亚急性期
疼痛缓解后，恢复主动关节活动度
1手画圈
站立位，自然弯腰状态下，手臂悬垂，以肩为中心用手臂画圈。

2爬墙
面对墙壁，做缓慢上举动作。

慢性期
早期的康复训练，以提升肌力为主，配合动作模式训练、肩胛骨稳定性练习来增加整个肩关节的稳定性，恢复上肢功能。
力量训练
1.肩胛平面抗阻外展
初级阶段动作
站立位，患侧手握住弹力带一端，同侧脚踩弹力带另一端，肩部外展30°，水平内收30°，拇指指向地面，保持外展姿势，坚持10秒，每组练习3次


进阶动作
同上体位，呼气时，用力外展，吸气时，缓慢回到开始位置，动作不宜过快。每组10-20个

进阶动作
同上体位，呼气时，用力外展，吸气时，缓慢回到开始位置，动作不宜过快。每组10-20个
2.弹力带抗阻外旋
站立位，双手握住弹力带两端，上臂位于身体侧面（也可以在腋下夹一个毛巾卷），屈肘90°，呼气时，用力向外旋转到最大范围，且上臂不离开体侧；吸气时，缓慢的回到开始位置，动作不宜过快。每组10-20个

外展90°位抗阻外旋
体位如图，肩部外展90°屈肘，手握浸塑哑铃，做抗阻外旋动作，保持手肘稳定。


3.弹力带抗阻内旋
0°位抗阻内旋
体位如图，将弹力带一端固定在身体左侧，上臂位于身体侧面（也可以在腋下夹一个毛巾卷），屈肘90°，抓住并拉紧弹力带另一端，呼气时，用力向内旋转到最大范围，且上臂不离开体侧；吸气时，缓慢的回到开始位置，动作不宜过快。每组10-20个

外展90°位抗阻内旋
体位如图，肩部外展90°屈肘，手握住弹力带一端，做抗阻内旋动作，保持手肘稳定。

4.仰卧划船
仰卧在垫子上，髋屈膝屈。双手放于体侧，手持2kg的哑铃。保持躯体不动，双臂伸直。呼气时，双臂用力向上向后抬起并直至肩关节的最大范围；吸气时，缓慢回到开始位置。每组10-20个。

动作模式训练
1.肩胛骨中立位训练
治疗师先把患者肩胛骨置于中立位，让患者感受到正确的位置，然后将肩胛骨置于前倾、后倾、上回旋、下回旋等位置，让患者通过反馈把肩胛骨调整回中立位处

2.肩部外旋控制训练
站立位，肘关节处于肩胛平面，肘关节屈曲90°，外旋45°，治疗师触诊患者肩峰/喙突和肱骨头，感受患者肩胛骨是否有出现前倾、下回旋、后缩和肱骨头前移的现象，并给予及时的提醒。

3.肩部内旋控制训练
仰卧位，肱骨外展90°，肱骨支撑于肩胛骨平面，内旋60°，治疗师触诊患者肩峰/喙突和肱骨头，感受患者肩胛骨是否有出现前倾、下回旋、后缩和肱骨头前移的现象，并给予及时的提醒。

肩胛骨的稳定性练习
在上肢中，肩胛骨就相当于肩关节的根基，肩胛骨的稳定对上肢功能的恢复起着重要的意义
1.“W”伸展
俯卧在瑞士球上，腰背挺直，腹部收紧，后缩肩胛骨，将双上肢摆成“W”


