四月的魔咒
一直都以为运气这东西， 不管好坏都应该是没有规律的。 但是如果发生的次数多了， 也由不得人不信邪。 有了四年全马经历的我， 其中三年的SW(season worst)成绩， 都是在四月份跑出来的， 包括16,17年的波士顿， 18年的伦敦； 15年刚开始跑马， 4月没比赛， SW(同时也是PW)是5月份的秦皇岛。 所以说自从进入到系统训练以后， 每年四月都是低谷。
现在跑得多了， 人也自然佛系一点了，不管这魔咒是不是只是巧合。 所以说如果是一般的比赛， 比如厦门， 比如秦皇岛， 我很大概率是不会再跟自己较劲， 感觉不好就不再去就是。 但是， 波士顿不一样！这里的赛道也许不是最适合出成绩的， 那些陷阱一样的下坡会让准备不足的人在伤心坡到来之前就已经疲惫不堪； 这里的赛事也许不是最方便的， 跑者要在起跑前三个小时左右就聚集在终点， 再搭乘赛会的大巴折腾到起点； 这里的天气更是如此的疯狂， 17年的酷热和18年的冻雨， 让人很难想象这是同一座城市， 同一个季节里面发生的事情。 但是波马就是有这样神奇的魔力， 能够让世界各地的跑者， 在经历了严格的训练达到BQ以后， 一次次的回到这里； 而我觉得正是这些跑者， 吸引着同类人，来共同体验这充满了不确定性的‘磨难’； 对于跑者来说， 这已经不是一场简单的赛事， 而是一场朝圣之旅。 那么， 已经两次折在波马赛道的我， 怕了吗？！

难以避免的伤病


其实我原先对今年计划里， 春天的重点赛事不是波马， 而是意外中签的东京。 毕竟东京距离更近， 也不用倒时差； 而且赛道相对平整， 气候也基本上可以预期。 很多朋友在东京跑出过PB， 相对来说， 在波马跑出PB的人， 就凤毛麟角了； 所以去年芝马跑完， 训练计划一直是以3月初的东马为目标定制的。
去年夏天开始， 我左脚一直受到足底筋膜炎的困扰， 以至于在芝马的备战中没有办法peak， 最终与250擦肩而过。 芝马和东马之间隔了五个月， 如果要跟18周的标准计划， 那么上计划前的坐月子/打base就只能二选一了， 两个都搞时间不够。其实这种选择题没有什么标准答案， 自己训练都是试错而已。 我的选择是做月子， 放弃打base； 现在让我重新选一遍， 应该还是这么做。 芝马后做了3周左右的月子， 足底已经没有什么痛感了。 但是开始跟计划以后， 总是感觉有些勉强。 尤其是那些强度跑， 每次都很吃力， 也未必能达到目标要求。 人也变得越来越蕉绿， 每次强度训练前都搞得很紧张。 这样坚持了一个多月， 到了12月中上旬， 阴魂不散的足底筋膜炎又在隐隐作痛； 虽然每天坚持踩高夫球， 也能让它暂时不影响训练计划， 但是随着训练强度的逐渐提高， 对整个身体平衡潜移默化的影响， 也慢慢显示出来。 一般来说， 一边有伤， 另外一边就会过度补偿；时间长了， 另一边就有可能受更重的伤。 12月下旬开始， 我的右脚终于从跟腱炎开始发作， 一直发展到小腿的胫骨筋膜炎。 中间有一段连走路都困难， 以至于一度怀疑是应力骨折， 好在照了片子没有发现骨折迹象； 但是在12月下旬到1月的大部分时间里， 不是完全无法跑步， 就是只能慢跑， 根本不敢再上强度。
按照书上的说法， 偏离计划两周， 还可以尝试补救； 3周或者更长的时间， 就需要调整比赛目标了。 到一月底我再开始尝试强度跑， 前前后后已经过去6周的时间。 原来的目标早就被扔到九霄云外， 在不确定是不是小腿应力性骨折的时候， 最低目标已经是降到了全休到比赛日， 然后能够上场完赛就好。 好在情况没有按照最差的路线发展。 二月初开始在强度的基础上加了一些跑量， 确认了右腿已经没有什么问题。 不过二月份由于私事， 训练也没有能很好的坚持， 基本上还是三天打鱼两天晒网的节奏， 好处就是避免了再次受伤， 不好的地方就是体重没有办法控制。 下旬自测了一个长距离， 640/迈的配速跑了20迈， 基本上就完全力竭了。 不过这次自测也多少给了自己一些信心， 虽然将近两个月的时间没有什么像样的系统训练， 我感觉对东马sub3完赛还是有把握的； 更高的目标当然已经不现实， 也不要强行跟自己拧巴了吧！
所以以后对于训练目标， 也要学会在周期中及时调整。 如果在一段时间内都觉得完成目标强度很勉强， 也许目标本身就是有问题的。 调整目标， 保持持续训练，就像比赛中根据实际情况调整节奏，避免后面崩溃一样； 从最终效果来讲都是更好的选择。 毕竟我们这些人， 不存在比赛输赢的问题， 只要努力过， 就都是赢家。

