我只研究无极桩，只讲无极桩。对其他桩法不评论。

无极桩总的原则是道法自然，目标是返先夭或复归婴儿。
姿势姿态正确不是要折腾出一个花样来，而是调出一个最自然最本能的形体。形体正确以后，肌肉、关节的受力最合理。

当前大部分站桩爱好者练习的都是浑圆桩（混元桩），即使有一部分人认为自己站的是无极桩，但是从本质上来说还是浑圆桩。真正习练无极桩的人极少。
从表面上看，无极桩和浑圆桩都是采取高体位姿势站立的桩法，从本质上来说，两者是完全不同的功法体系。
从指导思想上来说，无极桩以道家“道法自然、清静无为”的思想为原则；浑圆桩以医家的元气论结合武学的劲力论为原则。
从目标上来说，无极桩强调返先天，不追求后天的有为；浑圆桩则强调身心的融合，劲力与意气的合一。浑然一体、圆融贯通，是为浑圆。
无极桩不练功夫，身上不着丝毫，忌讳功夫上身；
浑圆桩追求功夫，强调得力、得气，周身一家，功夫上身。
无极桩强调自然、强调舒适，反对一切造成身体不舒适的做法；
浑圆桩强调积极有为，知其不可为而为之，认为初学站桩酸痛难忍是很正常的，甚至认为舒服是留给死人的。
无极桩有一套严密而复杂的理法和训练体系，认为“差之毫厘、谬之千里”，强调对细节的调控和火候的把握。
浑圆桩也有一套完整的理法和训练体系，用一定强度甚至超强度的训练以身体的适应来提升功力，功法简洁明了。
无极桩的理论晦涩、艰辛，涉及的系统庞博复杂，意志不坚定者容易退却。无极桩没有明白的老师以严谨的方法指点，练习者短期内很难找到感觉，甚至终生都无法入门。因此真正能有机会以正确方法习练无极桩的人极少。
浑圆桩理法和技术严谨、简洁，初学入门上手快，通过短期的训练就能得气、得力，容易给练习者带来成就感和满足感，因此受到广大站桩爱好者的追捧。
无极桩在站桩初期的特定阶段也强调得气，但总的来说不追求气留在身上，甚至到了后期连意都不能有。
浑圆桩几乎始终都强调得气、得力，强调功力的累积。
从站桩形式上讲，无极桩取自然站立式，两脚涌泉穴与肩井穴同宽，膝关节自然挺直，双手自然下垂。浑圆桩多取曲膝抱球式，两脚距比无极桩要宽，膝关节弯曲，双手抱球支撑。

坐胯是意坐形不坐，形、意都坐的话，就是双重，双重则滞。

沉肩是在百会尾闾连线对拉拔长的基础上，督脉气向上，任脉气往下（是自然运转，不是刻意引导），肩井入夹脊，不是形上的溜肩。

张三丰《打坐歌》讲：”初打坐，学参禅，这个消息在玄关”。不明玄关，无极桩便无法入门。一味苦站、枯站只是熬形，不是站桩

无极桩最重要的三点：道法自然、无为、返先天。调整身体姿态不是要追求所谓的正确，真正的正确是回到身体本来应该的状态。返先天，复归婴儿。如果能站得象一个一两岁的小孩，站桩根本就不需要调形。
一切有为法，如梦幻泡影，如露亦如电，应作如是观。

后天折腾出来的东西，不管是形、意、气，留在身上，最后都是负担。
无极桩最终是要”无形无象，全体透空”。

习练无极桩需要建立的核心理念。一般的武术功法练习，都会要求练得一种结果。混元桩、马步桩无不如此。这种结果会使练习者产生成就感、满足感，进而获得继续练习的动力。但是无极桩要求的不是得到，而是放弃；做的不是加法，而是减法。无极桩练的不是进取，而是回归。习练过程所得的任何结果都要舍弃，一切归零，趋向于无才是无极桩的本质。无极桩习练就是让习练者回归本来。老子讲“能婴儿乎？”无极桩从形体上追求婴儿形体的完美、柔弱、不用力，以至顺乎自然。在思维和意念上追求婴儿般无思无虑的状态。这个过程是一个后天返先天的过程。从能量的角度来思考，后天状态下，人的各种动作要消耗能量，各种思维活动也要消耗能量，总的来说是入不敷出。随着能量的衰减，人的各种机能也相应衰退。只要回到先天状态，那怕是处在回归先天状态的过程中，能量损耗也会不断减少，随着能量的累积，人的机能就会延缓衰退甚或进一步增强。

