每个人都有习惯性最容易紧绷的部位，比如肩膀。有些重点的部位刚开始不容易放松，干脆紧绷一下再放松。随着放松练习做得越多，放松所需的时间也就变得很短。等练习熟练之后就不需要逐个部位来做放松，主要是已经了解自己哪里最容易紧张，一般把那些部位放松了就可以了。
随着修行的深入，放松身体的练习也会变得越来越熟练和彻底，到最后可能就只需要一个放松的意念就能直接一松到底。放松身体作为基础练习，对于后续阶段的一些修行方法将很有帮助，因为一些高级阶段的修行方法练习到足够熟练的程度时，可能只需要一个彻底的身体放松就能瞬间进入状态。

第三章几种自然修行体系的简介
我们自然修行的观照路线，是需要模仿或效仿觉知的遍照特性，最后才能返回或者成为本觉或觉知。
先来了解一下本觉的特性：本觉为了知道自己存在，创造了能量及流动，而能量及流动被觉知到就是各种感觉；也就是说，本觉通过单纯的觉知各种感觉从而知道自己的存在，而这种觉知是整体的平等遍照的连绵不断的觉知，是单纯的知道或者意识到自己的存在，是没有思想念头的。
本觉中产生的能量体，其中的一个种类即人类，原本能够知道自己与本觉是一体的，后来由于专注于自己的体验，时间久了就认同于身体和头脑，迷失在能量幻化的世界里，与本觉失去了连接，其觉知也就变成了狭窄的有指向性的感受，而不是整体的平等遍照的连绵不断的觉知。因此对于修行人而言，一个重要的目标就是要返回到本觉的那种天然的觉知状态。而这种回归，一般来讲并不能一步到位、一蹴而就地完成，为了降低难度，需要按照分阶段的练习或者一定的步骤来循序渐进地实现目标。

（一）几种方法体系的简介
宇宙的本质是能量或感觉（因能量的流动被感知到产生了感觉），自然修行的观照法从感知能量或感觉入手，因此是最直接触及本质、不在外围兜圈子的方法。本文在接下来的几个章节，将详细地讲解几种契合自然修行的观照路线的方法。
第四章重点介绍的是以传统道家的感知心窝为基础的修行方法，这是一个典型的分阶段来练习的方法。该方法选择了心窝这个最佳的观察点，即庄子《心斋》里面讲的“听之以心”，因此走的是最快的捷径，这一点已经由许多前辈们的实践经验检验过无数次了。其难点就在于基础阶段即感知心窝阶段，需要全天候的练习来实现建立心窝观察点的目标，而这个阶段同时也伴随着消融心内业力及小我能量的一个过程，因此有的同学不太容易坚持下来。当然一旦完成好这个基础阶段，自然修行的信心就会确立起来，后面几个阶段的进展相对而言就会变得轻松容易。这一章在最后给出了以脐轮作为观察主体的备选方案，适合于经常修下丹田的同学。
后面还会介绍的是：以感知身体内在能量场为基础的修行方法。该方法结合了《当下的力量》里的实修方法，同时为了降低练习的难度，将书中的按步骤练习改成了分阶段来练习。与第四章介绍的方法类似，这个方法所依赖的基础阶段也是需要建立一个身体上的观察点，将意识从头脑中收回来，这样才能进行高效率的观照。所不同的是，它的阶段划分没有感知心窝的方法体系那么细致、合理，存在着阶段跨度较大等问题，需要对照参考第四章的相应内容来练习。同时也期待着在不久的将来，有一些认真实践这个方法的同学可以结合自己的实践经验将这个方法补充、修改得更加完善。
此外，还有一系列按步骤练习进入整体觉知的方法，这也是不少同学实践下来行之有效的方法，适合于基础、心性较好且空闲时间较多的同学。其中的一些技巧与心法，也适合于同学们依照分阶段练习的办法，在自然进展到整体觉知阶段之后参考借鉴。
以上这些方法，虽然出发点和落脚点略有不同，但是实质都是一样的。向同学们重点推荐的是第四章及之后所阐述的两个按阶段来练习的办法，而其中又以感知心窝为基础的自然修行体系最为简单迅猛。分阶段的练习将适合于绝大多数的同学，可以循序渐进的自然进阶，总体的进展会比较顺利，最终完成所有阶段所需的时间相比按步骤练习往往也比较短。

