新手期进步还是很快的，维持规律跑步多跑跑很快就能到达十公里55分钟的，可以稍微跑多一点，每天七到十公里，尽量多跑跑，跑三休一甚至跑五休一，速度也别太慢，如果可以六分配跑五公里就控制速度在六分半以内多跑跑

堆跑量，一周来个一两次间歇跑，乳酸阈值跑之类的，几个月就能到五分配

刷400，一直刷

提膝

为什么非得要求配速？如果不要成绩只要健康、减肥没必要。就是循序慢跑，10公里进55分钟也不难。如果要成绩，就按运动员式锻炼。

跑休的时候练力量 俯卧撑 引体向上 双杠臂屈伸 深蹲这些。

间歇跑，冲几百米，休息，再冲，再休息。。。。。。

先堆量，等能以当前配速轻松跑下10多公里了，再练HIIT间歇变速跑

降速把距离堆到10km，结合530配速的节奏跑

你先看看你现在的步频和步幅是多少，一般来说先提高步频，也就是跑步的节奏，等习惯了再考虑提高步幅

我感觉多跑跑就可以了，之前也是六分多配跑的，然后跑了半个多月，现在就五分半左右了，就是没有提速，就很自然的跑着跑着，莫名其妙就变成五分多了

6到5:30多跑跑容易的

多跑

堆跑量，仅此而已，跑量起来心肺系统自然也强了