无极桩习练初期的总体要求与具体规范
无极桩习练的总体要求应当与内丹修炼的要求是一致的，包括“筑基炼己、炼精化气、炼气化神、炼神还虚”四个阶段。习练初期的重点是“炼己筑基”。
炼己的核心是控制意念，通过系列的意念操控达到清心止念的效果。炼己的实质就是要形成比较强的意念操控能力。炼己炼的意念，不是无极桩和内丹修炼的目标，只是手段。就像佛教说的过河，炼己只是造船。炼己炼的意念还是后天意念，让需要用到的意念变得清晰明确。炼己的方法首先是清除杂念，然后代之以一些可以逐步使心静下来的意念，最后能使后天意念不起（识神退位），让先天神识起主导作用（元神主事）。
筑基就是通过系列的形体、内在气息的调整，逐步为受到后天损伤的元精、元气、元神的修复做准备，为“炼精化气”阶段做好相应的准备。有些内丹著作上讲筑基是修复元精、元气甚至元神，这种说法是值得商榷的。筑基调节的重点还是人的形体皮囊，以及后天气息和血脉之气。
从时间阶段来说，无极桩初期站桩分为进入桩态前的调整阶段和进入桩态后的意守阶段。调整阶段是一个准备阶段，时间也相对较短，一般只有两三分钟左右，但是无极桩习练的绝大部分技术要求都要在这个阶段完成。无极桩本身不要求练什么，所有要求练的东西都是为不练做准备。桩态阶段初期要求意守，完成筑基炼己以后，甚至连意守都是要放弃的。
进入桩态前的调整阶段包括调身、调息和调心。
调身主要是调整形体姿态，要求让形体达到一个最佳的平衡状态，身体基本上感觉不到受力。太极拳的不用力不是真正物理学意义上的不用力，而是让各种力达到一种平衡状态，感知不到用力。使身体达到一种舒适的状态，全身上下感觉不到窒碍，力的传导能够通畅，各个活动关节能够小幅度轻微活动。调身的关键是调整支撑身体站立垂直受力的各关节的曲度，在垂直方向上，膝关节、髋关节及脊柱的尾闾、命门、夹脊、大椎等穴位部分的关节是调整的重点。
调身的关键之点包括：两脚自然平行开立；曲膝；坐胯；敛臀；鼓腰；涵胸；拔背；竖项；顶头悬；收下颚。
1、两脚自然平行开立：开立的宽度一般讲是与肩同宽，两脚平行开立以后，中间大约能放进去一个拳头，基本上与自己平时走路两脚之间的开度一致。站好以后，感觉一下自己的肩井的位置，然后意念想象用涌泉去找肩井，让涌泉肩井的连线与地面垂直，形成两条线，然后想象用会阴去找百会，让会阴百会的连线与地面垂直。这样形成三条垂线。由三条垂线确定身体的中定。
脚掌虚虚地轻轻踏在地面上，均衡受力，切不可踩实，更不可十趾抓地。
2、曲膝：曲膝不是真正的曲，而是直中带有曲意，膝关节的角度大约在175度至178度之间。意念上想象膝关节前曲后直，或者说形曲意直。膝关节如果完全站直，容易锁死，不利于力的传导。如果曲度过大，则气的传导会受影响。
3、坐胯：坐胯的关键是调整髋关节的曲度，使髋关节的受力处在一个最合理的状态。做法是用意念想象身体后面有一把椅子，让身体的影子坐到椅子上，但是形体不动。实际上坐胯也是把脊柱用意念向下拉伸。
4、敛臀：敛臀是让身体形成合力，同时使尾闾在坐胯时能够在垂直的基础上略有向前伸出的意思。通过较长时间的练习，能够让本来不易活动的脊柱尾端轻微活动，辅助通尾闾关。