以上这些方法在完成整体觉知阶段之后，应该如何进一步修行直至入道呢？有几个方向供参考。到达这里再进一步深入学习所要求的基础是，可以随时随地的进入整体觉知状态并轻松保持住。而只有极少数有着很好的宿世修行基础的人，在机缘成熟的情况下不需要经过整体觉知阶段而直接入道；一般学习自然观照都需要经过整体觉知阶段才能入道的。

（二）分阶段练习vs. 按步骤练习
传统道家的以感知心窝为基础的修行方法本身就是一个很自然的分阶段的练习方法：首先通过感知心窝建立观察点，依次练习主动观照和被动观照，最后消融观照主体即心窝，能观与所观合一，进入整体觉知。同时，以进入整体觉知为目标，还有一系列的按步骤来练习的办法，这是之前几个月大家在共同的学习与交流过程中，由老师以及一些基础比较好的同学实践并总结出来的方法。
按步骤练习与分阶段练习有些什么区别？如何按照自身的情况来选择适合自己的方法？
• 按步骤来练习，可以在较短的时间内进入整体觉知状态，但通常难度也比较大。需要在短时间内熟练掌握所有的步骤，练习一段时间之后要学会简化步骤乃至于一气呵成，只有完成所有步骤进入目标状态的练习才是有效的练习。此外，在进入状态之后需要尽量保持住一段时间，这样才可以保证练习的持续性并巩固其成果。而做到以上这些，通常意味着对基础的要求会比较高，例如，对于自身意识的使用与控制要有熟练应用并收放自如的技巧能力，因为里面很多步骤依赖于这些技巧能力；其次，也要求心态与心性都不错，受念头、情绪的困扰较少，内心清净或者很容易静下心来，这样可以比较容易的切入无念状态。而对于基础与心性一般的初学者来说，通常难以做到上述这些，在较长时间内都无法有效的完成所有步骤进入目标状态，甚至于很长一段时间都卡在前几步无法继续进展下去，信心也会受挫。
• 按步骤的练习，还有一个难点在于整个过程的完成，通常需要在安静、没有人打扰的一段较长空闲时间段来练习，而且有些技巧性的方法依赖于特定的环境或条件。而我们绝大多数的同学身处红尘中，并非专修族，因此一般只好选择在静坐时或挤出很有限的空闲时间来练习。对于初学者来说，刚开始静坐还存在坐不住、静不下心、受念头情绪困扰较严重等等问题，这样一来有效练习的时间又大大缩短。同时，每次按照步骤来练习本身也是有为法，有为法只有当练习得足够多、足够熟练之后达到自动化的程度，才能接近于无为法。而对于基础一般的非专修族来讲，按步骤来练习时间太短，真正能进入状态的有效练习也比较少，因此有为转无为所需要的时间很漫长，甚至于遥遥无期。
• 而分阶段的练习办法，只要阶段和时间区间划分得足够合理，就可以适合绝大多数的人。在最重要的入门阶段，通常对于修行基础没有什么要求，针对每个阶段定的任务和目标相对简单、明确，这就大大地降低了门槛与难度。并且每个阶段都只有最简单、最基本的方法与心法，不依赖于特定的技巧能力，同时给出可以应用于全天候的日常实践指导以及比较合理的练习时间区间。这样无论在忙碌还是空闲的任何时间段，包括在工作、学习等日常活动或者静坐、站桩专修中都可以练习；这种日积月累的速度是十分惊人的，很快就可以由量变引起质变，几个月下来，与每天只做短时间的练习一对比，效果十分显著。同时也能在日常生活中体会到每个时期的阶段性成果，很容易确立信心并坚持下去，有了信心与坚持，在修行上就容易获得成就。
• 此外，由于每个阶段划分相对比较独立，方法也很简单，没有复杂的步骤，因此只需要简单的事情重复做，并持续不断的坚持一段时间，就可以熟练之后达到自动化的程度，即不需要任何的步骤、技巧，就可以自然、自发的进入该阶段的目标状态，这就接近于无为法的实质了，这意味着每个阶段都可以在比较短的时间内由有为过渡到无为，同时也能循序渐进和自然轻松地进展到下个阶段。
总体上来讲，按步骤的练习，对基础要求比较高，难度比较大，适合于心性、基础都比较好且空闲时间较多的同学。而分阶段的练习对于修行基础的要求较低（甚至于零基础），同时因为有较长时间用于打基础，高阶方法所要求的那些技巧能力、心性等修行基础，就会在初级阶段准备好。因此，分阶段的练习，只需要相信方法并持之以恒的坚持下去就必定可以成功，换言之，只需要具备信、愿、行就可以了。

