有了强韧的PC肌，想要进步一提升作战机能，身体锻炼也少不了，我日常主要做的训练包括俯卧撑，卷腹，深蹲和硬拉。在身体锻炼之前我体重一度突破160，媳妇却每天坚持运动，生孩子时体重达到130，而现在却已经减到100以下了，大丈夫生于天地间岂能屈居媳妇之后？痛定思痛我也要开始身体锻炼，目前体重稳定在145上下，以前隆起的腹部也逐渐平坦了，坚持训练希望能练一点肌肉
目前的训练计划是每周四次训练，每次大概40-60分钟，一般来说是周一做俯卧撑和卷腹，周二练习深蹲和硬拉，周三休息，周四重复周一的训练，周五重复周二的训练，周末继续休息。

俯卧撑，我练习的是标准俯卧撑，前三组做15个，中间三组做12个，最后三组做10个，不追求多也不追求快，只追求动作标准动作缓慢，每组大概45秒完成并休息45秒。可以在使用tabata的训练音乐来练习，我是慢放75%的速度跟着练习。
深蹲，最开始我是徒手深蹲，每组做15个，前三组做标准的，中间三组做宽距离，最后三组做窄距，跟着tabata的音乐来练习。坚持一段时间以后我开始负重深蹲，目前是负重10公斤的杠铃。
硬拉，这是我最近才开始做的练习，每组做15个，一共做6-8组，目前用20公斤的杠铃来练习。

健身后的营养补充
健身圈有句话叫做三分靠练七分靠吃，我本人非常认可这句话，但我对保健品持谨慎态度，我认为食物就是最好的营养品，米面馒头作为能量源，蔬菜提供各种维生素，肉蛋奶补充营养即可，我只健身不健美，要健身先健脑。
健身餐吃什么怎么做网上的视频帖子太多了，我这里不做赘述。

关于长粗的知识分享
我最初的分享内容本来到上面就结束了，但我猜测大家其实最感兴趣的恐怕是关于曾粗曾长的方法和实践。我之前也提到了我年轻的时候也非常关注这两个点，现在则更关注硬度和持久的训练，如果有人看的话就多点评论，大家想看我就继续更新

首先科普一下我国男性的正常数据，雄起后平均长度大概是12.7cm，平均粗度是11cm，在我开始jelq训练之前就是这样的水平。而熊气候的理想尺寸并不是大家常说的18cm，而是长16cm，粗14cm。相较于平均水平，长粗都需要有3cm的增长，这是个比较遥远的距离

这时正在看帖的你可能就很好奇这个长粗数据是怎么测的？
目前比较流行的长度测量方法有两种，骨压法和非骨压法，先来介绍骨压法。
准备卷尺一个，保持站姿和雄起状态，用力按压在自己的武器根部和腹部的交汇处，正常体型的人可以向内按压大概1-2厘米，用卷尺的一端挤压在此处，卷尺贴合武器后读取武器顶端的卷尺数值就是骨压法的测量长度。
非骨压法和骨压法的测量方式类似，知识不用力按压武器根部和腹部的交汇处，这样的测量结果一般会比骨压法短1-2厘米。
骨压法的意义，骨压法测量出来的长度是武器的实际长度，但对于体型肥胖的人来说，武器根部会更多地埋藏在皮下脂肪中，这样用非骨压法测量的长度就会有较大的偏差，为了消灭这个误差用骨压法更好，但非骨压法测量的长度和实际作战时能够使用的长度是一样的，胖人终究是会受到一些影响，所以减肥是曾长武器的最简单最有效的途径。

粗度测量方法介绍
测量粗细你需要一个卷尺，保持雄起状态。
先测量武器根部粗细，用卷尺缠绕在武器根部一周，然后读取卷尺数据，
接下来测量武器茎部粗细
最后测量武器闺头的粗细。
得到的三笔数据求平均值就是武器的粗细了。

