健身16min（仰卧侧屈摸踝共60、仰卧举腿30、俄罗斯转体30、剪刀腿共40、俯卧手足支撑左右交替链式伸展共30、动静态平板支撑1min，✖️3组）
飞燕式10min

4号
健身16min（仰卧侧屈摸踝共60、仰卧举腿30、俄罗斯转体30、剪刀腿共40、俯卧手足支撑左右交替链式伸展共30、动静态平板支撑1min，✖️3组）
飞燕式10min

健身16min（仰卧侧屈摸踝共60、仰卧举腿30、俄罗斯转体30、剪刀腿共40、俯卧手足支撑左右交替链式伸展共30、动静态平板支撑1min，✖️3组）
飞燕式10min

健身16min（仰卧侧屈摸踝共60、仰卧举腿30、俄罗斯转体30、剪刀腿共40、俯卧手足支撑左右交替链式伸展共30、动静态平板支撑1min，✖️3组）
飞燕式10min

健身16min（仰卧侧屈摸踝共60、仰卧举腿30、俄罗斯转体30、剪刀腿共40、俯卧手足支撑左右交替链式伸展共30、动静态平板支撑1min，✖️3组）
飞燕式10min

健身16min（仰卧侧屈摸踝共60、仰卧举腿30、俄罗斯转体30、剪刀腿共40、俯卧手足支撑左右交替链式伸展共30、动静态平板支撑1min，✖️3组）
飞燕式10min
呼啦圈1h（顺时针、逆时针各30min）

健身16min（仰卧侧屈摸踝共60、仰卧举腿30、俄罗斯转体30、剪刀腿共40、俯卧手足支撑左右交替链式伸展共30、动静态平板支撑1min，✖️3组）
飞燕式10min

健身16min（仰卧侧屈摸踝共60、仰卧举腿30、俄罗斯转体30、剪刀腿共40、俯卧手足支撑左右交替链式伸展共30、动静态平板支撑1min，✖️3组）
飞燕式10min
呼啦圈1h（顺时针、逆时针各30min）

健身16min（仰卧侧屈摸踝共60、仰卧举腿30、俄罗斯转体30、剪刀腿共40、俯卧手足支撑左右交替链式伸展共30、动静态平板支撑1min，✖️3组）
飞燕式10min
呼啦圈1h（顺时针、逆时针各30min）

13号
健身16min（仰卧侧屈摸踝共60、仰卧举腿30、俄罗斯转体30、剪刀腿共40、俯卧手足支撑左右交替链式伸展共30、动静态平板支撑1min，✖️3组）
飞燕式10min
呼啦圈1h（顺时针、逆时针各30min）

14号
健身16min（仰卧侧屈摸踝共60、仰卧举腿30、俄罗斯转体30、剪刀腿共40、俯卧手足支撑左右交替链式伸展共30、动静态平板支撑1min，✖️3组）
飞燕式10min

3.25
健身16min（卷腹40、仰卧举腿30、俄罗斯转体30、剪刀腿共40、俯卧手足支撑左右交替链式伸展共30、动静态平板支撑1min，✖️3组）
飞燕式10min

1.健身16min[摸膝卷腹40、仰卧抬腿顶端保持30、俄罗斯转体共40、剪刀腿共40、俯卧手膝支撑伸展（右臂左腿15&左臂右腿15）、动静态平板支撑共1min]，✖️3组
静态降阶“小飞燕”（只能保持肩以上及膝以下离地）10min

27号
1.健身16min[摸膝卷腹40、仰卧抬腿顶端保持30、俄罗斯转体共40、剪刀腿共40、俯卧手膝支撑伸展（右臂左腿15&左臂右腿15）、动静态平板支撑共1min]，✖️3组
静态降阶“小飞燕”（只能保持肩以上及膝以下离地）10min