11.25
呼啦圈40min（顺时针、逆时针各20min）
跳绳600✖️2，最后一组倒着跳
靠墙静蹲（足距约1.5倍肩宽），大小腿夹角90°2min、120°4min、150°6min，✖️2

11.26
呼啦圈40min（顺时针、逆时针各20min）
靠墙静蹲（足距约1.5倍肩宽），大小腿夹角90°2min、120°4min、150°6min，✖️2

11.27
靠墙静蹲（足距约1.5倍肩宽），大小腿夹角90°2min、120°4min、150°6min，✖️2

11.29
呼啦圈40min（顺时针、逆时针各20min）
跳绳600✖️2，第一组倒着跳
靠墙静蹲（足距约1.5倍肩宽），大小腿夹角90°2min、120°4min、150°6min，✖️2

11.30
呼啦圈40min（顺时针、逆时针各20min）
跳绳600➕700，第1组倒着跳
靠墙静蹲（足距约1.5倍肩宽），大小腿夹角90°2min、120°4min、150°6min，✖️2

12.01
呼啦圈40min（顺时针、逆时针各20min）
靠墙静蹲（足距约1.5倍肩宽），大小腿夹角90°2min、120°4min、150°6min，✖️2

12.02
呼啦圈40min（顺时针、逆时针各20min）
跳绳600✖️2，第1组倒着跳
靠墙静蹲（足距约1.5倍肩宽），大小腿夹角90°2min、120°4min、150°6min，✖️2

12.06
呼啦圈40min（顺时针、逆时针各20min）
跳绳600✖️2，第1组倒着跳
靠墙静蹲（足距约1.5倍肩宽），大小腿夹角90°2min、120°4min、150°6min，✖️2

12.07
呼啦圈40min（顺时针、逆时针各20min）
靠墙静蹲（足距约1.5倍肩宽），大小腿夹角90°2min、120°4min、150°6min，✖️2

12.08
呼啦圈40min（顺时针、逆时针各20min）
跳绳600✖️2，第1组倒着跳
靠墙静蹲（足距约1.5倍肩宽），大小腿夹角90°2min、120°4min、150°6min，✖️2

12.09
呼啦圈40min（顺时针、逆时针各20min）
靠墙静蹲（足距约1.5倍肩宽），大小腿夹角90°2min、120°4min、150°6min，✖️2

12.12
呼啦圈40min（顺时针、逆时针各20min）
跳绳600✖️2，第1组倒着跳
靠墙静蹲（足距约1.5倍肩宽），大小腿夹角90°2min、120°4min、150°6min，✖️2

12.20
呼啦圈40min（顺时针、逆时针各20min）
跳绳600✖️2，第1组倒着跳
靠墙静蹲，大小腿夹角90°2min、120°4min、150°6min，✖️2；第1组足距约1.5倍肩宽

12.21
呼啦圈40min（顺时针、逆时针各20min）
跳绳700➕600，第1组倒着跳
靠墙静蹲（足距约1.5倍肩宽），大小腿夹角90°2min、120°4min、150°6min，✖️2