凄风惨雨摘六星


东京马拉松是我大满贯最后一站， 自带成立后最快进入大满贯的赛事光环， 以至于多年一票难求， 中签率一直在10%以下。 不过从我个人体验来说， 被国内很多人吹嘘的所谓细致入微极致赛事体验， 很大程度上属于overrated hype。 从expo的安排开始，就可以看出唯一做到极致的， 就是替赞助商拉票的整体设计。 几万参赛者， 拿完号码簿以后都需要从一个狭小的赞助商展台通道鱼贯而过， 就好像那些打开以后强迫你看20秒广告的app一样， 再真诚礼貌的叫卖嘴脸也让人由衷的厌恶。不要说六大其他赛事， 就算现在国内的展会， 取号码和赞助商展台也是分区设计的； 要是国内有比赛敢强迫人把赞助商逛个遍， 一定被***血喷头！
比赛日， 阴云密布， 预告小雨， 气温大概4~5度左右， 确实是一个出成绩的理想天气。 一大早和几位校友碰头合影， 然后每个人去找自己的入口， 实际上这也完全是一个过度设计， 因为不同入口进去以后， 大家又都合并在一起， 再各自去找自己的出发区， 所以前面那个入口分配就变得完全没有必要。东马对于直通的标准是男子245， 女子330； 以此鼓励女子参赛也是可以理解， 不过在分区方面， 把3xx的女选手排在245+的男选手前面， 这脑回路太清奇， 我反正无法理解。 其他大满贯赛事， 包括现在很多国内的比赛， 直通标准可以不一样， 但是分区排位只看成绩， 不看性别； 我觉得这样对所有的比赛选手都更公平合理， 也更安全。

东京赛道， 前5公里缓下坡， 可惜人多， 加上路滑， 而且开始还有几个急弯冲不起来； 本来看赛事手册， 应该有英里路牌， 由于怕市内高楼林立对GPS有影响， 所以打算和芝马采取同样的策略， 每英里手动计时。 可惜后来发现英里路牌找不全， 一会儿有一会儿没有； 即时配速又不可信， 只好改成每五公里手工打表， 之间怎么跑就完全跟着感觉走了。 由于天气给力， 加上没有目标压力， 心情也比较放松， 除了路面由于积水有点滑以外， 前半程平均sub4的公里配速也没有很累的感觉。
半程过后， 路线逐渐由顺风折返为顶风， 如果说去年芝马顶风还觉得有一些凉爽的话， 东马的风就让人感到寒冷了。 不知道是因为喝了冷风， 还是凉水， 我在23公里左右右侧开始岔气； 赛道在这个阶段也开始上上下下， 上坡还好， 下坡的时候的冲击， 让岔气部位格外疼痛难忍。 因为天气冷， 离终点又太远也不敢走路，只好稍微减速， 看看能不能撑过去； 这个时候就觉得周围的人呼呼的从我身边超过。 好在过了两三公里， 岔气渐渐缓了过来； 但是这个时候体力也开始下降了， 面对一系列的小桥， 平时可能不会怎么在意的坡度， 上去的时候心肺也能感觉到压力， 而下来的时候又因为体重太大， 大腿肌肉也被冲击得开始有疼痛的感觉。 比较倒霉的是跑前忘了把指甲剪干净， 一路跑来又泡了水， 左脚的大拇指已经很明显的感觉到顶住了， 虽然痛感还不是很强烈， 我知道等跑完全程， 估计是要废了。 转眼到了30k， 分段的平均配速也跌出4分； 好在心率一直还比较平稳， 不过我怕再岔气， 也不敢再喝水； 反正后半程一直在下雨， 似乎也没有补水的需要。 就这样深一脚浅一脚的向前慢慢推进。 4%遇上这种路面， 除了稍微轻一点以外也没有别的优势了； 有时候一脚下去感觉空空如也， 开始还不明白怎么回事， 到后来不用看也知道又踩到水坑里了。