2.倒爬练习
体位如图，四点触地，躯干中立位，以同侧手对侧腿的方式向后迈步，注意保持躯干稳定

　三个肩外旋动作，从不同的运动平面来帮助你的肩袖肌群肌力！
　　肩外旋①

这是我们做常见的动作之一！手臂垂直向下做肩外展训练！
　　肩外旋②

这个动作也叫做古巴旋转，在肩外展90度做肩外旋训练！
　　肩外旋③

第三个动作换了一个 运动平面，在肩屈90进行肩外展训练！

肩关节是典型的球窝关节，活动范围接近360度，关节囊松弛，所以灵活，但关节囊松弛同时带来的就是关节稳定性差，肩关节是人体最不牢固的关节，所以损伤发生率高，约占总运动损伤的10%左右
在所有运动型肩部损伤中，最常见的有以下几种：
1. 肩袖损伤，发生率最高，临床统计占肩部总损伤的50%以上
2. 肱二头肌长头肌腱炎，发生率仅次于肩袖损伤，约占25%
3. 肩关节脱位，肩锁关节扭伤或分离，锁骨骨折，这几种发生率很低，而且多因强烈暴力所致，在训练中出现的几率非常小
所以，健美训练中绝大多数的肩部损伤，应该集中在第1,2两种，能够导致第3类的概率是非常低的
所以就第一二种总结一下：
肩袖损伤：
症状：当然是肩痛了
痛的位置和特点：
1. 在肩的外侧，向三角肌上部或颈部放射，注意是外侧，如果是肩前部痛，往往不是肩袖而是肱二头肌长头肌腱损伤，这是区别点
2. 典型的痛弧：将胳膊侧平举，当抬起角度在0-60度的时候，无痛，当角度在60-120度之间，有痛，当角度超过120度一直到抬到头顶之间，无痛，这是典型的肩袖损伤，因为在60-120度之间，肱骨大结节和肩峰之间的距离最近，而穿越其中的肩袖（由四条小肌腱组成的象袖子一样的肌腱群）受到摩擦和压迫，导致疼痛。所谓的肩峰下撞击综合症，就是指肩峰与肱骨结节之间由于骨质增生等原因导致距离狭窄，摩擦和撞击肩袖带来的疼痛
3. 上臂外展或者外旋疼痛无力
预防及伤后功能恢复训练：
总的来说，训练中出现的损伤大致分两类：
1. 猛烈的暴力引发的创伤，这种情况常常属于意外，发生的不多
2. 关节小肌群力量不足（也有受冷和准备活动不充分等因素），注意：这是最常见的健美运动损伤原因，因为很多人往往追求大重量的时候，只注意大肌群的力量，而忽视了负责关节动作协调的小肌群力量的训练，导致动作变形，关节受到不正常摩擦力或挤压力，才损伤了关节内软组织，小肌群在稳定关节上起很重要的作用，因此除却受冷和准备活动不充分等会导致小肌群血循环不良的因素，锻炼关节小肌群的力量，是防止关节损伤的有效方法
那么如何锻炼小肌群呢，最有效答案竟然是：静力性练习，以肩袖损伤为例，手握轻重量哑铃，屈肘侧平举到80-90度，然后坚持30秒到一分钟以不能坚持为止，哑铃的重量应从轻开始，逐渐加重，原则以不发生疼痛为标准，很多受伤运动员的恢复训练，都是从静力性开始，在静力性的坚持中，若能出现关节发热和轻微抖动，有论文说，这种发热和抖动对关节的理疗和按摩作用甚至强于任何医院仪器
以上恢复训练辅助以推拿手法，在运动中恢复，这是运动员的处理方法
好了，接下来说第二种：肱二头肌长头肌腱炎，我的两个肩膀被教授诊断为这同一个问题，我怀疑，很多卧推导致的前肩痛，可能都是这个损伤
先说说这根肌腱的位置，作用，和它的损伤原理：
它的位置，一端固定在肩胛骨的关节盂，然后，从上面绕过肱骨头，下端与二头肌长头连接，那个绕过肱骨头的部分，被关节囊包裹，关节囊包裹肌腱的内空间，叫做“腱鞘”，故名思义，就象宝剑插在剑鞘里一样，腱鞘若有慢性炎症，则内空间会狭窄，如同一把宝剑插在一个生锈变狭窄的剑鞘里，摩擦导致慢性疼痛，腱鞘的位置，正好在肱骨头的一个沟中间，这根肌腱有辅助固定肩关节的作用，它损伤的原因，是因为在被牵扯的同时，在肱骨头上滑动摩擦，引起充血炎症，若该肌腱承受暴力牵拉，有时会断裂，但在健美训练中，断裂的发生率不高，多数还是前一种牵拉和摩擦导致的炎症
症状：当然还是肩痛
痛的位置和特点:
和肩袖损伤不同，这个是前肩痛，位置有点象三角肌前束，但是在深层，有一个典型的动作会导致疼痛，就是上臂侧抬向后反弓时会痛
预防和恢复训练：和肩袖损伤大致相同，可从前平举侧平举的静力型练习开始，以不疼痛为原则，逐渐过渡到恢复训练
肩关节脱位，肩锁关节扭伤或脱位，锁骨骨折等暴力损伤发生率很低，在健美训练中基本可以忽略

