跑步日为（有氧训练➕HIIT）：周一、周三、周四、周六、周天。周二和周五为跑步休息日；力量训练日为周一、周二、周四、周五、周天。周三和周六为力量训练休息日。请耐心地严格执行！完成这项伟大的科学工程需要养成良好的生活习惯，戒骄戒躁，规律生活，心态平和，增加基础代谢，形成易瘦体质，加强力量训练，才能事半功倍！切记！切忌！

昨天（7.22）体重降到74.85KG了，两腿膝盖内侧也有些许疼痛，一周左右由80.5减到74.85，5.65KG减了11.3斤，有点猛决定巩固巩固，提前完成第二阶段目标（74KG）是好事，但安全质量更重要不是？有些痛是可以忍的，有些痛是需要休养的，要喊停的！要分清两者之间的区别。准备附上力量训练计划，为第三阶段冲刺做准备！减20KG，40斤，必须减到67.6KG，135.2斤，计划是减到135斤至137.5斤。目前还差7.25KG，14.5斤！循序渐进、注意反弹！

力量训练打卡。以后此层为专门力量训练打卡。
有氧训练为周一、周三、周四、周六、周日。周二和周五为有氧休息日。
力量训练为周一、周二、周四、周五、周日。周三和周六为力量休息日。
每个5组，每组30个。（第三阶段每个6组）
1、左臂（150）
2、右臂（150）
3、背拉（150）
4、跪撑（150）
5、仰撑（150）
6、左右仰（300）
7、平推仰（150）
8、拉弓左右射箭【控】（300）
9、扩胸仰【长短】（300）
10、左右肘碰膝盖仰（300）
11、举仰（150）
12、高抬腿【左右击掌】（150）
13、高抬腿【左右肘碰膝】（150）
热身运动（10分钟左右）：侧压腿、扩胸、弯腰、上举等。
运动后拉伸（15-20分钟）：压腿等。

运动前的准备活动：
1、背部伸展两手手指交叉握住，并且尽量往前伸。重复做几次后，你可以感觉到肩膀和背部的伸展。
2、腰部伸展
两脚张开，与肩同宽。左手叉腰，右手向上高举过头，上半身向左弯。这个动作须保持15秒，而且做的时候 一定要面对正前方，然后，再换举左手，并重复同样的动作。
3、胸部伸展
双手在身体背后交握，并且慢慢往上举起，重复几次后，你会感到肩膀与胸部的伸展。
4、拉大腿筋
用单脚站立，膝盖微弯，另一只脚则用手往后拉，做这个动作须注意双膝并拢、屁股往前推。然后双脚互换 再做一次。
5、拉小腿肌
将右脚弯曲再将左脚往后打直成弓箭步，注意后脚脚掌仍须完全平贴于地面才可。然后换脚并重复同样动作。
6、活动脚踝关节
两脚打开比肩稍宽，右脚不动，左脚脚跟着地，脚尖翘起后再放下，重复同样动作，换脚再做一次。
7、活动颈部关节
两脚平行放好，身体放松，颈部左右转动
运动前的准备活动的好处：
准备活动可以提高中枢神经系统的兴奋性，调节不良的赛前状态，使大脑反应速度加快，参加活动的运动中枢间相互协调，为正式练习或比赛时生理功能迅速达到适宜程度做好准备。
为克服内脏器官生理惰性通过准备活动可以提高心血管系统和呼吸系统的机能水平，使肺通气量及心输出量增加，心肌和骨骼肌的毛细血管网扩张，使工作肌能获得更多地氧。从而克服内脏器官生理惰性，缩短进入工作状态时程。
提高机体的代谢水平，使体温升高体温升高可降低肌肉粘滞性，提高肌肉收缩和舒张速度，增加肌肉力量；在体温较高的情况下，血红蛋白和肌红蛋白可释放更多的氧，增加肌肉的氧供应；体温升高可增加体内酶的活性，物质代谢水平提高
保证在运动中有较充足的能量供应；体温升高还可以提高中枢神经系统和肌肉组织的兴奋性；同时体温升高使肌肉的伸展性、柔韧性和弹性增加，从而预防运动损伤。