（三）分阶段练习的基本路线图
前一节在介绍几种方法体系的过程中，已经为我们简单勾勒了学习自然修行观照法的路线图。接下来以一个流程图的形式，更直观的给出分阶段练习从零基础直至入道的基本路线图：

图1 分阶段练习的路线图
这个路线图中的前几个阶段，包括从建立心窝或脐轮观察点一直到整体觉知阶段，同学们已经有所了解，同时下面的章节也会针对这些阶段的目标与任务、练习方法和要点做详细的讲解，这里不重复介绍。
而路线图最后的两个阶段属于修行很深入的阶段，同时也是非常难于用有形世界的语言来描述的。因为涉及到道这样的层面，就只可意会不能言传了，具体到每位大德对道的表述都会有自己因时因地的语言阐述。所以释迦牟尼描述这个境界时经常说 “不可思议”，他经常用的一个词语叫做涅槃寂静。而老子讲道，也只能用玄而又玄的语言表述。老子言道：有物混成，先天地生，寂兮寥兮，独立而不改，周行而不殆，可以为天下母，吾不知其名，字之曰道，强为之名曰大。又讲：天下万物生于有，有生于无。
虽然难以描述，但还是尝试着用现代通用的修行语言，简单的描述一下路线图最后的觉知和本觉：觉知就是本觉，是同一个而不是两个，我们可以简单分为静态和动态来讲：在深睡和深入静坐时，进入那无限的无相的空无寂静，可以称之为本觉。在早晨醒来和有梦睡眠时，宇宙的一切万物从空无寂静中升起，会发现一切都是觉知，整个世界就是一个觉知！这个动态的觉知，也是空无寂静的本觉（也叫做空性）。
自然修行不追求常住于本觉，因为进入本觉即空无寂静，就无法体验世界了；日常状态常住于觉知就可以了，让觉知成为永恒的背景，就是常住于道了。常住于觉知，既可以自由进入本觉，也可随时返回觉知背景下的头脑衍生的这个有形世界，即为入道，也就是本文试图指导大家最终达到的目标状态。至于接下来更深入的修行，目前不在本文的指导范畴。

第四章 以感知心窝为基础的自然修行体系
心窝，即心，古称灵府，今称心轮或黄庭。“心藏神”，“心乃神明出焉”，心窝是元神（俗称灵魂）的居所，也是现代心理学家的所谓“潜意识”的呈现处。它是人的精气神的感应中心，更是人们情绪的战场；人体内大部分情绪能量堵塞就在这里。
同时对于普通人而言，每一世的经历、记忆将以感觉的形式，连同业力、因果关系等留存于心内，因此这里是清理小我能量以及生生世世的业力关系的核心所在。传统道家的修行选用心窝（灵府）作为入手点及突破点时蕴含了上述这一层深意，确实是直指核心、极为高明巧妙的一种办法。
下面的示意图标出了心窝在人体大致的位置，形状及大小范围（为后续章节引用方便，同时也标识了脐轮（下丹田）的对应位置）：