这时候雨也越来越大， 我心里暗自庆幸还好最近贴了十来斤防寒物质在皮下， 否则还真不知道能不能抗得住这天气。 到了33k， 已经可以看见跑在前面的人从对面折返回来， 我看了看他们的牌子， 大概是38~39k的位置。 再看看表， 和预想得差不多， 300应该是没问题了， 那后面也没有再拼的必要； 毕竟如果不想再次折戟波马， 需要在比赛后尽快的恢复到训练中去。 有时候， 拼个筋疲力尽，和放一放以保证赛后能迅速恢复， 成绩上也就是2~3分钟的差别。想明白这一点， 34k以后就开始愉快的降速了； 甚至最后一公里很无耻的跑了个5分配， 当然， 我认为那是湿滑的石板路的过错， 4%在那种路面根本没有抓地力好吗！
42k转过转角冲刺， 我的六大之旅也告一段落， 东京之旅虽不完美， 但是是时候把它忘掉， 准备下一场真正的挑战了！

(最后再吐槽一下东马的组织： 冲线后要走很远很远才能拿到存包， 风雨交加的， 真的很冷很冷！那些吹嘘什么东马‘极致体验’的人， 怕是对‘极致’两个字有什么误解。)

赛间调整


可能说起来很奇怪，东马虽然成绩一般般， 但是真实情况却是我从东京收获的， 信心多于挫折感。 跑东京的时候体重大概69+kg， 比去年芝马的时候重了将近5公斤； 而且这是在冬训极不系统的情况下， 也不过慢了不到4分钟而已。 如果我能够把体重先降下来， 就算没有那些什么间歇跑， 节奏跑， 长距离等等强度训练， 成绩也不会差到哪里去啊！
所以赛间调整的目标就很明确了： 减体重， 不受伤！ 东马到波马一共6周， 赛后休息一周， 赛前减量一周半， 中间三周半正好可以是一个peak小周期。 从上次芝马的准备中， 就没能peak， 但是东马以后已经感觉不到伤痛的困扰；虽然中间只有断断续续的训练， 一下子上周跑量85迈+的计划有点冒险， 不过以前也不是没上过这种跑量， 小心一点， 注意休息和恢复也就是了。 迈开了腿， 还得管住嘴才行。 6周里面， 除了跑长距离的前后， 基本上就没吃过米饭/面条这样的高碳水了。 蔬菜、水果、蛋、肉、奶都没少吃； 但是碳水就只能是一些燕麦， 全麦这样的东西了。
好在6周的时间不长， 3.5周peak期， 300迈跑量， 除了一次慢跑摔了个跟头， 膝盖留下一些皮外伤以外一切都好； 这么长时间没吃碳水， 最后好像也稍微适应了新的饮食结构， 竟然也坚持下来了。最后的carb loading之前， 终于减掉4kg左右的负担。

