2020-6-30：
~~~希望20-08-16前完成3个目标~~~~~
(V)体重目标68公斤,5-27日达到,今日68.7
(X)半马目标2小时,20-05-12pb2:08:13
(X)十公里目标50,19-12-17pb53:58
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　　昨天其实降了一些，今早又回到68.7，只能怪吃的多了。很多人问跑步能不能减肥？看看我，跑得不算少，但不刻意控制饮食，也不撸铁，减重效果就不太明显！自我控制非常重要！今天6月30日，这个月跑量超200，半年1100。
　　上周末把脚指甲跑黑了，还起了个水泡，要不是去洗脚店，自己还不知道，看样子鞋带不能太松。昨天休息没跑，今天想快一点，没看心率和步频，只看配速。最后配速537，心率157，步频竟然188。应该是最近脚疼，为了维持速度，只好减步幅加步频了，看到表上气温30度，湿度20%。跑下来很累，这个水平离我的目标还有很大差距啊！都怀疑退步了，只好再说一遍：加油！

2020-7-2：
~~~希望20-08-16前完成3个目标~~~~~
(V)体重目标68公斤,5-27日达到,今日67.8
(X)半马目标2小时,20-05-12pb2:08:13
(X)十公里目标50,19-12-17pb53:58
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　　今天醒来晚了5:40，又没有第一时间起来，不小心睡了回笼觉。再醒来6:40了，还是决定去跑。
　　体重倒是下来了点，可喜，这两天没吃那么多，也不知与最近有加入跳绳有关，最近跑步后都有再跳绳200个。
　　到了公园，太阳晒得很。今天时间不充裕，少跑点。腿脚上担心，跑慢点。结果就是653的配速跑了6公里。后面下雨了，雨中跑的最后两公里。回到楼下，不间断连续跳绳300个，上楼回家。

2020-7-3：
~~~希望20-08-16前完成3个目标~~~~~
(V)体重目标68公斤,5-27日达到,今日68.2
(X)半马目标2小时,20-05-12pb2:08:13
(X)十公里目标50,19-12-17pb53:58
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　　今天刚跑1公里，用时不到6分，就下雨了，停下避雨。过了十分钟，雨小了，重新计时开跑，衣服湿了，从第1公里就不太想跑，速度也没有了，还是坚持慢慢跑完10公里。到了楼下，又无中断连续跳了400个绳。
　　最近慢跑多，如果能降心率就好了，要不真没什么进步了！前几个月按心率150以上跑，太快了，现在相当于在补有氧，希望接下来几周效果能出来。同时，也希望自己力量能加强点。
　　明天去体检，看看各项指标是不是变好了，毕竟不到一年我减重28斤了。

2020-7-5：
~~~希望20-08-16前完成3个目标~~~~~
(V)体重目标68公斤,5-27日达到,今日68.8
(X)半马目标2小时,20-05-12pb2:08:13
(X)十公里目标50,19-12-17pb53:58
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　　昨天体检，不仅体重减了28斤，长达七八年的脂肪肝没有了，这是十个多月坚持运动最大的回报。其他指标：心率已经开始“过缓”：58，血压已经开始“偏低”：53/115，骨密度好于同龄标准。
　　今天压着心率跑十公里，最后结果平均135，配速6分30秒，步频181。自我感觉很完美！跑完走走，又冲了个200米，休息一下后拉伸。到了楼下今天一口气无中断跳绳500个，顺便计时3分零3秒。