这是，国家体育总局多个运动医师告诉我的：关节康复的关节周围小肌肉训练，以静力性练习为主，如果你有异议，可以给出不同意见
我始终声明，我所说的个人体验，仅供参考，至于让别人“迷信”，我早说了我不是专家，人家凭什么要迷信啊
没有引用什么论文，运动治疗是常年运动队经验积累出来的，不是实验室研究的范畴，根本两码事

亲爱的楼上，你说的症状我也有，按照陈教授的诊断，我的肩是肱二头肌长头肌腱炎，这是第一个依据，然后我看了相关运动医学文献，说在做这个动作时，拉扯的是肱二头肌长头肌腱，所以综合前两点，我个人觉得还是肱二头肌长头肌腱的问题，这个损伤典型的症状就是，当你上臂侧平举，将前臂用力向头上向身后反弓，同时肱二头肌抗阻用力，疼痛会加重，你试验一下，如果不适加重，则可以十分明显的断定是肱二头肌长头肌腱损伤我不是运动医学专家，以上判断仅供参考和讨论

最近又读了一些新的文献，了解到一个重点，补在这里：
肩袖有一个很重要的功能，就是在肩部活动时，能够下压肱骨头，使得肱骨头与肩峰距离加大，避免肱骨头与肩峰的撞击摩擦，肩袖肌肉力量不足，做动作时有个特点，就是会有斜方肌收缩的“耸肩”动作，目的还是加大肩峰与肱骨头的距离，肩关节损伤的常见原因之一，就是肩部活动到一个角度的时候，肩峰与肱骨头距离太近引起的摩擦和撞击
因此肩袖力量的锻炼，起很大的保护肩关节的作用
所以在卧推，推肩等训练上大重量之前，提前把肩袖力量练强，可一定程度避免大重量引起的肩伤

额，我得去找图。。。先文字说说：
肩袖是四块肌肉：冈上肌，冈下肌，小圆肌，肩胛下肌
1.冈上肌：
作用：负责肩外展
锻炼方法：外展静力抗阻，手握适重哑铃，屈肘90度，侧平举80-90度，固定住，然后数数，慢慢地你感觉肩膀特别酸，然后上臂抖动，继续坚持到坚持不住，然后放松休息，如此为一组，做几组看自己状态，注意也不能太疲劳，哑铃重量从轻到重，这样做几组后，你会发现疼痛减轻，肩关节有力，如果你本身肩袖已经有损伤，我建议抬起角度小些，比如60度，原则以不发生疼痛，但能让肩膀酸胀发热和抖动为标准，如果肩痛不严重，可以做缓慢而幅度小的外展动作，比如右30度抬到80度，这样的动态练习
2.冈下肌和小圆肌：
作用：负责肩外旋
锻炼方法：外旋静力抗阻：比如练右肩，向左侧卧，手持适重哑铃，肘关节屈成90度，上臂平放在身体右侧，肘关节固定在右腰肋处，这样的的前臂就会悬空并平行于地面，保持这样的姿势，然后感觉肩关节后外侧发酸，坚持到不能坚持，同样如果疼痛不严重也可以做小幅度缓慢的外旋动作
3.肩胛下肌：
作用：负责肩内旋，与上一个外旋方向正好相反
锻炼方法：内旋静力抗阻：可用龙门器械的一侧，比如练右肩，将右侧滑轮调整到与肘关节同一个高度，右肘屈成90度，上臂贴体右侧，肘关节固定在腰肋处，然后前臂抓住右侧滑轮索头，固定坚持，这个用力方向和上一个外旋正好是相反的，同样如果疼痛不严重也可以做小幅度缓慢的内旋动作
还有一个方法，手持适重哑铃，在体测，掌心向后，然后向身体后方推哑铃到最远，然后坚持住到肩发酸抖动和坚持不住
以上训练本来我见过网上有图的，但一时找不到了，找到再发上来
对了，根据自己的伤情，以上动作也可以不拿哑铃徒手做，看自己的状态，循序渐进