可以说这个时候身体的准备度， 远好于东马之前； 换做任何一条其他的赛道， 我觉得sub250都是十拿八稳的事情。 当然， 波马赛道和其他任何赛道都不一样！

The granddaddy of em all!
Trap

很多人都知道波士顿是一条起点比终点高的赛道， 海拔净落差大概140米。 所以有人会误以为这是一条可以利用高度差出成绩的赛道， 而实际上， 这是极具欺骗性的一个陷阱。
波马是典型的rollong hill赛道， 大大小小40多个坡， 基本上就没有什么平路； 其中上升将近260米， 下降400米。 一时下坡一时爽， 但是一直下坡并不等于一直爽。 连续下坡造成的四头肌离心收缩， 累积起来对这部分肌肉会产生很大的压力，而同时中间一系列小上坡又让整个身体都无法休息放松； 在大腿肌肉经历了16迈的冲击已经极度疲劳的时候， 牛顿山的四连坡恰好在这个时候到来， 尤其是20~21迈之间的伤心坡， 不知道打倒了多少英雄好汉。 所以这上上下下的赛道， 对于腿部肌肉是全面的考验， 任何一方面的弱点， 都会通过这42公里的路程暴露出来。 17年我从24公里开始抽筋， 左腿抽完右腿抽， 大腿抽完小腿抽， 算是充分领教了它的威力。 这也是为什么我这么急切减重的原因， 如果东京的小坡小桥都能让我跑得腿疼， 不减重到了波士顿简直就是死路一条！

Taper blue
一个比赛的性质， 很大程度上可以从参赛者身上体现出来。 东马群里面， 大家更关心的是哪里有好吃的， 什么地方买东西便宜，赛道上哪里有特色私补， 几小时关门，有没有人约着六小时一起“完走”的。 波马群就不一样了， 不是今天我把腿摔了， 就是昨天他把脚扭了， 烟雾弹满天飞， 基本上你要不是缺胳膊少腿儿的都不好意思在群里说话了。 而且凡是一讨论到赛道的特点， 温度的影响， 风向的关系， 大家立刻七嘴八舌说得不亦乐乎的； 以至于细到赛道上在哪里有几处可以拿什么样的能量胶， 那么自己是不是可以少带两个。。。 所以这你不难理解这些人为什么能够拿到BQ到波士顿来， 因为他们经历过的， 你都经历过； 他们关心的， 也是你会去关心的。
除了坑人的坡道， 波马另一个难点就是变幻莫测的天气。 就像薛定谔的猫一样， 不到那一天来临， 你永远不知道老天爷会给你发什么样的牌。 尽管没有什么用， 但是一群习惯了每周100+km的跑者， 来到减量期以后， 也只能靠刷天气预报来杀时间。 当然预报永远不会让大家失望， 从冬天到夏天，从雨天到晴天， 再从顶风到逆风。。。只有你想不到的， 没有它预报不出来的。 也给了我们这群无聊的人无穷无尽的谈资。 以至于最后大家在讨论打雷的时候是不是要傍个大个跑， 好在我们亚洲人普遍身高比较矮； 但是， 万一大个跑崩了又咋办。。。

The day before


相比减量期无法排遣的蕉绿， 赛前一天总是最愉快的。 大家可以见到平时在网上互相吹水的跑友， 还可以放开肚皮补碳。 我当然也充分发挥自己的吃货本色， 跑不过别人， 不能再吃不过别人啊！早上去了清华的加碳会， 中午又跑到犇跑团的加碳会； 而且两次都坚持吃到最后， 分别收到了这次F50组全场第二名春华姐和犇的老大晶姐的严重表扬： 还吃呢你！！

讨论问题归讨论问题， 筷子是不可能放下的， 一分钟都不可以！

嗯， 大家都在专心听讲的时候， 唯一那个腮帮子鼓鼓的就是我了！

(上：清华校友会赞助的sub3赛服， 穿上以后激励自己跑出好成绩！
下： 和我的兔子苗师弟在终点， 当时我说： 希望明天还能和你一起站在这里！)

运动员村已经是人山人海， 我们三个瞻前顾后的才保证不会走散。 排厕所， 最后一次赛前补给， 然后苗师弟带我们热了热身，很快就听到第一波准备出发的通知。我们走在路上，两架战斗机低空飞过， 发出巨大的声浪，也激发了运动员体内的肾上腺激素， 所有人都变得亢奋起来。这个时候还是阴天， 虽然湿度稍微有点高， 温度还处在相对舒适的程度， 一切关于天气的担忧都被抛到脑后。10:02分， 枪响， 我们随着大队鱼贯向前，苗师弟一声低吼： 出发！

(被转播抓住的一角)
目标250，我相信自己的比赛意志， 掉速也许难以避免，但是不会崩溃，所以差也不会差到哪里去； 达不到目标， 下次再来就是了，再设什么B goal/C goal就有点矫情了。 事先和苗师弟/郭辉商量好，大致的策略是：我去年跑平底锅一样的芝加哥， 前半程是12330， 波马前半程下坡多，希望跑在123以内；后半程牛顿四连坡大概要让掉两分钟，另外再给出两分钟的预留。