图2 心窝及脐轮的位置和形状
人体沿着中脉共有七个脉轮（外加两个体外的脉轮），脉轮并非实质存在的器官，而是全身气场的能量汇集点，也是全身能量的源头之一；状似对称的漏斗（或喇叭），能量在其中如同涡流旋转且前后双向对流（同时也沿着中脉上下双向对流）。如同宇宙有许多能量聚集处，被一些修行人认为是能量的源头（本源）；身体也是一个小宇宙，其能量聚集点就是脉轮。心窝（心轮）及脐轮是人体中两个很重要的脉轮。整个中脉任意一个脉轮都可以当做意识中心来使用，心窝因为是元神的所在，也被称为真正的意识中心。心窝的交汇处（中心点）是更为明亮的气团（或称能量团），即一团精纯的能量，其位置就在胸口正中（即两乳头连线中间点的胸口正中稍微靠下一点）的皮内深度约两三寸的地方；注意：心窝在身体内部而不是胸口体表，是胸腔内正中间的一个拳头大小的区域，如上图红色虚线所代表的球形区域。而脐轮的大致位置在脐内约两、三寸处；同样的，脐轮也是在腹腔内部，如红色虚线所代表的那个范围，而不是在肚脐周围的体表区域。

第一阶段：感知心窝
感知心窝：也叫感受心窝，即将一部分意识或注意力放在心窝处。持续的感知心窝就是持续的将意识输入至心窝处。一般来讲，感知的范围只需要大致保持在以心窝交汇处为中心点的近似拳头大小的区域（上面图2红色虚线所代表的胸腔内部的近似球形的区域）即可，即所谓的“拳拳之心”，这个成语除了现代引申的那个含义之外，其实也是一个实修的词汇，代表了心的大致范围。也可以简单的将感知范围扩大到整个胸腔或中丹田。只不过根据同学们的实践经验，感知范围太大通常意味着所需的意识强度与力度也比较大，因此在工作、生活等日常活动中不容易保持。
感知心窝的练习，可以用意守，似守非守，时时存意，感知（或感受），记得或知道心窝等动作来完成，其意识强度基本上是依序递减的。可以视自己所处的环境，手头上事务的繁忙程度以及自己的习惯来自行调节用意的强度，例如，静坐或站桩等专修时，可以意守、似守非守或感知心窝，意识可以更多的放在心窝处；平时日常工作、生活中只需要持续的感知或记得心窝就可以了。
切忌将感知心窝变成死守心窝。死守心窝是将全部或绝大部分的意识都放在心窝那里，一般也就无法同时处理工作、学习等日常活动，即使在静坐等不需要处理其他日常事务时，死守心窝也容易出现昏沉，用意太重、能量失衡等问题，同时也失去了对于身心内外的其他各种感觉、现象的观照，因此不利于在后续阶段形成开放的自然自发的被动感知或整体觉知。

（一）感知心窝阶段的效果与重要性
1) 感知心窝阶段可以建立心窝这个最佳的观察点（也称观照主体）。
自然修行的观照路线需要有一个观照主体，才能对被观照的对象（即客体）进行观照。一般的做法是以头脑意识作为观照主体，这种方法存在下述问题：
• 由于此时意识主要呆在头脑中，容易受到念头及随之而来的情绪的干扰，在观照过程中往往会被念头或情绪带走，从而中断观照过程（有时候中断的时间还不短），需要不断地将意识拉回来重新进行观照，如此反复的拉回来效率低下且很不容易坚持。
• 由于我们的观照对象是身心内外的一切感觉或能量流动感等，当用头脑意识作为观照主体，直接去感受身心内外的各种感觉、声音或能量波动，就需要动用各种感官，即眼耳鼻舌身，因此很容易被拉入各种感官的感觉之中从而干扰观照；也容易回到头脑中进行加工、演绎，衍生出大量念头及情绪之类非原始的感觉，进一步干预或打断观照的连续性。而且用头脑意识和各种感官来感受，一旦将感受范围扩展到到身心内外的的一切声音、感觉等，感觉器官（特别是用耳朵去听时）很容易产生疲劳。
• 而用心去观照则不存在以上问题。一方面，用心来感知，很容易将感知范围扩展到身体以外，不容易疲劳，且能轻松保持住。此外，由于心是真正的意识中心，也是全身的能量中心，也即你的存在中心，头脑意识和身体的各种感官只是心的意识或能量的延伸；用心来直接感受，就能绕过头脑意识和各种感官，听只是听，看只是看，闻只是闻，尝只是尝，触只是触，起念只是察觉……因此观照过程就变得简单而纯粹，直透本质。
感知心窝，从本质上讲就是找一个不在头脑的观察点，从而绕过头脑的干预，形成真正的观照。因为用头脑去观照效率极其低下，无异于想磨砖成镜、煮沙成饭，必须要隔过头脑才能做到真正的客观的观照，因此庄子就以极为高明的智慧提出了修心，通过回归本心，绕过头脑，来返回大道。

