昨晚核心训量：3组
单组内容是：深蹲12+俯卧撑10+卷腹20+仰卧举腿10+平板撑40秒
本周出勤二次，全年累计出勤两次，共6组。
深蹲虽好，但不适合我，果断减量。

希望三个月后还能看到楼主

持续关注楼主

我觉得不一定非要50米短冲，200米自、400米自，动作尽量标准尽量快的减肥效果也不错。速度和耐力兼顾。其他游姿也游一游，包括浮板打腿，游泳能用到的肌肉都锻炼到。

今天的游泳情况：
1、100M蛙泳热身
2、4*50M自由泳+50蛙放松，共两组
3、500M自由泳
4、25自由泳冲刺+25M蛙泳放松，共两组
总计1.1公里，用时40分钟不到。
本周累计出勤3次，18年累计出勤3次（目标150次，希望更多），累计3.1KM。
游泳姿势不好，稍快点，就发晃，对大神们说的各种 技术要领，也是越品越不得要领。
游500时，中途对池水口感进行了品尝，没什么味，但有点呛人。。。

今天的游泳情况：
1、200M蛙泳热身
2、800M自由泳
4、2×25自由泳冲刺
本周累计出勤4次，18年累计出勤4次（目标150次，希望更多）。

今早体重101·6kg，希望月底到100以里

昨晚核心训量：3组
单组内容是：深蹲12+俯卧撑10+卷腹20+仰卧举腿10+平板撑40秒
上周出勤三次，全年累计出勤三次，共9组。
再坚持一周，准备多少加点量

今天的游泳情况：
1、200M蛙泳热身
2、1000M自由泳
4、2×（25自由泳冲刺+25M蛙泳放松）
合计1.3KM，总用时45分钟。
本周累计出勤1次，18年累计出勤5次（目标150次，希望更多）累计5.4KM。
游自由泳时，左手可以抬肘，但因为我是左侧换气，右肘根本抬不起来，都是在水下直直的划过，现在右肩疼，左肩没事。（25M短冲时，因为不用换气，右肘可以抬起来。）。换气的话，全用左侧没问题，改全用右侧就不会了。头出水也有点太大了，可以用余光看到顶棚了，试着不看时，就得喝点“十全大补汤”。
明天游几组100M，找找感觉吧。
欢迎路过的大神们能给指导一二。

给楼主几个楼主需要记住的概念。否则你这个减肥。大概不会成功。这些概念每一个都很重要。不分先后。
1.。减肥的成功在于饮食。。长胖的人一定是吃下去的比消耗掉的多。。。所以要管住嘴。。或者说。进大于出。就要长胖。。。出大于进。就会变瘦。。。。所以真正能减肥成功只有一条。。。减少进。加大出。
2.。人的能量消耗。主要是糖分的消耗。糖是直接形式。。。人的能量储备是脂肪。。。恰恰的。。蛋白质。糖和脂肪可以相互转化。。。所以当你运动时间达到一定程度。。糖消耗的差不多了。脂肪就开始消耗了。。。
这个转化。是随时进行的。所以要运动到一定的时间上。脂肪才能被消耗掉。
这一块有俩点需要注意。。看起来。我们会得到一个错误的结论。就是你已经那么胖了。可以长时间不吃。也饿不死。来个不补充。纯消耗。。。这样到底行不行？？？答案很明确。。不行。为什么？
人的转化是要消耗，维生素和微量元素的。你一点不吃。这些东西会很快消耗完。那你这个转化就会有问题。。第二个问题。人的自身循环里。。。蛋白质非常重要。。。人体有很多种蛋白质。。。基础的有。十八种还是二十六种。我忘记了。对不起。。。里面至少有六种。必须通过吃才能得到。。。其它的那些可以转化。但是这六种。只能通过吃获得。
所以不管你如何控制饮食。每天都要保证吃一些东西。胖的人。也要吃一点蛋白质含量高的食物。别吃太多。。主要是蔬菜。补充维生素。和水果为主。。。水果也不要吃太甜的。。。一甜就意味的糖分很高。。糖分一高。就谈不到消耗脂肪了。
我自己的看法就是每天吃七分饱。。。剩下那点胃。多喝点茶。或多喝水。填饱肚子。不然饿着真心难受啊。或者吃点水果。
减肥的基础在上面了。。。下面一层就要说说游泳减肥的事了。分开说。并不是因为下面说的不重要。都很重要。希望你都能大概记住。至少记住重点。
这一层重点可以归纳为。。少吃。多动。但是不能不吃。也不能偏食。。无非是量吃多或吃少。主要是吃什么。还有减肥是个长期的过程。。。你胖起来不是一天的事。所以也不会一天就瘦了。要坚持。。坚持了。如果长时间偏食。会损害身体。

