28日打卡，俯卧撑70，杠铃卧推78*8*8，哑铃弯举17*20*6

30日打卡，俯卧撑60，杠铃卧推78*8*8，哑铃弯举17*20*6

11月2日打卡，俯卧撑60，引体向上20，杠铃卧推78*8-8，哑铃弯举15*25*6

5日打卡，俯卧撑60，引体向上20，双臂曲伸30，杠铃卧推78*8*8，哑铃弯举17*20*8

7日打卡，俯卧撑60，杠铃卧推78*8*10，哑铃弯举17*20*8

8日打卡，游泳1000米，膝盖痛后首次游泳，感觉还行

10日打卡，俯卧撑60，引体向上20，杠铃卧推78*8*6，哑铃弯举15*25*6

12日打卡，俯卧撑50，引体向上25，双臂曲伸30，杠铃卧推78*8*6，哑铃弯举15*25*6

17日打卡，俯卧撑60，引体向上20，杠铃卧推78*8*6，哑铃弯举15*25*6

19日打卡，俯卧撑60，引体向上20，杠铃卧推78*8*9，哑铃弯举15*25*6

23日打卡，俯卧撑60，引体向上20，杠铃卧推78*8*9，哑铃弯举15*25*8

说下左膝盖疼，11月21日中心医院康复科门诊，超声波药透，射频消融和按摩松解，25日按摩聂医生检查说有长短腿和O型腿，教了两个动作：单腿提髋和隔书本夹腿，另外练习椭圆机，每天20分钟，开始时5分钟，有点痛能承受坚持练，26日下午感觉左右腿都好转明显，左膝髌骨处摩擦感减少，感觉齿轮落位了一样，现在能椭圆机一次10分钟，难度2-15，总体来说是真正有好转，准备再去理疗一个疗程，期待完全好转

28日打卡，俯卧撑70，引体向上20，双臂曲伸30，杠铃卧推78*8*8，哑铃弯举17*20*8

30日打卡，俯卧撑60，引体向上20，杠铃卧推78*8*6，哑铃弯举15*25-6