2) 感知心窝通过持续不断地将意识放在心窝那里，最后会建立并固定心这个观察点。只有当这个观察点定下来，一直保持在那里，后续阶段才有可能随时随地做到以心为主体进行主动或者被动观照，并在两者之间随意切换。也就是说，感知心窝阶段是后续几个阶段可以作到自然自发、持续不间断的观照的重要基础。
3) 感知心窝练习到一定程度，会安住心窝，与心连接，越来越不容易受到念头及情绪等的影响，情绪随来随消。随着持续深入的练习，念头自然逐渐减少，内心趋于宁静、平和。
4) 感知心窝可以消融心内的情绪能量堵塞，同时也会消除情绪背后的观念、信念、欲望及惯性机制等小我能量。这是因为来自头脑的情绪、观念、愿望、信念及惯性机制等也是一种能量堵塞，如同身体的能量堵塞（表现为疾病、亚健康状态等），都是一式两份的，除了在身体及头脑的那一份之外，在心即潜意识里有一个备份。此有则彼有，此消则彼无，在潜意识里面（即心窝处）消融掉这些小我能量，对应的身体和头脑里的那份能量堵塞也就随之消融，而且是从根本上消融。因此，心窝是he心【注：因为奇葩的敏感字审 核，所以用拼音替代“核”字，以下同】，既是身体及经络体的he心，也是全身能量的he心，同时也是清理能量堵塞及业力关系的关键点，这也是古往今来无数大德、大修行者提倡修心的根本原因之所在。随着感知心窝练习的深入，将取得与心（即元神）的连接，从心那里获得能量与智慧，同时进一步消融生生世世储存的感觉及业力，而身体的能量堵塞也将随之消融，最后脉络畅通，恢复成天然的健康状态。
5) 感知心窝作为这个修行体系的基础阶段，其实也是最重要的阶段，无论怎么反复强化这个阶段的练习都不过分。这是万丈高楼的地基，也是“水到渠成”之“水”。只有这个阶段练习得足够好，后面的阶段才能厚积薄发，功到自然成；只有这个阶段练习得足够好，以后的路才能走得更加顺畅，走得更远直至抵达终点。通过感知心窝，一方面可以发展到整体觉知阶段，从而保持自然自发的整体觉知而入道；另一方面，如果一门深入、持之以恒的练习感知心窝，即使没有老师的能量加持，只要有毅力和誓不罢休的决心，数年之后也将大成，最终会发展到彻底的安住心窝（即与心合一），脉络完全畅通，达到真正的心空、身空而入道。