波马分区严格按照报名成绩排位，每波8个小区，每个小区大概1000人， 我们从第三小区出发。 过了起点以后， 前面两千多人已经把两车道的乡间小路挤得水泄不通。 本来想借助第一迈的40米大下坡先把速度带起来， 但是狭小的空间还是限制了我们的发挥， 第一迈就跑到了目标配速以外； 不过一开始稍微慢一点也OK的， 总比一开始就跑飞了要好。 第二/三迈开始人群稍微散开一些， 我们也进入620以内的目标配速， 但是下坡中夹杂的一些短上坡， 让我发现身体对这些小上坡的反应比想象得更敏感。 从第三迈开始， 波马每英里都设有水站和饮料站， 虽然每站不像国内无锡/北京那样绵延几百米那么夸张， 但是由于道路两边都有， 而且数量更多， 所以还是相当的方便。 我注意到自己的心率上升得有点快， 在东京的时候， 相似的配速， 心率不过160； 不管是由于气温还是湿度的问题， 虽然体感还可以， 但是心脏已经开始超负荷的工作了。 每个水站兔子都会问我要不要水， 我本着多次少量的原则， 都说要！ 于是师弟就很贴心的把水递给我。
第四迈是校友预设的第一个摄影点， 这个时候精神状态还很饱满。

从第五迈开始， 赛道由比较单向的下坡转为上下坡交错。 喝了几次水以后觉得肚子有点咣当， 于是我开始把水都浇在头上， 虽然心率还没有下降， 但是体感还是好了很多。 这时地面虽然还有些湿， 但是感觉并不滑， 不过部分地段路面有些倾斜， 因为我的左右脚不平衡比较严重， 所以这让我有点不舒服， 好在这些地段并不多， 很快也就过去了。 顺着赛道我们开始穿越一些小城镇， 美国观众的热情在这些地方得到充分的体现， 相比其他地区， 美国人的嗓门似乎都更大一些， 喊起来特别有感染力。 其间也有不少华人观众， 他们看到我们胸前略显张扬的‘清华’标识， 会立刻改用中文给我们打气； 包括那些水站里面的华人志愿者， 在给我们递水的时候也会对我们喊： '加油加油！'，让人兴奋不已。所以虽然我的心率还是顶在很高的位置， 暂时倒也没有什么特别不舒服的感觉。 如果是平常自己一个人刷操场， 165+的心率可能坚持不了两迈就要停下来了；不过我还是坚持给自己浇水， 因为我跑马最高的平均心率是167， 现在就顶到了167实在是有点早。 四迈补胶， 六迈补盐丸， 八迈/十二迈接着补胶， 到此为止一切都还顺利， 配速也稳定在62x这个位置。

20k这里应该是波马最著名的几个路标地段之一了吧， 其实这里有个小上坡， 但是在女生们震耳欲聋的吼声中， 我估计就算是伤心坡， 大家也感觉不到了！当然， 我还是一个很严肃的跑者， 目不转睛的盯着我的兔子！ (唉， 真希望有一天能在这里欢乐跑， 用不着这么紧张的看表掐时间。。。)过了卫斯理， 很快到了半程点： 12333。 海拔净下降大约100多米的前半程， 和平路的芝马前半程打了个平手， 落后原计划半分钟。 而且体感已经有些疲劳了，这种疲劳感比起芝马/东马来， 似乎提早了大约8～10k的样子。 看来长途旅行，休息不充分总是一个问题； 另外时差多多少少也有一些影响， 虽然这个时候头脑很清醒， 但是身体的惯性， 毕竟不是那么容易调整过来的。 不过好在因为不停的给自己浇水， 心率已经下来一些了。 我试图说服自己这种疲劳只不过是感觉上的， 其实身体的能力还是OK的。

就这样在兔子的带领下又继续向前，到了24k的时候， 感觉右边大腿后侧有些紧张， 上次就是在这里开始抽筋的；不过今天的天气比起17年的暴晒还是强多了。 在冲过16迈那个下坡之后， 我吃掉最后一个能量胶， 又补了两颗盐丸， 扔掉腰包， 开启了牛顿四联坡的征程。