曾粗曾长的训练方法。
在此之前请确保自己已经知道如何测量长度和粗细的方法。如果要开始这个训练，记得每个月都要进行记录，尺寸和色泽的变化是让你坚持训练的动力。

我曾经用过的曾粗曾长的徒手练习方式是《jelq阿拉伯接奶法》此方法用某度就能搜到，是否有作用我认为因人而异，我个人认为是有用的，接下来我会以我自己的锻炼方式分享给大家，首先是手法，这是jelq的最重要的环节，用语言描述太过晦涩，我会配合用图片来解释。
Jelq需要两个手交替配合，手型始终保持英文OK的姿态，其中大拇指和是指会摆出一个O的造型，用这个O套在你的武器最根部，套好以后大拇指和是指开始收缩挤压武器并从根部缓慢的推到冠状沟那里，这时另一个手再摆出OK姿态用O套在武器根部，现在第一个受可以放开冠状沟了，第二个手开始从大拇指和是指收缩机呀并从根部缓慢的推送到冠状沟，然后第一个手再进行交替循环，想象你的手挤在一个自行车轮胎上，你想要把内部的气体从根部挤到顶部，而你所做的就是把根部的血液挤压到顶部。
上述是Jelq的动作核心

基础知识和手法介绍完毕，接下来如果你跃跃欲试了，那么请先做好准备工作。
下午在更新准备工作的知识。

准备工作。
JELQ按照网上的说法是可以分为干湿两种锻炼方法，但我只推荐湿式，因为有润滑的效果在练习更安全。
再练习以前请准备一个小毛巾，60度左右的热水，润滑液。
小毛巾和热水是为了热敷，而润滑液则是为了在JELQ的过程中让挤压推送的过程更顺畅更安全。
小毛巾，冬天穿的厚袜子，或者用双面加厚的棉柔巾都可以，目的是为了入水浸泡以后能够完全包裹你的武器，水温不能太低，只要能承受尽可能热一点，包裹武器的时候记得把弹匣放在外面，因为我们的子弹更喜欢低温环境。训练前的热敷至关重要，就像健身前你需要做简单的热身和拉伸一样，热敷可以让你的武器放松并进入状态，5分钟左右的热敷，如果得当你能看到你的武器呈现出鲜艳的红色。
润滑液我推荐凡士林润肤霜，之前我用强生婴儿润肤油，虽然润滑效果不错但毕竟是液体，滴在地上会让地板变得非常滑腻不好清洗，凡士林润肤霜是类似于大宝一样的膏体，涂抹在武器上不会淋的到处都是，润滑效果也非常好，在训练是请冲锋涂抹润滑液，让你按压和上推的过程感到非常顺利即可。

手势和力道
之前我已经介绍了JELQ的OK手势，双手交替循环套住武器根部往武器顶部挤压推送，往后我们把这个过程成为挤奶，那么我们用多大的力量来练习呢？我推荐大家拿个 香蕉/茄子 在手上来模拟练习，如果你使劲太大 香蕉/茄子 就被你挤秃噜皮了，但你使劲太小又怕没有效果，那么就请在不破坏水果表皮的基础上尽可能使点劲即可，当你长期练习积累了一些经验以后，你自然而然知道该用多大得劲了。

之前有个人问我挤奶时武器处于什么状态，这是个好问题。
很多文档上都会说让武器处于50%充血状态，也就是充血胀大但是并不坚硬，这样做挤奶时可以充分的感觉到血液从根部被推到顶部，这个说法没有问题但时想要保持50%的充血状态是非常困难的，特别初学者的武器非常敏感，经常处于要么毫无充血雄起，要么雄赳赳气昂昂的，根据我的练习经验来说，初学者不必在意那所谓的50%充血状态，当你充血雄起后就可以开始练习了，在练习的过程中武器的雄起状态会慢慢的减弱，在你挤奶大概50下的时候就应该能进入理想的50%充血状态，另外据很多练习者的反馈而言，100%充血挤奶也有非常不错的练习效果，他们很多人表示100%充血似乎对曾粗有很好的效果，而50%充血则对曾长效果好，不要反复纠结与武器的状态，应该把注意力放在推送时的感觉上。

完成JELQ练习后，如何判定练习效果。
经过一次高效的JELQ练习完成后，武器会出现一定程度的水肿，这个情况不用担心，这是练习有效的表现，同时你的武器自然悬挂的表现也会比较好，也就是说在完全补充血的自然站立姿态下，你的武器朝向会更多地指向地面。
JELQ的练习强度比较高，新手切忌好大喜功多拉快跑，想要在短时间内曾大曾粗只能靠手术，这种徒手练习想要有效果起码得认真练习1个月时间。
如果在练习的过程中你发现武器变黑了，这是一个练习有效果的表现，大多数人练习过JELQ的人都会反映武器变黑了，希望你能坚持练习至少3个月时间，每个月记录长粗的变化。