（二）感知心窝的几种基本方法
1. 注意力一分为二法
(1) 简单来讲，将注意力分两部分，大部分放在工作、学习（听课）、说话等等日常活动上，少部分用于感知心窝；保持轻松、自然，不要用力或者用意太重。强度请自行调整，一般来讲，留在心窝处的少部分注意力也不能太少，比如少到一丝注意力，时间长了这部分注意力就没了。
(2) 即使手头上的事情变来变去，放在心窝的那一部分意识强度也要尽量维持平稳，这样容易做到持续的感知，帮助减少掉线。
2. 心窝呼吸法
(1) 静坐或站桩等专修时，将注意力全放在呼吸上，一呼一吸都落在心窝。吸：以鼻为起点吸空气入心窝；呼：是从心窝把气通过鼻子呼出去。练习熟练后一开始静坐或站桩，心窝自动开始呼吸。
(2) 日常工作时，放一丝注意力在呼吸上。一呼一吸仍然落在心窝。吸：以鼻为起点吸空气入心窝；呼：是从心窝把气通过鼻子呼出去。
经有关同学实践，还有一种更加自然的心窝呼吸法：在呼气时，意识落在（或者集中于）心窝，吸气时自然吸气，不要加任何意识行为。再呼时仍如前法，久久行之，意识即在心窝集中起来。这种方法参考了古传中医的养气法及真气运行法，只在呼气时将意识存于心窝，更容易练习和养成惯性，有养气、通经活络的附加作用。
【注：在很多同学的日常实践中，特别是工作生活比较繁忙，这种呼吸法不容易练习，因为工作繁忙或者与人说话交流时，不容易时时去关注呼吸节奏，这时候就用 “注意力一分为二法”或者“看心窝法”，在繁忙工作、待人接物的同时，能兼顾感知心窝 的练习】。
3. 精神意识内观法（内视法）
不是用眼睛来看，而是用精神意识来看，看的其实是心窝处的一团光（参考图2：心窝及脐轮的位置和形状），看的侧重点是放在这团光上，而不是精神意识或“看”这个动作上。轻轻的看，勿忘（一直记住看）勿助（顺其自然，不试图改变什么）的看，同时任心窝内外的感觉自由来去。不用管精神意识是从头部还是身体哪个地方发出的，也不用管心窝没有感觉，一直保持看心窝直至形成习惯。
4. 合一法
(1) 第一步，凝神----意识凝注定位心窝。即意识从头脑看向心窝这个定位目标。
(2) 第二步，入神----意识流一直持续不断流入心窝。即意识从头脑处持续不断的向心窝看，侧重点不放在看上而是要放在心窝目标处，意识随后就会渐渐的从头脑流入转移到心窝。
(3) 第三步，合神----一直到只有心窝目标显现或存在，似乎自身无存。即意识完全流入心窝处，以心来存在。
这种方法与死守心窝时将大部分的意识放在心窝是截然不同的，这是真正的与心合一，传统道家称之为安住心，感知心窝练习到很深入的程度以后可以以心（即元神）的方式来存在的。此方法供基础比较好的同学在静坐练习时实践，或者等修行进展到后面比较深入的阶段也可以回过头来经常练习一下这种方法，这可以为将来出世间做一些准备。传统道家的殊胜之处就在于，不仅可以以觉知的方式存在，也可以以心的方式存在。
此方法的描述参考了印度《合一经》----合神法的流程；因为《合一经》翻译的很好，而且用的是现代语言，就采用了合一法的相关名词。
无论采用上述哪种（或几种相结合）方法技巧，都需要全天候的练习来形成惯性或习惯。只有通过全天候练习，并且持之以恒的坚持一段时间，才能自然而然地实现初步安住心窝的目标。

（三）感知心窝的辅助性方法
1. 默念“我是心窝”
可以在闲下来的时候在感知心窝的同时默念“我是心窝”，这是明心为大家加持的能量咒（长期有效），可以帮助加快清理心内的情绪能量堵塞。念诵时找到一种适合自己的轻松、自然或随意的节奏，带着觉知地默念。不要贪多求快，变成了机械化、无意识的行为，这通常意味着失去了观照。
2. 记录掉线的重要场景及时长、次数
掉线（断线）与在线：在线即保持着感知心窝，掉线即并没有在感知心窝。
找个小本子记录重要的掉线的场景、时长，然后有针对性地去到重复的情境下反复练习。只需要记个大概就行，不要求精确的数据，这只是一个帮助减少掉线的辅助性措施。特别要关注一下较长时间的掉线，这意味着那个时段并没有在坚持全天候的练习。
最后，在手机的备忘录、桌面壁纸等地方记下重要的有能量加持的话用于不断激励自己，也可以保存一份心窝的位置图来提醒自己一直记得心窝。