苗师弟还在不停的给我们打气： 身体前倾！ 小步高频！ 嗯， 小步那是必须的， 高频是不可能再高频了， 能坚持不趴下就已经很好了！

就我个人的感觉来讲， 第二个坡是最难的， 坡度大， 距离长。 刚刚降下去的心率这个时候又冲上来了， 而且现在164的心率感觉上比早先167还难受。除了右腿的hamstring， 左小腿也开始隐隐约约的感觉要跳。 这个时候我能做的， 只能尽量保证不变向， 不变速， 生怕一点点节奏上的改变会引起意想不到的后果。 呼吸中已经略带一些呻吟， 我在试图尝试李磊师兄昨天提到的‘涡轮增压呼吸法’， 是不是吸进了更多的氧气我不知道， 不过发出声音来好像的确好受一些。 说实话， 第三个坡我几乎没有感觉到就过去了， 随着观众的呼喊声越来越响亮， 伤心坡终于来到眼前！

最后一个坡， 起码心理上轻松很多。 虽然配速已经降到7分以外， 两腿也颤巍巍的游走在崩溃边缘；但是你能看到周围所有人都是一脸严肃， 咬牙坚持着一步一步向坡顶， 缓慢而又坚定的前进着。 来吧， 把风箱拉到最大， 告诉自己: your mind quits a thousand times before your body does! 所有的痛苦都是头脑中的想象， 你的身体已经做好了充分的准备， 它一定不会在关键时刻给你掉链子的！终于， 那个坡顶标志性的教堂出现了， 我用尽力气跟师弟说： 到了教堂就是下坡！

22迈我的确有试图再提速， 但是加速冲了一迈下坡以后， 觉得大腿肌肉真的是已经到了要抽筋的边缘。 我知道抽筋以后就算只有4迈的距离， 也可能花掉40分钟甚至更长的时间；现在时间是2小时22分多， 也就是说如果继续拼下去， 很有可能落到3小时以外完赛的结果， 可是， 我身上穿着sub3的衣服啊！ 我所剩不多的理智告诉我这是一个不可接受的后果， 唯一能做的， 就是让身体自己接管主动权， 而主观上不再继续去push。
太阳不知道什么时候从云层中冲出来，气温在迅速的升高； 临近波士顿， 观众的喧嚣也越来越狂热。 我的意识虽然还很清醒， 但是可能稍微有些中暑，这个时候对周边事物的感知已经开始渐渐模糊：我听不见手表每迈的报时， 也感觉不到提示的震动；等到我看见英里牌的时候， 再去看表已经过了整数， 所以我也不清楚自己是什么配速。其实如果当时知道自己的配速还在64x附近， 并没有掉太多， 也许心理上会更放松一些。 不过从计时牌上， 我还是可以判断， 如果没有意外的话， 将会是在251~252之间完赛。 这个时候我跟苗师弟说：你要能冲你先冲吧， 我没问题的。 本来我想他冲起来应该还有机会跑到sub250的成绩， 不过他后来说他也岔气了。我们两个摇摇晃晃的一前一后继续前进，到了大概24.5迈的位置，我看到前面不远的清华校旗，于是打了鸡血一样张牙舞爪的跑了过去。

伤愈复出的姜雷师兄给我大声的喊着加油！仗着鸡血的力量， 远处CITGO的大牌子似乎也不那么遥不可及。

过了CITGO， 进入最后一迈， 浑身上下的酸痛在这个时候已经是再正常不过的事情， 否则我都要怀疑自己是否已经全力以赴。 下Commomwealth Ave桥洞， 右转Hereford上小坡， 最后左拐上Boylston ; 600米外， 拱门在矗立在那里， 等待着拥抱每一位波马勇士的归来, 我却忽然不舍得把这直道这么快就跑完。两边观众的声音达到了顶点， 拱门上的时钟在一秒一秒的流逝， 周围的人不约而同的开始了冲刺， 当我用尽最后一分力气冲过终点线， 几乎已经难以站立； 有志愿者很快上来询问我的情况， 我恨不得扑到他身上才能保证不会摔倒。 他扶我走了几步， 我才慢慢喘过气来。 郭辉很快也到达了终点， 小分队有惊无险的全部安全完赛。


和两位烧烧的朋友