2020-7-6：
~~~希望20-08-16前完成3个目标~~~~~
(V)体重目标68公斤,5-27日达到,今日67.7
(X)半马目标2小时,20-05-12pb2:08:13
(X)十公里目标50,19-12-17pb53:58
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　　今天完全不在状态。刚跑第一公里就下太阳雨，很大的太阳，很大的雨，很突然，只好就近小树下躲了大概三分钟。接下来衣服已经湿了，更加没状态，跑跑走走，只是在六公里时认真冲了一下，4分34，其他就没什么好说的了，就当是出去溜达。
　　回到楼下依然跳绳500个，今天有意识加快，2分35秒，没有断绳。也许对我而言，跳绳才是减肥第一神器。

2020-7-8：
　　晨重67.5，很好创新低，其实昨天67.3，还低。不知是因为跳绳还是吃红薯，再观察。
　　到了公园，第一公里6分整，第二公里551，第三公里530，第四公里522，前七公里速度都不错，今天比较在乎配速，但是一看心率160以上，跑完7公里不想跑了。这种速度不可能维持半马，咬咬牙可以十公里，那半马就跑不完。就这样顾虑太多，开始走路去换衣服、喝水，然后就是跑跑走走，非常不正规。到了19公里，手表没电了，一切都泡了汤，桑心。
　　到了楼下一口气又跳绳500个，结束。

2020-7-9：
~~~希望20-08-16前完成3个目标~~~~~
(V)体重目标68公斤,5-27日达到,今日67.7
(X)半马目标2小时,20-05-12pb2:08:13
(X)十公里目标50,19-12-17pb53:58
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　　晨重67.7，连续三天低于68，应该可以确认了。
　　今天凉快。但膝盖微疼，只敢慢跑。最终平均心率136，配速625，步频181，跑完不累。突然想到一个方法：接下来每次将平均配速控制在620一段时间，就可以比较心率是否下降了。下次试试到底是心率容易控制还是配速容易控制！
　　今天热身、拉伸都有做，仰卧起坐和平时一样20个，只是之前没提起。到了楼下又跳绳500个，中间打到东西断了一次，用时2分32秒。如果2分半，正好每分钟200个，用的是珠节绳。

2020-7-10：
~~~希望20-08-16前完成3个目标~~~~~
(V)体重目标68公斤,5-27日达到,今日67.5
(X)半马目标2小时,20-05-12pb2:08:13
(X)十公里目标50,19-12-17pb53:58
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　　晨重67.5，昨天吃了不少大颗荔枝，体重令人满意。
　　今天依然凉快，不过醒来就六点零几，六点半才出门。心里想着按昨天的计划620来控制配速！
　　跑完十公里真的控制到了：配速620！其他数据：心率136，步频181。不累，完成计划精神愉快！看了一下心率图，是个上升通道。
　　各种跑后拉伸做了两遍，仰卧起坐20个，跳绳500个，今天没断绳却用时2分45秒，保守了没尽力加速。

2020-7-11：
~~~希望20-08-16前完成3个目标~~~~~
(V)体重目标68公斤,5-27日达到,今日68.2
(X)半马目标2小时,20-05-12pb2:08:13
(X)十公里目标50,19-12-17pb53:58
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　　已经连跑两天，醒来心里在战斗。本该休息，又不甘心，还是去跑了。配速又控制在620，平均心率139比昨天高3下。究其原因：今天比昨天热，回到了晒太阳的日子；另外换了条短裤，这条吸汗；连着跑可能疲乏；步频184，比昨天加快了3下。
　　以前基本跑一休一，这次连跑三天了，就算慢心率不高明天无论如何也得休息。
　　今天热身、拉伸都有做，还吊单杠20秒、仰卧起坐20个、跳绳500个（无断绳，用时2分41秒）。

