 11:44回复
    发2张目前跑步APP的载图,反映我目前的跑步状态和能力。



    IP属地:安徽3楼2024-12-07 12:17
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      第一周第1、2次打卡,周六(手表原给的计划是无氧,实际跑时它自动改为15分钟恢复训练)周日手表给的计划是52分钟基础训练(要求配速6:14-6:59)。



      IP属地:安徽12楼2024-12-09 11:39
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        第一周,第3次打卡,周日跑步回来感冒了,昨天(周一)系统给的计划是30分钟基础训练(配速6:14-6:59),本来感冒了都不想跑了,为了不影响计划,感觉自己感冒并不严重(也就是病灶没有在咽喉以下),就降低强度执行了,跑完感觉还行,今天早晨起来感冒感觉减轻了一些。


        IP属地:安徽15楼2024-12-10 10:56
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          第一周,第4次、5次打卡,周三乳酸阈值跑(前后6分配的热身和缓和跑,中间3个7分钟配速5分多的快速跑)、周四基础训练(30分钟跑步配速6:14-6:55)。乳酸阈值跑强度挺大,从我发的图片看整体配速貌似不高,实际上中间的围绕3个配速5分左右持续7分钟的快速跑构成的,我目前的能力跑5分配很吃力,有些阶段配速都没达到计划要求,不过这样也好,至少不能因为强行跟上要求,让自己受伤了,那就不好了。



          IP属地:安徽21楼2024-12-13 17:12
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            第二周,第1次,昨天手表给的计划是冲刺跑(前15分热身跑后10分钟缓和跑(配速要求6:15-7:00),中间7个10秒钟3分多冲刺跑(也就是全力冲刺)每个冲刺之间3分钟休息跑。昨天跑完感觉,基本还行,冲刺虽然要求快,但是时间只有10秒钟。跑完走路回家的时候,又出现鼻子难受,呼吸刺激感,打喷嚏流涕眼泪,今天早晨还是挺厉害,鼻涕止不住。难道自己的鼻子不能适应冬季室外跑了?


            IP属地:安徽22楼2024-12-15 12:39
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              第二周,第2次,昨天手表给的计划是基础训练(52分钟配速6:15-7:42的有氧跑)。
              之前,我说过冬天跑步,鼻子特别难受,经常跑完步一两天鼻涕眼泪流的止不住,还打喷嚏,也戴过口罩,感觉呼吸不顺畅没坚持戴过。昨天,听跑友“米豆q℃ ”的建议,还是要努力适应冬天戴口罩跑,结果跑步时前2公里感觉有点不舒服,但是心里决定要适应,后边就越来越适应了,跑起来比不戴口罩也不会累很多,只是心率略微高一些,整个全程戴口罩跑完,感觉很不错,鼻子也没有难受。


              IP属地:安徽23楼2024-12-16 09:27
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                第二周,第3次,计划给的是乳酸阈值跑(前后各10分钟配速6:15-6:55的热身和缓和跑,中间15分钟配速5:05-5:30的强度跑)。这个训练计划对我来说很吃力,上周是3次7分钟强度跑,这周变成15分钟强度跑,我目前在这个配速下只能跑几分钟且很吃力。所以这让我疑惑这个系统给的计划的科学性,结果这个跑完,周三周四的安排手表也给出来了,周三竟然是继续乳酸阈值跑,而且变成了中间2个15分钟5分配的强度跑,这彻底让我不得不放弃这个计划,因为接近2周的对我能力来说强度太大的计划执行,已经让旧伤有复发的迹象。
                于是,果断更换了佳明中的名叫Amy的女教练的5K米训练计划,这个教练以预防伤病见长,所以我相信更加适合我。这段时间的实践对我来说也是一种难得的经历,让我更知道不盲目冒进的重要性。好了本次下面是最后一次老计划的图片,周四就是新计划的情况了。


                IP属地:安徽26楼2024-12-18 17:35
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                  第二周,执行佳明Amy女教练5K米训练计划,第1次
                  基准跑,总共就9分钟2分钟热身中间5分钟跑步后边2分钟缓和跑。跑完这个,教练后边的计划就给出来了,周六是节奏跑(热身+配速7:45跑1.61公里+配速6:30跑2.01公里+配速7:45跑1.61公里+缓和2分钟)周日跑步(热身+配速7:35跑8.04公里+缓和跑).......下周二轻松跑配速与周日相同距离变成6.44公里.....。总的来说,这个教练的给的计划强度比较适合我,而且每周都会根据训练表现调整一下,预防受伤,这个不错。


                  IP属地:安徽27楼2024-12-20 09:44
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                    第三周,执行佳明Amy女教练5K米训练计划,第2次
                    周六是节奏跑(热身+配速7:45跑1.01公里+配速6:30跑2.01公里+配速7:45跑1.01公里+缓和2分钟)
                    周六,下午上呼吸道感染,浑身酸痛,低烧,周日更加难受,一晚上感觉都是迷迷糊糊的,很长时间没有得过这种症状很重的感冒了。


                    IP属地:安徽28楼2024-12-23 09:20
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                      第三周,跑休中。真的感叹有啥别有病,因为有病就算你其他方面都很富有,但是依然是毫无意义,因为你根本没有精力和兴趣去享受。
                      得了重感冒,很久没有这次症状这么重的感冒了,一开始咽喉部不适启动,第二天开始头晕浑身疼发冷,在床上躺了一天,晚上一晚上也是迷迷糊糊,睡眠得分39,(我平均都80分以上吧),吃了一些药和止痛药第三天晚上睡得稍微好点,但是白天症状依然没有太大减轻,还是有些低烧37.5以上,扛不住了去医院看了,打了两针注射针、开了不少药,吃了两次症状缓解不少。


                      IP属地:安徽29楼2024-12-24 16:04
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                        跑休中,应该可以确认得的事甲流,虽然没有专门去测试,但是症状一摸一样的,刀片嗓、低烧、头晕头晕乏力、浑身疼、嘴苦,今天第五天了,没有专门吃奥司他韦等对症的药,因为一开始医生给开药时按重感冒开的,我吃了这么几天了,也不想吃太多的药。今天,不发烧了,但是就是头晕、没精神,还有说不出来的不舒服的感觉,本来还想尽快恢复去跑步,看来再过2天周末能跑都算好的了。


                        IP属地:安徽30楼2024-12-26 17:16
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                          第四周开始,甲流整整跑休了一周,从上上周日-上周六。周日,其实感觉还有点虚,但是精力恢复的差不多了,就想着开始跑步了,强度放小点,能跑成啥就啥,至少算是开始跑了,不然时间长了都荒废了。


                          IP属地:安徽31楼2024-12-30 10:48
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                            第四周,执行佳明Amy女教练5K米训练计划,第4次
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                            IP属地:安徽32楼2025-01-02 10:16
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                              第四周,执行佳明Amy女教练5K米训练计划,第5次
                              本次跑步计划是计时赛,从分享的方图上看不出来,具体是热身0.8KM+5分钟竭力快速跑+0.8KM缓和跑,我是5分钟快速跑完后跑的时间长一些,快速的那5分钟我也跑不了太快,应该是5分40左右的配速,因为戴着口罩更是跑不了多块,但是基本适应戴口罩跑了。


                              IP属地:安徽33楼2025-01-03 16:02
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