浅谈一点经验
从初高中参加学校运动会长跑，到考军校体能训练，下部队以后慢慢懈怠，如今奔四的人了，越发感觉力不从心。
要说成绩，和年龄，和训练水平，和体重，好多有关。初高中成绩记不得了。大学军校期间我们队干部八一队中长跑退役的，练得狠，最好成绩3000进9分半，5000大概16分多吧。当然训练量也大，早晨8km，下午是400米周一—周五25圈、35圈、45圈、35圈、25圈。体重最轻108（身高172）。现在快160斤了，前几天跑一般3000配速在5分40左右。
谈谈一点不成熟经验，仅供参考。
第一是想跑步一定做好热身。年轻不觉得有必要，年纪大了方体会到重要。什么程度叫热身，用我们军体教员（国足守门员退役）的说法，你后腰微微出汗基本就算热身好了。无论是慢跑、拉伸。这些年我也一直这么坚持的。热哪？有人觉得膝盖脚踝就差不多了，否！脖子以下，脚趾以上都要活动到。而且不不是很习惯现在的静态拉伸（跟训练习惯有关）。脖子扭扭—扩胸—摆臂—扭腰—压腿—膝盖—脚踝，至少2个八拍，尽量避免运动拉伤扭伤。
第二跑步姿势，不多说，有几点注意，内外八字，乱摆臂，边跑边扭头看风景美女，脚掌piapia跺地，昂首挺胸最神气一般来讲，头正颈直，不要含胸驼背，自然摆臂，前不露肘后不露手，脚掌方向正直朝前基本就可以了。
呼吸节奏自己把握，不要老变。不管是两步一呼一吸还是三步都可以，四步的我没见过，一步的基本冲刺前加速用。总之节奏要能保持住。
第三说说成绩。想要出成绩，上量上强度，没有什么好办法。量是增加你的体能储备，油箱没油，你能跑多久。年轻三公里五公里想出成绩，你平时的训练量不应少于8km，甚至10km。如果锻炼身体无所谓了。其次是一些辅助性练习，高抬腿鸭子步蛙跳展腹跳短冲刺折返跑，俯卧撑仰卧起坐等等，保持身体协调性。再有初速度要一定起来。你第一个km跑6分，后面想跑起来很难，第一km4分，后面有的调整的空间。以前上学测试一般第一个400米1’12左右，后面基本降到1-20到1-27。
最后给几个忠告，第一是伤病恢复。走了伤病不要吝啬时间去恢复，尤其年轻人，否则它会伴随你一生（别问我为啥知道）。第二是水分补充，不建议跑步期间补水，跑前饮三两口润润嗓子，跑后注意休息也是小口慢喝。最好白开水，加点盐也可以，不要和碳酸饮料，虽然很爽。第三跑步装备，跑鞋啥的不要怕花钱，内裤我感觉军内裤非常不错，其他的看个人习惯。第四有条件尽量塑胶跑道或者平直公路。其他乱七八糟想不起来了。