热身阶段4分钟（20:00-16:00）
（50%-70%Vo2max，或150-160bpm）
尽快让自己进入状态，因为第一个30秒间歇的强度就会很高（20:00）
20:00-18:30
3级强度：150-160心率
50%-70%最大摄氧量
中间可插入30秒120踏频提高心率
18:30-18:00
现在可以调整齿比，确认你能承受的水平.适应一下，准备好进行高强度的输出。
18:00-17:30
继续暖身，这时候可以短暂推心率到170，然后慢下来让它自然恢复。
17:30-16:00
抓紧时间选好你在进入高强度时要用的档位，坐稳座包准备输出。
热身阶段20:00-16:00完毕

先写到这 后面我看时间更新

14:20请换到合适的档位
14:00-13:15
45秒5级输出
100%最大摄氧量
100踏频

13:15-11:15
50%最大摄氧量
60-80踏频轻踩
把心率降回150-160
2分钟放松时间，尽量通过轻踩来排解乳酸堆积感。
下一个输出区间就将是最艰难的体验！
11:25 调整比之前重的档位。

11:15-10:15
6级输出
120%-150%最大摄氧量
100-120踏频

10:15-8:15
放松到60-80踏频，把心率降下来
现在开始有两分钟休息时间，接下来的输出区间将会逐渐缩短。

8:30调整档位
8:15-7:30
45秒5级输出
100%最大摄氧量
100踏频

6:20 调整档位
6:00-5:30
6级输出
120%-150%最大摄氧量
100-120踏频
5:30-4:00
一分半休息时间
50%最大摄氧量
60-80踏频轻踩
把心率降回150-160

4:10调整档位 坐稳
4:00-3:50
10秒6+全力输出
150%最大摄氧量
坐姿重踩，尽力！
3:50-3:00
5级输出
100最大摄氧量
低踏频重踩
3:00-2:50
最后十秒冲刺，尽全力输出。

2:50-0:00
两分钟五十秒放松踩 慢慢把踏频心率降下来冷身，训练结束。
此训练方法可有效提高功率 有氧无氧
且节省时间 自虐。
—————End

最后补一下图表

认为强度大的朋友 可以自己增加休息时间 但是间歇训练时间不变

10楼 17楼本系统删了 正在尝试恢复