2020-7-13：
~~~希望20-08-16前完成3个目标~~~~~
(V)体重目标68公斤,5-27日达到,今日68.2
(X)半马目标2小时,20-05-12pb2:08:13
(X)十公里目标50,19-12-17pb53:58
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　　昨天停跑了一天，晚上下楼走走，跳绳1500个，心率上不去了120左右。
　　这两天天吃了许多亲戚拿来的大颗喜糖，简直恐怖，才吃了半盒，减肥之路多波折。
　　今早太阳晒过昨天，慢跑！配速又稳稳控制在620，心率138，比昨天慢了一下，而且比较平稳，看起来挺舒服，步频为182。看样子前几天心率136那天还真是因为凉爽。

2020-7-14：
~~~希望20-08-16前完成3个目标~~~~~
(V)体重目标68公斤,5-27日达到,今日67.9
(X)半马目标2小时,20-05-12pb2:08:13
(X)十公里目标50,19-12-17pb53:58
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　　今天第一公里跟跑，又有点下坡，结果跑快了。后来将配速锁定610，比昨天加快10秒，心率今天140，步频184。跑完稍有点累，接一下来几天，准备再跑几次610！
　　跑完拉伸，然后仰卧起坐20个，吊单杠20秒2组。上楼之前犹豫了一下，没有跳绳了，因为这几天晚上都会下楼散步，顺便跳绳。
　　运动别过量了，休息也是锻炼的一部分。

2020-7-15：
~~~希望20-08-16前完成3个目标~~~~~
(V)体重目标68公斤,5-27日达到,今日67.7
(X)半马目标2小时,20-05-12pb2:08:13
(X)十公里目标50,19-12-17pb53:58
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　　昨晚跳绳较多，一口气不断绳跳了7分多钟，应该有1300个左右。晚上1点钟才睡，早上4点多又醒了。等到5点多起床，感觉不在状态，犹豫着还是出发了。到了公园，跑了三公里，的确人不太好，就放弃了硬撑，如果跑完十公里，可能真会受伤。
吊单杠20秒、仰卧起坐20个，今天拉伸随意了些。最近的静息心率在50，我之前到过42。有可能休息不够，明天好好休息一下 后天看情况再跑吧。

2020-7-17：
(V)体重目标68公斤,5-27日达到
(X)半马目标2小时,20-05-12pb2:08:13
(X)十公里目标50,19-12-17pb53:58
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　　晨重68.2，亲戚拿来的喜糖还没吃完。
　　最近开始担心右膝盖，微疼。可能跑得多了，另外跳绳和力量练习都增加了负担，虽然配速六分多，但是也算撑得太满。宁可锻炼不足，也不能锻炼过量。何况一周四个十公里，作为日常锻炼，运动量绝无不足的道理。
　　膝盖已经发出警告，这也让我对计划做出调整，不能再追求按某个日期达到某个配速，只需坚持锻炼，其他的交给时间，让这一天不期而至为好！无伤到老才是业余跑者的第一要务。
　　今天跑完，拉伸、吊单杠20秒、仰卧起坐20个，但是跳绳500个就果断放弃了，刚跑完又拉伸，正是强弩之末，这个时候跳，膝盖无力支持正好受伤机会大增。

2020-7-21：
　　晨重69.1，糖终于吃完了，重新开始好好减。
　　最近右膝盖内侧下沿痛，可能之前跑多了（连续跑），又加上跳绳。以前6分多配速轻松超人，前两天只敢断断续续跑，配速7分半到八分，还只能几百米就疼。以前那些慢的，竟然在我眼里好快！很担心半月板就此受伤再不能跑。
　　今天提心吊胆的，还好终于又能跑了，采用高步频（190）小步幅，最后忍住没加速，平均配速610。心率偏高144，可能是高步频造成的，不过不容易受伤。明天一定会休息，后天希望恢复以前的状态，184左右的步频就可以了。但愿膝盖只是短暂疲劳，通过这几天的少跑就没事了！
　　跑一休一，不过分追求配速，无伤到老，试问几人能做到？小心驶得万年船！

2020-7-26：
　　晨重67.6。
　　最近有跑有运动，但不一定出脚就是十公里，开始怕受伤了。今天跑了十公里，配速547，不算太累，但也差不多了，我觉得自己还是应该跑慢点，大概6分20秒左右，偶尔跑进5分多就好。因此这个帖子以后有可能停更。不是不跑。有进步了再来说一声。
　　附今天的数据图：