练了一下三头肌疼了四五天，而且是只插到第三格

有钱请教练，没钱观察别人厉害的怎么练加上网上看视频

b站这种平台上搜新手训练计划都有比较完整的介绍，跟着练、调整，然后选择最适合自己的就行了

随便搜一套新手三分化计划跟着练就行了，顺便每天自己学学基础知识。

就练四个，卧推，深蹲，引体，哑铃推肩，练了一个月，在细分

找个教练告诉他你要学个基本的，然后后面找网上学，或者不是有试课嘛，你就挨个找教练试课，最后学完了，基本动作也就学会了

别先花钱你至少得知道点基础知识吧，关于怎么吃，怎么连，看点教学视频吧，有正八经文献参考那种

先练弯举二头三头先练好

先别着急，问问健身房里练的还可以的哥们，最好基数和你差不多的，健身房大部分人还是乐意和你说的

哑铃卧推12.5kg×10个×4组
坐姿推胸10kg×10个×4组
史密斯上斜卧推10kg×5个×4组
站姿龙门架夹下胸10kg×25个×4组
手臂后侧
龙门架站姿短杠下压20kg×25个×4组
背
坐姿划船25kg×25个×8组
坐姿反向夹背10kg×25个×4组
高位下拉20kg×10个×6组
直臂划船20kg×25个×4组
手臂前侧肱二头肌
龙门架短杠弯举15kg×25个×4组
腹部
摸箱卷腹100个

健身房不有教练么

找教练是最快的，带你练2月

俯卧撑做就行了