饮食运动参考

进入第三阶段准备阶段：每周二有氧休息；每周五力量休息。暂定，根据身体情况适当调整。明天有氧休息取消，跑步照常；明天力量训练暂停。试运行。加油！项楚东！你是最棒的！为了64KG，128斤的目标前进！
第三阶段：增加强度。
时间：8月5日起（6-7周）至9月23日。最迟不超过9月30号。目标：73KG-64KG=减脂9KG=18斤，到64KG，平均每周减1.5KG（3斤）
每周训练6天。每个动作6组。有氧为慢跑7KM（缓慢增加HIIT，注意安全保护）。
练习日一（周一）：60分钟有氧训练 30HIIT 45分钟力量训练。胸部、肱二头肌
练习日二（周二）：有氧训练休息 45分钟力量训练。腹部、核心部位
练习日三（周三）：60分钟有氧训练 30HIIT 45分钟力量训练。背部、肱三头肌
练习日四（周四）：60分钟有氧训练 30HIIT 45分钟力量训练。 肩部
练习日五（周五）：60分钟有氧训练 力量训练休息
练习日六（周六）： 60分钟有氧训练 30HIIT 45分钟力量训练。 腿部
练习日七（周日）： 60分钟有氧训练 30HIIT 45分钟力量训练。 腹部、肱三头肌

练腹肌➕引体向上➕平躺抓凳子向上卷腹

有氧训练为周一、周二、周三、周四、周五、周六、周日。
力量训练为周一、周二、周三、周四、周六、周日。周五为力量休息日。
每个5组，每组30个。（第三阶段每个5组，每大组结束高抬腿6组）
1、合什下蹲（TA）
2、单腿拜观音下蹲（TB）
3、卧挺举（Y1）
4、跪撑（Y2）
5、屈膝卷腹【手掌顺势摸膝盖】（Y3）
6、屈膝收腹【手撑屈膝往里带】（Y4）
7、仰卧触踝【侧摸脚】（Y5）
8、平躺向上卷腹（Y6）
9、单腿直碰膝盖向上卷腹（Y7）
10、俄罗斯左右【负重】（Y8）
11、空中自行车（Y9）
12、背拉（D1）
13、仰撑（D2）
14、引体向上（D3）
15、手抱头青蛙跳（D4）
16、左右臂（D5）
17、左右仰（C1）
18、拉弓左右射箭（C2）
19、左右肘碰膝盖（C3）
20、单腿侧卷腹【左右】（C4）
21、平推仰（CA）
22、扩胸仰（CB）
23、举 仰（CC）
24、高抬腿【左右击掌】（JS1）
25、高抬腿【左右肘碰膝】（JS2)
骑单车（40分钟 来回两次）HIIT
变速跑 （6组，每组四分钟共24分钟）HIIT
跳绳 HIIT
平事静态：坐着手撑抬腿、靠墙深蹲、单脚深蹲、平板支撑
热身运动（10分钟左右）：侧压腿、扩胸、弯腰、上举等
运动后拉伸（20分钟）：压腿等各部位拉伸
饮食：
早餐：牛奶、燕麦片、牛油果、水果或黄瓜、白萝卜、胡萝卜
上午茶：酸奶，水果或黄瓜、白萝卜、胡萝卜（100克）
午餐：荤100，素100
下午茶：黑咖啡，水果或黄瓜、白萝卜、胡萝卜（100克）
晚餐：以素为主50
隔日轻断法：一个苹果和一个鸡蛋或一片全麦面包和一个鸡蛋
主食：赤豆、绿豆、白薯、地瓜、马铃薯；
荤菜：鱼-鸡胸-鸡蛋；
蔬菜：芹菜、圆白菜、扁豆、豌豆、青椒；
水果：柑橘类、猕猴桃、芒果、草莓。
补充鱼油
反哺、负重训练、间歇训练（每周三次，含力量，极限挑战）
先力后氧
下午或晚上运动完（或睡前）30-40分钟内喝乳酸蛋白粉。20-45克，200-300ml温水(代替晚餐）。
饮水一小口一小口喝，次数多点没关系，每次要少喝，约200ML。每天8次左右，记时间、次数。
1、起床 600ML
2、9：00 200ML（可分次每小时100ML，详加记录）
3、11：00 200ML
4、午饭前半小时 200ML
5、午饭后 200ML
6、15：00 200ML
7、晚饭前半小时 200ML
8、晚饭后半小时 200ML
共2000ML（不含蔬菜、牛奶、蛋白粉、黑咖啡）
小便每天8次左右，记时间、次数。
执行日：8月5号-10月9日。目标：64KG！第三阶段正式开始！战斗！FIGHTING！现在！NOW！必胜！！！

