瑜伽可以很好的建立腿部力量
同时拉伸到小腿
但是很多时候拉伸都是大腿
小腿比较少被关注到
分享一套拉伸小腿的序列
看看你平时有木有练过？
1、下犬式变体
从下犬式开始，十个手指张开
臀部向上，使身体形成倒V形
左腿保持伸直，右腿屈膝
左脚跟向下踩，保持8个呼吸
双脚交换动态练习10组
2、下犬式变体
从下犬式开始，右腿保持伸直
抬起左脚，左脚趾踩在右脚跟处
呼气，左脚趾帮助右脚跟下压
保持8个呼吸，动态练习10组
3、坐立前屈
坐立，双腿向前伸直
吸气，脊柱向上延展
呼气，身体向前向下
先让腹部贴近大腿，脚尖回勾
保持8个呼吸
4、四角跪姿变体
跪姿，髋部肩膀分开与髋宽
肩膀在手腕正上方，臀部在膝盖正上方
保持双臂和右腿不动，抬左腿向后伸直
左脚脚尖回勾，脚枕向下压，脚跟抬起
臀部慢慢向后移动，保持8个呼吸，换边
5、下犬式变体
从下犬式开始，左脚跟向下踩
屈右膝，右膝找鼻尖，腹部收紧
保持8个呼吸，换边动态练习8组
6、金刚跪
卷毛巾或毛毯，身体跪姿
双腿并拢，将毛巾放在小腿处
臀部向后坐向脚跟，双手放在大腿上
保持2分钟
7、站立前屈
毛巾或砖块放在前脚掌下
吸气，双臂带动身体向上延展
呼气。身体向前向下，微屈膝
让腹部贴紧大腿，头部自然向下
保持8个呼吸
8、仰卧手抓大脚趾
仰卧，双腿向前伸直，屈右膝
双手抓住右脚尖，将右腿拉向胸腔
左腿保持向下，保持8个呼吸换边
9、低弓步变体
从低弓步开始，左膝不要超过脚尖
右手放在地板，将左小臂放在左膝盖窝下方
臀部向下压，保持8个呼吸，换边重复8组
10、加强侧伸展
从低弓步开始，左腿伸直
调整双脚之间的距离，右手撑地
抬起右脚掌，左手放在右脚掌下
保持双腿伸直，保持8个呼吸，换边
同时拉伸到小腿
但是很多时候拉伸都是大腿
小腿比较少被关注到
分享一套拉伸小腿的序列
看看你平时有木有练过？
1、下犬式变体
从下犬式开始，十个手指张开
臀部向上，使身体形成倒V形
左腿保持伸直，右腿屈膝
左脚跟向下踩，保持8个呼吸
双脚交换动态练习10组
2、下犬式变体
从下犬式开始，右腿保持伸直
抬起左脚，左脚趾踩在右脚跟处
呼气，左脚趾帮助右脚跟下压
保持8个呼吸，动态练习10组
3、坐立前屈
坐立，双腿向前伸直
吸气，脊柱向上延展
呼气，身体向前向下
先让腹部贴近大腿，脚尖回勾
保持8个呼吸
4、四角跪姿变体
跪姿，髋部肩膀分开与髋宽
肩膀在手腕正上方，臀部在膝盖正上方
保持双臂和右腿不动，抬左腿向后伸直
左脚脚尖回勾，脚枕向下压，脚跟抬起
臀部慢慢向后移动，保持8个呼吸，换边
5、下犬式变体
从下犬式开始，左脚跟向下踩
屈右膝，右膝找鼻尖，腹部收紧
保持8个呼吸，换边动态练习8组
6、金刚跪
卷毛巾或毛毯，身体跪姿
双腿并拢，将毛巾放在小腿处
臀部向后坐向脚跟，双手放在大腿上
保持2分钟
7、站立前屈
毛巾或砖块放在前脚掌下
吸气，双臂带动身体向上延展
呼气。身体向前向下，微屈膝
让腹部贴紧大腿，头部自然向下
保持8个呼吸
8、仰卧手抓大脚趾
仰卧，双腿向前伸直，屈右膝
双手抓住右脚尖，将右腿拉向胸腔
左腿保持向下，保持8个呼吸换边
9、低弓步变体
从低弓步开始，左膝不要超过脚尖
右手放在地板，将左小臂放在左膝盖窝下方
臀部向下压，保持8个呼吸，换边重复8组
10、加强侧伸展
从低弓步开始，左腿伸直
调整双脚之间的距离，右手撑地
抬起右脚掌，左手放在右脚掌下
保持双腿伸直，保持8个呼吸，换边
