30日打卡，俯卧撑60+，哑铃弯举6组，斜上推举4组，杠铃硬拉2组，跑步练习20分钟，跑步3公里。

31日打卡，俯卧撑100+，哑铃弯举12组，杠铃硬拉6组，卧推12组，健腹轮3组，跑步练习30分钟，上午跑步1公里，晚上跑步3公里，采用小步高频跑法，步频185，配速603，跑步进步明显，决窍是一定要小步，保持练习时频率（卡时间180/分），发现步幅增大，频率降低时马上降步幅保步频，这样更快且能跑更久，今天终于高频能跑3公里了。

1日打卡，俯卧撑100+，双杠臂屈伸11个，引体向上5个，哑铃弯举12组，杠铃深蹲10组，跑步练习30分钟，跑步5公里，配速601，时间30.03 ，步频184，高频小步跑法进步明显，就是觉得有点累，最后有点跑不动了。

2日打卡，俯卧撑100+，轻松跑4公里，今天以休息为主。

3日打卡，俯卧撑100+，哑铃弯举12组，杠铃硬拉四组，卧推六组，深蹲六组，轻松跑3公里。

4日打卡，俯卧撑50+，双臂屈伸45个（9组），今天收到深蹲架，分体的，厚重朴实，晚上花了2个小时安装好，除了七天才发货有点遗憾外非常满意，这下家庭健身房购置齐全了，加油。

5日打卡，俯卧撑20个，双臂屈伸20个，跑步练习30分钟，哑铃弯举8组，杠铃硬拉2组 ，深蹲10组，卧推8组。

还有跳绳200个，非常吃力 ，最多的次连续跳了40个，觉得身体非常沉重，还非常累。

6日打卡，俯卧撑100+，双臂屈伸22个，跳绳240个（比昨天好点了，还是累得够呛），跑步练习20分钟，跑步2公里，哑铃练习10分钟。

7日打卡 ，俯卧撑50+，双臂屈伸10个，引体向上5个，跑步6公里，跳绳200+，哑铃弯举8组 ，杠铃耸肩5组 ，深蹲6组 ，卧推5组。

8日打卡，俯卧撑100，双臂屈伸25，跳绳500个（比前几天好点了，还是累得不行，一次最多50个），哑铃弯举15组，杠铃硬拉5组。

9日打卡，俯卧撑100+，双臂屈伸10个，跑步3公里，跳绳500个，哑铃弯举10组，杠铃硬拉3组，深蹲5组，卧推1组。

10日打卡，俯卧撑100+，双臂屈伸15个 ，跳绳600，跑步练习20分钟，哑铃弯举8组，杠铃硬拉3组，卧推9组。