5、鼓腰：太极拳讲究腰为主宰。人的脊柱在进化过程中命门部位略向前曲。鼓腰就是要让其回复至一种自然状态。鼓腰的关键是先用意念虚虚地将百会往上引领，将腰带起，然后虚虚松开，松开的时候，想象后面有一把椅子，将身体影子的腰靠在椅子上，形不动。传统上也有“拎腰”的说法，用意念想象一根绳子在命门上方约一寸的位置向后轻轻地拉。
以上五点，基本是属于调整身体的受力结构。
6、涵胸：涵胸的本质是横向拉升胸廓，使胸腔体积增大，从而增大肺的换气量。涵胸的做法是两肩略用力向外向后拉伸打开，并用意念合向夹脊，意念合住夹脊后， 让肩自然放松回到一个舒适的位置。
7、拔背：拔背的本质是纵向拉升胸廓。拔背的做法是用意念以夹脊为中心上下对拉，上面往上，下面往下。拔背还有一种做法是想象督脉向下，任脉向下。
以上两点主要是调整气和呼吸，使在站无极桩的时候能够呼吸顺畅。
8/9/10、竖项；顶头悬；收下颚：这三点是连在一起的，在脖子轻轻竖起的同时，头顶百会的位置要虚虚地往上领起，同时还要用意念轻轻地将下颚往下引，但是下颚的形体不应故意往下。
这三点是保证气在头部的通达，也是为将来修炼上丹田（泥丸）做准备。
通过上面十点基本上可以调整好身体形态。如果一次调整不好，可以再调整一次。如果在后续站桩的过程中，身体形态发生较大变化的话，也可以适当调整。
调身的总体要求是形体舒适，当具体要求与总体要求出现冲突时，毫无疑问是要考虑总体要求，再去设法调整具体部位的训练方法。
调息的过程实际上是运行一个小周天，通过小周天的练习要让体内的血脉之气顺畅流动。传统内丹的小周天是从丹田到会阴，经尾闾、命门、夹脊、玉枕到百会，从百会下至上齿正中完成督脉的运行，然后舌顶上颚沿身前正中任脉下至丹田的过程。这个过程对于以打坐为主要方式修炼的内丹来说是适用的。
对以站姿习练的无极桩来说，需要略做修正。无极桩的小周天是修正的小周天，这个修正的小周天由张三丰在《三丰全书.登高台》中提出来的。无极桩的小周天调息，是在调身的同时，由涌泉经小腿、大腿后方，合于会阴然后上行沿督脉至百会，下至两眉正中，眼视前方，收回眼神，眼微闭，再下行至上齿正中。舌顶上颚，吞一口唾液，沿身前正中任脉落至丹田，再落至涌泉的过程。
调心的核心是止念，在无极桩习练初期，止念是不可能实现的，因此实际上是以想象和意守的方式去替代平时的杂念。当完成调息以后，要重点进行调心。传统的调心以意守丹田的方式进行，但是过度意守丹田或某个具体的部位都会带来一些副作用，因此真正的意守方式是似守非守，找玄关一窍。当调息结束意至涌泉时，再将意回至丹田，然后意守全身，再由全身扩展至空间，然后由空间回到身体，这个时候想象空间与身体一体。为了让身体处在一个自然舒适的状态，还可以加一个意念，就是想象两脚轻轻站在水面的荷叶上，涌泉接触荷叶的地方正好各有一滴水珠。
当调身、调息、调心完成后，就可以进入一个相对稳定的桩态了，一开始站20分钟，逐步每周增加1-3分钟，相对熟练后，每次站桩30-45分钟为宜。如果站桩过程中杂念不止的话，可以想象自己熟知的美好景象，比如大海、草原、山林。杂念还停不了的话，可以微微睁开眼。
光凭了解文字是很难站好无极桩的，文字指导是一个总的法则，但是实际站桩的过程中，面临的情况是千变万化的，而且每个人的身体状况、悟性、气质也千差万别，很难用一个模式去套。