补充，除了肩袖，肱二头肌长头肌腱在肩前抬的动作有辅助作用，所以，前抬静力抗阻也可以练，还有一个训练可以避免卧推的动作伤肩，那就是，象卧推一样躺下，双手持适重哑铃，向前伸直，然后用力把两个哑铃尽力往远处顶，然后坚持到不能坚持，这个练习可以防止大重量卧推时候，由于力量不足导致的沉肩砸肩动作

才看到
如果是右肩，请问你是不是长时间用鼠标，现代人很多右肩会有程度不同的肩周炎征象，是用鼠标引起的，肩周炎不属于运动损伤，肩周炎的原因是静，不是动，旦往往导致局部血循环不良，在健美者，局部血循环不良将更容易引发运动型损伤，所以很多健身者的右肩，是运动损伤和肩周炎的混合，你的右肩症状和我完全一致，是肱二头肌长头肌腱炎+肩周炎导致的关节囊，滑囊，肩袖等一系列软组织的轻微变性

理论上有人说双杠下降得太低会过度旋肩，不过我从小学就做双杠没有引起过肩伤，右肩伤是今夏上斜卧推引起的，但伤后做双杠会痛，医生还是建议双杠和卧推都不要降得过低，当然他们也建议业余者不要大重量

呃，这就需要推拿医师当面触诊了
正常人放松两肩都有些不平的，我也是
我现在两边也有点往下掉的感觉，肱二长头腱，是辅助肩前抬，也有辅助固定肩关节的作用，我现在往下掉的感觉，是因为肱二长头肌腱慢性问题
往下掉，一般就是肩关节不稳定，可能是肱二腱的问题，也可能是关节囊韧带的强度下降，常年肩部大负荷的人容易这样，尤其是你大肌群发达（胸，三角），小肌群跟不上（肩袖肌群）的时候，因为大肌群容易练到，小肌群不容易练到，练过很多年以后，你卧推的重量越来越大，双杠的负重越来越大，但小肌肉的力量可能没有多少进展，这样就容易出现关节不稳定，不过按照医师的意思，这个问题很多职业运动员都有，不会有什么严重后果，唯一的影响就是，疼痛会限制你力量的提高了

肱二长头肌腱炎，X光看不出来，一般有经验的手法医师触诊，可诊断，比如我现在双侧肱二长头腱鞘处，医师说有瘢痕结节，右侧的节较大，在扎针的时候，针感很涩，说明瘢痕有粘连，而疼痛就是结节和粘连引起的，中医的原话说，药物起的作用非常小，最有效的还是手法推拿，和注意全身保暖，在西医，严重的急性期医师常常建议打封闭，确实有人一个疗程封闭下来痊愈的情况，因为封闭针中的肾上腺皮质激素有明显抗炎作用，但理论上打多了会引起韧带变脆等副作用
我遇到一个健美名人他告诉我他的肩就是打封闭打好的