今日无酒！

力量训练打卡。以后此层为专门力量训练打卡。
有氧训练为周一、周三、周四、周六、周日。周二和周五为有氧休息日。
力量训练为周一、周二、周四、周五、周日。周三和周六为力量休息日。
每个5组，每组30个。（第三阶段每个6组）
1、左臂（150）
2、右臂（150）
3、背拉（150）
4、跪撑（150）
5、仰撑（150）
6、左右仰（300）
7、平推仰（150）
8、拉弓左右射箭【控】（300）
9、扩胸仰【长短】（300）
10、左右肘碰膝盖仰（300）
11、举仰（150）
12、高抬腿【左右击掌】（150）
13、高抬腿【左右肘碰膝】（150）
热身运动（10分钟左右）：侧压腿、扩胸、弯腰、上举等。
运动后拉伸（15-20分钟）：压腿等。

运动前的准备活动：
1、背部伸展两手手指交叉握住，并且尽量往前伸。重复做几次后，你可以感觉到肩膀和背部的伸展。
2、腰部伸展
两脚张开，与肩同宽。左手叉腰，右手向上高举过头，上半身向左弯。这个动作须保持15秒，而且做的时候 一定要面对正前方，然后，再换举左手，并重复同样的动作。
3、胸部伸展
双手在身体背后交握，并且慢慢往上举起，重复几次后，你会感到肩膀与胸部的伸展。
4、拉大腿筋
用单脚站立，膝盖微弯，另一只脚则用手往后拉，做这个动作须注意双膝并拢、屁股往前推。然后双脚互换 再做一次。
5、拉小腿肌
将右脚弯曲再将左脚往后打直成弓箭步，注意后脚脚掌仍须完全平贴于地面才可。然后换脚并重复同样动作。
6、活动脚踝关节
两脚打开比肩稍宽，右脚不动，左脚脚跟着地，脚尖翘起后再放下，重复同样动作，换脚再做一次。
7、活动颈部关节
两脚平行放好，身体放松，颈部左右转动
运动前的准备活动的好处：
准备活动可以提高中枢神经系统的兴奋性，调节不良的赛前状态，使大脑反应速度加快，参加活动的运动中枢间相互协调，为正式练习或比赛时生理功能迅速达到适宜程度做好准备。
为克服内脏器官生理惰性通过准备活动可以提高心血管系统和呼吸系统的机能水平，使肺通气量及心输出量增加，心肌和骨骼肌的毛细血管网扩张，使工作肌能获得更多地氧。从而克服内脏器官生理惰性，缩短进入工作状态时程。
提高机体的代谢水平，使体温升高体温升高可降低肌肉粘滞性，提高肌肉收缩和舒张速度，增加肌肉力量；在体温较高的情况下，血红蛋白和肌红蛋白可释放更多的氧，增加肌肉的氧供应；体温升高可增加体内酶的活性，物质代谢水平提高
保证在运动中有较充足的能量供应；体温升高还可以提高中枢神经系统和肌肉组织的兴奋性；同时体温升高使肌肉的伸展性、柔韧性和弹性增加，从而预防运动损伤。

今日无酒！

今日无酒！

周末愉快！

加油💪

大吧主加油

坚定学习

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饮食运动参考

进入第三阶段准备阶段：每周二有氧休息；每周五力量休息。暂定，根据身体情况适当调整。明天有氧休息取消，跑步照常；明天力量训练暂停。试运行。加油！项楚东！你是最棒的！为了64KG，128斤的目标前进！
第三阶段：增加强度。
时间：8月5日起（6-7周）至9月23日。最迟不超过9月30号。目标：73KG-64KG=减脂9KG=18斤，到64KG，平均每周减1.5KG（3斤）
每周训练6天。每个动作6组。有氧为慢跑7KM（缓慢增加HIIT，注意安全保护）。
练习日一（周一）：60分钟有氧训练 30HIIT 45分钟力量训练。胸部、肱二头肌
练习日二（周二）：有氧训练休息 45分钟力量训练。腹部、核心部位
练习日三（周三）：60分钟有氧训练 30HIIT 45分钟力量训练。背部、肱三头肌
练习日四（周四）：60分钟有氧训练 30HIIT 45分钟力量训练。 肩部
练习日五（周五）：60分钟有氧训练 力量训练休息
练习日六（周六）： 60分钟有氧训练 30HIIT 45分钟力量训练。 腿部
练习日七（周日）： 60分钟有氧训练 30HIIT 45分钟力量训练。 腹部、肱三头肌

练腹肌➕引体向上➕平躺抓凳子向上卷腹