第一点就是千万不要相信一些所谓的什么淘宝上卖的陈登星计划。
星哥是很厉害，但是这些计划首先不符合我们的身体，其次就是可能并不是星哥写的，
比如你只能做80kg深蹲但是计划却给了你100这其实就是一份白花钱的计划

第二不要相信aa4
我觉得他可以改名叫个knee killer 膝盖杀手更好听。aa4首先伤膝盖这是最致命的，就算你有力量基础，可他就是一份大腿耐力化的计划，当你深蹲硬拉卧推达到自己2倍体重时，你只需要减脂配合速度和起跳就可以达到不错的高度，没有必要做这份计划。

第三我认为如果实在去不了健身房就推荐一些徒手动作
1单腿手枪深蹲
2摸高
3收腹跳
4跳台阶
但是力量还是更重要，当然如果你天赋想白乔丹一样爆炸，你就当我放了个屁

介绍一下楼主的身体条件
身高180（净身高）体重81kg 臂展183cm
硬拉120kg （只能完成1个）深蹲125kg（可以一组做5个）卧推80kg（对不起上肢力量差）
摸高活动开以后可以助跑拍框（框矮点可以抓住）尚且不能扣篮

@字母叔

不错顶个帖

别乱跑了

第四就是上肢的训练（我上肢弱）
高位下拉，引体向上是首选
卧推也会做（平衡肌群，不作为首要训练项目）
上肢力量上去了对深蹲重量也有提高（亲身经历）虽然不知道为啥。。

第五就是好好训练。
训练的时候减少打球次数吧，就像我，打球然后右脚脚踝右侧韧带撕裂，恢复时间要好久。就算打球，也还是以自己训练为主吧。

感谢叔给我加精。扣篮动力又增添了

我属龙的 30多了 身高一米75 人么 都有梦 感觉在不追追 就真的老了 为此戒了十几年的烟 是说不吸 就直接一根也不吸了 练了半个月了 也戒烟半个月了 每天一个多小时吧 因为要上班 我就是瞎练 不过我觉得我很有天赋 早晚要实战扣篮 在别人头上暴扣

开学了，更不了了，抽时间更

先减脂还是先练力量，我体重超标