又逢国庆，正值国庆70周年，戒酒7周年之际，楚东谨祝大家戒酒快乐，生活幸福，健康平安！

饮食调整计划（仅适用现阶段的我，供参考）
一、起床一勺蛋白质粉（8克配60ML水，10克一勺多一点，配100ML水，40克配200-300ML水，），进食时间：5点左右
二、早餐：轻断碳水。
脱脂牛奶一杯（180ML），百合一个，鸡蛋两个，燕麦片2勺，胡萝卜或黄瓜，进食时间：7-8点之前。
三、午餐：以补充蛋白质为主。
荤菜：50克。鸡胸肉或鸭肉、小鱼榨汁、蒸鸽子，鲈鱼盐水虾。不吃动物皮，尽量吃红肉。
素菜：100克。进食时间：12-14点之前.
四、下午茶
咖啡一杯或泡牛奶一杯或脱脂牛奶一盒（180ML）或水果100克 进食时间：15：10左右
（隔天断晚餐，此为一天最后一顿）
五、晚餐（隔天饮食）：以补充维生素为主。素菜或水果100克
素菜100克。尽量早点吃。进食时间：17:00-17:30
六、睡前一勺蛋白质粉（10克配100ML水）进食时间：21点左右
食谱热量：应在基础代谢附近，1536卡
热量缺口应在500大卡
推荐饮食：高纤维蔬菜、麸皮。、菜花、菠菜、油菜、木耳、萝卜。胡萝卜、黄瓜、空心菜
鸡胸肉或鸭肉、小鱼榨汁、蒸鸽子，鲈鱼盐水虾。不吃动物皮，尽量吃红肉。
樱桃、枣、石榴、苹果、梨、桔子、小番茄、木瓜、酸奶（不含糖）、乌龙茶、蒲公英

作息时间安排
1、早4点30分起床晨跑（热身、晨跑、拉伸）
2、早餐7:30-8:00
3、力量训练 8:10-9:30（补充蛋白质）（加按摩）（三选二）
4、上午茶（10:30）
5、午餐（12:30）
6、午睡（13:30-14:30）
7、力量训练14：30-15:30（补充蛋白质）（加按摩）（三选二）
8、晚餐（17:00）
9、散步或练歌（17:30-18:30）
10、力量训练18：30-20:30（补充蛋白质）（加按摩）（三选二）
11、晚安（21:30-4:30）7小时
保证总睡眠8个小时。

力量训练日为周二、周三、周四、周六、周日。周一和周五为力量训练休息日。
周一：休息
周二：胸和肱三头肌
周三：腿和肩膀
周四：背和肱二头肌
周五：休息
周六：胸和肱三头肌
周日：背和肱二头肌

继续加油！

今天中签了，今年第一签，可喜可贺！是不是意味着转运了？昨晚订了阳澄湖的螃蟹，再订两个蛋糕，24号是父亲生日，上书：一团和气。25号是我的生日，上书：齐心合力！19号是我农历生日，在水天堂西餐厅叫了各种外卖：榴莲披萨、至尊披萨、甜品，鸡排、牛肉、烤肉。。。品种达数十样，结果孩子们倒是开心了，我和妻子体重倒是上升了。唉！垃圾食品不能多吃啊！尤其是晚上，好在我每天清晨10KM跑还在坚持，今天早上体重又下去了点，不怕！努力！坚持！！加油！！！