手腕我没有受过明显的伤，不了解
对于一般关节软组织受伤，会有两种医师，从两个角度提供信息：
普通医师：因为你不是运动员，为了健康，他会建议你尽可能不要做导致你受伤的运动，你不做，就不痛，也就不会加重伤害，你永远不刺激，这个伤基本就没有影响，一个慢性损伤，如果永远不刺激它的加重，它会在多年以后一点一点地恢复，有的可以痊愈（瘢痕完全被再生组织替代），有的愈合后还是会有微小的瘢痕遗留，要知道，瘢痕修复的组织，其功能自然代替不了原有的组织，至于能不能完全恢复，要看损伤程度，和你当时的年龄，营养状况
运动医师：是针对运动员，他们的目标是让运动员尽快恢复训练和比赛，他们这样形容的：运动员不断损伤，我们跟在屁股后面帮助恢复，损伤和恢复能够平衡，这样延续运动员的运动生命，直到这个平衡被打破，运动员因伤退役，但运动医师有这样一个说法，他们说，慢性损伤很多症状，比如疼痛，关节受限，是瘢痕结节和粘连引起的，他们建议还是要保持运动，防止粘连，另外运动起到促进血液循环的作用，对伤有帮助，他们的建议坚持运动，但要注意几点：1。速度要慢；2。重量不要大；3。做静力性训练，强化关节周围肌肉力量，这种训练会让关节周围充血发热，有缓解伤痛的治疗作用
因为我还想运动，所以接受第二种医师的建议

你叙述的训练量不大
我个人的体会是：三角肌不太容易有感觉，似乎慢肌纤维多，轻重量多次数，比大重量少次数容易酸痛，但酸痛不是检验训练效果的唯一标准，还有就是，哑铃平举，如果动作没找对，很容易全练到斜方肌上，哑铃平举斜方肌要放松，肩要下沉，同时边练边对着镜子观察，要看到三角肌的爆起膨胀才对，这要在训练过程中找感觉

肩袖损伤痛点在侧面偏外，在外展和外旋时痛
前平举痛一般不是肩袖，象是肱二肌腱炎，那个摩擦音也不是骨头的摩擦音，而是肱二头肌长头腱在腱鞘里滑动摩擦发出的弹响，因为有损伤的时候，肱二肌腱和腱鞘之间有肿胀或瘢痕，所以滑动不畅，有欠顿，同时疼痛
如果是急性，暂时停止让肱二长头肌腱滑动的动作，让肿胀消退，一旦形成慢性瘢痕，需要用推拿手法将其软化
瘢痕有两种，一种是无粘连的，这种可用手法软化，如果是粘连的，发生关节活动受限的情况，我有一个办法可以撕开粘连： 经常做肱二头肌顶峰收缩的用力动作，可以拉开粘连，具体如下：
将上臂前抬，至与地面水平，有点象掰腕子之前的预备动作，肩胛骨放松下放，把肱二头肌长头肌腱放松，然后屈肘手腕用力外旋，将肱二头肌挤出一个极致的肌峰，如果有粘连，这个过程中肩会很痛，不要理它，继续挤出肱二头肌的肌峰，正确的动作应该是肱二头肌有抽筋一样的灼烧感，这是长头肌腱正在被肱二头肌强行在腱鞘内拉动，疼痛是因为粘连被撕扯引起的
然后放松下来，过一会重复上述动作，你会发现疼痛一次比一次轻，然后很快你会发现原先活动受限的肩关节被“立即打开”，同时疼痛缓解，这时基本可以正常训练了，初期，你会觉得肩膀前抬时有轻微的“卡”的一声弹响，或者一连串“卡卡卡”的小响声，这说明，粘连已经撕开，但瘢痕本身还有，相互摩擦时有欠顿，所以发出声音，等到关节康复训练或者按摩使得瘢痕软化，声音会逐渐减少甚至消失，那时基本就不影响训练了
这个伤没有什么大问题，在排球队和体操队十分常见，除了疼，对功能没有不良影响

在么楼主