（四）感知心窝的几个要点提示
1、不要追求心窝的精确位置，只需感知一个大概的范围，如胸口正中的一个约拳头大小的区域（或者更大一些的范围）即可。也不用要求一直落在正中心，有时候稍微偏一点也没有关系。一旦追求精准，生怕漏掉心窝，就容易在练习过程不自觉地紧张和用力，做不到自然放松。
2、感知心窝时，经常能感受得到心窝处的能量流动，或者热、麻、酸、胀，清凉等各种气感或体感，这通常意味着情绪能量堵塞正在被清理或消融。但有时心窝那里并没有任何感觉，可能是因为不敏感体质，或者情绪能量堵塞并不太严重，又或者大规模的清理工作尚未开始。此时需要保持耐心并惯性的坚持住。对于气感、体感等不要刻意的追求，一切顺其自然，体感来了知道它就行了，没有体感下的练习也一样有效果。记住我们练习的唯一目标是通过持续的感知心窝来自然的达到初步安住心窝这个目标，气感、体感等并不是衡量指标。
3、这个阶段不用区分是用先天纯粹意识还是后天头脑或思维意识（注：先天纯粹意识与后天意识的定义请参考《静观的艺术》）去感知心窝。持续的感知是我们的唯一目标。在后续阶段，意识自然下沉至心窝，以心窝为观察点的主动或被动观照也就能绕过头脑思维，其效果等同于用先天纯粹意识来观照，但练习起来比《静观的艺术》中的静观法更加简单，而且分阶段的办法更是降低了难度，足够熟练了能做到自然自发的持续观照。

（五）阶段目标及完成的标志
1、初步的安住心窝，即初步的建立心窝这个意识中心点（或称观察点）。一个重要的标志就是意识总有一部分自然地落在心窝，心这个观察点可以基本固定下来，只要醒着就一直都在。此时的安住状态并不太稳定，需要时不时地提起警觉以检查、确认这个观察点还在，同时这种检查确认也是一种持续的强化练习。
2、消融掉大部分心内的情绪能量堵塞。当然在后续的第二、三阶段，在继续定住心窝这个观察点的同时，会更大力度和范围的继续消融全身也包括心窝处的能量堵塞。
3、受念头及随之而来的情绪的困扰逐渐减少，即使有情绪也是随来随消。因此在静坐、站桩等专修时比较容易静下心来，入静所需的时间也会大大缩短。
4、此外，通过这个阶段的全天候持续练习，初步养成坚持修行的习惯。感知心窝的基本方法也是对于自身意识的控制、使用及调节的技巧能力，这是修行过程中需要学习和熟练掌握的基本技巧，为将来进一步学习各种具体的修行方法打下重要的基础。

