2022年6月30 多云有雨 26°-32° 湿度78% 。
最近天气热，跑量下降，配速也下降了不少；
今天跑13.11公里，时间01:07'21"，均配速5'08",心率153；
由于前两天跑步，鞋子都湿透了，今天改穿Y拖跑步，穿着五指袜。

2022.7.2 早晨跑步 台风外围影响有大雨，26-28度；深圳莲花山公园外围跑步，温度较凉快，相对夏季而言。
原计划明天是长距离训练，但昨天一个晚上风雨交加，早上起来体感凉快，风雨也停歇了，就改成了LSD，
天气预报是26-28度，实际应该是25度左右，而且雨一阵一阵的，不断地给身体降温，跑的感觉很舒适，
心率也不算高，30公里轻松完成，尽管配速不快。有一圈GPS飘了一下，还好漂移范围不大。
长距离训练30.19公里，时间2 : 31' 39" , 配速5’01”，心率153

2022年7月3 多云 26°-30° 湿度79% 。
幸好昨天跑了30公里，今天台风离开后，温度也回来了，早上起来就是28度，但仍然算舒适的温度，但是跑30公里的话还是吃不消的；
日常跑10.13公里，时间00:49'00"，均配速4'50",心率152；

022.7.5 早晨跑步 阴，26-30度；深圳莲花山公园外围跑步，实际跑步28度左右，不算太热。
今天的强度课是间歇训练，首先热身跑2-3公里，再跑100米左右的冲刺跑4组，然后休息动态拉伸，
再开始11组800米的间歇，组间休息400米，为了控制好休息时间，改成距离，
今天跑完11组感觉还可以，第11组跑完就收工了，今天平均配速在4分左右，
通过前几次的间歇跑，800米跑11组刚好，下次状态好的话再试12-13组。
热身跑2.27，时间0:11'49"，均配速5'12",心率144
间歇跑11组800米，总计13.19公里，时间1:13'17"，均配速5'33",心率156

2022年7月6 多云 26°-30° 湿度81% 。
今天温度看似不高，但感觉闷，一动就出汗，跑6K比昨天出的汗还多，还好穿的Y拖；
恢复跑6.68公里，时间00:34'25"，均配速5'09",心率147；

2022年7月7 晴间有雨 27°-32° 湿度81% 。
今天下过雨，但感觉闷，跑起来非常难受，配速从4分半一路降到7分多钟，难受的让人怀疑人生；
下次直接六分配速了。穿的还是Y拖。
跑步12.58公里，时间01:07'38"，均配速5'22",心率152；

2022年7月9 晴热 27°-34° 湿度67% 。
今天跑长距离，在莲花山公园内湖跑，直接六分配速了。穿的飞影PB，这双鞋跑完967公里。今天背着2升的水袋，加了5袋子宝矿力粉进去，所以就没有其它补给了，发现2L多了点，下次可以1.5L就够了。最后冲刺了3个100米，消除一下LSD的不利影响。跑完温度33度，感觉不算热，因为内湖树荫多，然后每3.6公里/3圈到旁边浇水降温处理。
跑步21.53公里，时间02:07'50"，均配速5'56",心率147；

2022年7月10 晴 27°-34° 湿度63% 。
今天和昨天一样的温度，今天改在外围跑，配速从4分半一路降到6分钟，于是只跑10公里，由于湿度63%，跑起来不难受，只要树荫底下就会觉得凉快，但是8公里后，感觉跑不动，穿的是ALPHAFLY，本想拉一下速度的，感觉无力，就放弃了，凑够10公里收工。
跑步10.25公里，时间00:52'11"，均配速5'06",心率153；

2022年7月12 晴热 28°-36° 湿度59% 。
今天乳酸阈值跑3K+3K（配速降到420左右）中间和结尾慢跑1公里，第一个3公里稍快，第二个三公里稍慢，有上坡，单车也较多之类的因素；
然后8组400米的短间歇，休息1分40秒，天热，多歇会，短间歇基本还是完成了4分内的配速；配速降，强度也降，毕竟高温难受。
1. 热身跑 2.05公里，时间10'20" , 配速5'03" , 心率139；
2. 乳酸阈值跑3K+3K 8.01公里，时间0:39'39" , 配速4'57" , 心率160；
3. 间歇跑400米8组 4.65公里，时间0:24'06" , 配速5'11" , 心率162；

2022年7月13 晴热 27°-34° 湿度59% 。
依然晴热，起的比昨天晚了20分钟，出门跑感觉热了不少，一有GPS信号就开始慢慢跑了，尽量选树荫底下跑，尽量想象秋天凉爽的时候在跑...
跑步11.64公里，时间01:01'06"，均配速5'15",心率149；

2022年7月14 晴热 27°-34° 湿度66%，感觉最高温度下午又会变成36° 。
依然晴热，起的比昨天早40分钟，出门跑感觉凉快不少（相对昨天），一有GPS信号就开始慢慢跑了，尽量选树荫底下跑，尽管今天跑步时段太阳几乎都被乌云遮住，跑完才出来太阳.。估计跑完还是得有31°。
跑步14.17公里，时间01:14'00"，均配速5'13",心率150

2022年7月16 晴间有雨 28°-34° 湿度71% 。
今天跑长距离，在莲花山公园外围跑，按照六分配速在跑。穿的飞影PB，这双鞋跑完320公里。今天背着1.4升的水袋，加了4袋子宝矿力粉进去，所以就没有其它补给了，这次1.4L就够了，外加500ML的淡水软瓶。最后冲刺了3个100米，消除一下LSD的不利影响。跑的相当艰难，第一公里GPS飘了，实际应该是5分多的配速，今天湿度上升，体感闷，跑到15公里就感觉坚持不下去了，配速也掉到了接近7分，随即来了一阵大雨，充分降温后，跑的感觉又渐渐好一些，配速也稍稍回升，最终跑完是还是阴天的，真是及时雨。
跑步22.02公里，时间02:05'56"，均配速5'43",心率149；

2022年7月17 晴热 27°-34° 湿度71% 。
依然晴热，由于睡眠不好，5：30醒来，继续睡到7点才起来，到开始跑步都八点刚过了，就跑个6K节奏跑（高阶有氧）+2K低有氧。
1、节奏跑6.03公里，时间00:26'39"，均配速4'25",心率156；
2、放松跑2.30公里，时间00:11'14"，均配速4'53",心率149；