（六）阶段时长及日常实践指导
1. 这个阶段建议练习时间是2-6个月。一定要想办法坚持全天候的练习，至少是在醒着的大部分时间都坚持练习。
2. 这个阶段是整个方法体系最重要的基础阶段（其重要性不再赘述）。建议初级阶段的新同学在这个阶段就只专注的练习感知心窝，不建议和第二个阶段（从心窝出发主动感知一切）一起混着练习。因为两个阶段一起练习，目标分散不容易完成阶段性任务，同时也加大了练习的难度。而且第一阶段的初期通常伴随着消融心内储存的业力及小我能量等，要通过全天候的练习来保证消融的速度远大于每天情绪积累的速度，这不是一个轻松容易的过程，最好是在一段时间内集中精力重点突破这一个目标。此外，第二个阶段在第一个阶段完成好的基础上再来练习会非常轻松、自然。
3. 一个简单的原则: 忙的时候只需要持续的“感知心窝”；闲的时候就在持续“感知心窝”的同时在心里（或者在心窝处）默念“我是心窝”，这个是双重的能量加持。不愿意默念的同学也可以不用默念，直接用前面介绍的基本方法持续练习即可。
4. 在工作、学习(听课)等需要集中注意力时，将注意力分成这两部分，其中更多比例的注意力放在工作、学习上，少部分留着“感知心窝”。只要你维持＂感知心窝＂的这部分注意力的强度大致平稳，然后专心的工作、学习，别频繁切换手上的事情，用比较短的时间就可以做到一段时间内的持续感知：刚开始可能是一两个小时或者一节课时间的持续感知，慢慢地可以做到半天保持住不掉线。接下来就离全天不掉线这个目标不远了。
刚开始不熟悉这种分散注意力的方式，可以先放慢一下工作的进度，以持续感知心窝作为工作时的首要目标，耐心的去练习。
需要注意的是，也不能完全放下工作、学习进度不管不顾。否则，接下来为了赶落下来的工作、学习进度说不定要牺牲好几天不能好好练习了。我们的练习是需要持续的坚持一段时间才能有成效，并不是几天或十几天突击一下就可以成功的。因此不能破坏了练习的持续性，耐心平稳地坚持，切忌急躁冒进。
5. 在聊天、说话时如何练习：
在新手初期，如果和别人聊天或谈话时无法保持持续的“感知心窝”，就减少说话，尽量不说话，直到可以熟练自如的保持在线；有可能刚开始频繁掉线，发觉之后调整一下状态再练；说话可以尽量放慢语速，在每句话的空隙多多检查自己是否保持在线。
6. 任何事情一旦发现掉线的话，就马上停下来想一想为什么，一般来讲，放慢做事情的节奏再反复多次练习就可以保持住“感知心窝”的状态了。
7. 在练习初期，需要适当地克制一下自己的贪玩、偷懒安逸的想法（注意，适当的克制并不是压制，否则以后反弹的很厉害）。玩的时候容易很投入所以顾不上练习。当然，如果在后面的阶段，玩的过程中也能保持练习，只要不是太放纵也是可以适当玩的。
8. 加大静坐、站桩等专修的时间（有条件的话，建议每天两项专修加在一起的时间至少一小时以上），以强化练习的效果，提升自己的状态，尽快地到达突破点。
9. 在参加考试或者处理其他需要绝对专注度的重要事情时，可以暂停感知心窝的练习（其实等进展到第二阶段之后，尤其是当一切用心运用得很自如，在此种需要高度专注度的情况下，持续的用心反而会保持头脑的清醒，提升自己的专注度以及做事情的效率与品质）。如果一段时间内因故中断练习也不必紧张与懊悔，如同肌肉的练习会形成记忆一样，感知心窝的练习也会形成记忆，在中断之后重新拾起来也是比较容易的。只不过，中断的时间间隔太久的话，曾经练习的那种感觉或记忆也会变淡，就会有些前功尽弃的感觉，需要从头再来。因此，希望那些因为某些缘故而中断练习的同学，从现在开始就重新拾起这个重要的初级阶段的练习，并真正地下定决心，不再中断，拿出自己的恒心与毅力，保持练习的持续性直至成功安住为止。
如果自身的病痛比较多，身体堵塞较严重，通过单纯的感知心窝来消融身体堵塞，过程就会比较漫长。有一些具体表现，比如，只要一认真练功，身上不是这里疼就是那里疼，心窝那里也是持续地疼，心内能量堵塞的消融也十分缓慢，甚至一些曾经以为痊愈的陈年旧疾全都翻出来了。出现这种现象的原因在于：这些旧疾原本并没有痊愈，只是由于平时人的意识外放习惯了，基本上不关注自己的身体，从而导致这些毛病潜藏下去了；一旦开始感知心窝的练习，就会把这些老毛病都翻出来，然后才能逐步地消融。假如身体能量堵塞或者病痛比较严重，就会导致整个消融的过程变得比较漫长，不容易坚持下去。对于这种情况，建议每天加大站桩或静坐等专修的时间，同时在专修时结合第二阶段的练习方法，即从心出发主动触及那些病灶部位，或者从心出发来主动感知全身。初学者不太容易掌握“从心出发主动感知的技巧”，也可以分两步：先感知到心窝，再从心窝出发去感知具体的病灶或者全身，这种消融严重能量堵塞或者全身很多处病灶的效果要比单纯的感知心窝更强一些。如果分两步走还是感觉暂时做不到的话，可以采用更简单的练习方法：即在感知心窝的同时来感知那些病灶部位，每次感知一个部位，从最严重的病灶部位下手。此外，需要特别强调的一点：这是针对一些身体堵塞比较严重、消融过程比较缓慢的同学来说的，主要用于在静坐、站桩等过程中有针对性的消融身上多处较严重的能量堵塞，这样可以加快治愈身体疾病的过程，并增强坚持修行的信心。在平时工作、学习等日常活动中，仍然需要强化“感知心窝”的练习，只有当达到安住心窝的目标状态之后再来进行第二个阶段的练习，才能更加轻松、自然，不需要分两步而是一步到位地做到。实际上等自然进展到后面几个阶段之后，会发现这种针对全身范围（也包括心内）的能量堵塞的消融过程会越来越快，而这种自然、顺利的进阶，其重要前提仍然是要足够重视第一阶段的练习。