游泳上的几个概念。。1游泳的减肥效果。没有跑步好。也没有骑单车好。。。当然游泳一般来说对身体损害最小。。跑步，骑车，都比较伤关节。。。所以游泳减肥要长期坚持。效果也不会短期出现。
2.。热水比冷水好。。。游泳最好在三十度以下的水温里游。超过三十度。有点伤心脏。。这个是据说。我也不太明白具体是怎么伤的。。。有一点自己的体会。。就是水温过于高。。随便一动。心跳过快。。而且。大脑容易缺血。血都流向四肢了。这点确实有。所以水温太高不合适游泳。不过四十二度我都游过了。很难游。一会累的不行。不好游。
冷水最大的问题在于。。水温越冷。。消耗越大。。也就是要很多能量来消耗。保持体温。。。但是接下来。皮下脂肪会重新分布。来抵御寒冷。。而且会刺激胃口。让你猛吃。。。因为消耗太大了。身体要自我调节。
冷水里。你能管住嘴。减肥效果比温水好。管不住。最好游温水。。最合适游泳的水温。24到29度。。人胖。24到25度。比较好。。。还会游的出汗。。。水温高了太难游。。当然是要坚持以后。适应以后才会有我说这情况。。偶尔下水是不可能24度水游出汗的。
3.最重要的一点。通过游泳减肥。你看完上面应该知道，一个是运动的持续时间。。二一个非常关键的就是。数心率。
人最佳的减肥心率要到120到150之间。。年龄越大越朝下走。。低于120或低于100.通过运动想减肥是很困难的。
也不要高于150.。胖人的话。低一点好。。高了伤人。。持续运动。心率在这个区间是比较合适的。人累了。不会太累。。说不累。其实身体也有点小累了。。锻炼效果非常好。而且不伤人。。高于这个心率。偶尔一下还行。。长时间高。心脏负担就太大了。。。不合适做减肥。。。
这也就是通俗讲的通过有氧运动去减肥。原因在上面。
还有，胖人。血液一般比较粘稠。。心脏需要很大的力量去推动血液循环。。负担会更大。。所以一开始，建议保持120或100的心率。
因为楼主也动了半年了。到底多少合适你。。要看你运动后的状态。。
俩点。1.运动完。刚停下来。马上数心率。。买个带秒表的防水表。。。不要运动手环。。运动手环防水。能计时。记心率。。但是记得不准。。。所以不要运动手环。。手环有秒表功能还可以。。。这一块还不如手机呢。手机至少有个秒表。
数十秒。乘以六。看一分钟。心率。跳了几次。。。连续间隔二十秒数一次。。数三次十秒。。心率下降的快是好事。。然后。没超过150是好事。头一次超了也没事。150其实不容易超过的。超过了。说明你运动量有点偏大了。三次数下来都超了。对你来说可不是什么好事。
数上一段时间。你自己就有感觉了。怎么游。大概心率在多少。。自己调整。
怎么调整。通过第二点体现。。。游下来。睡眠很好。第二天精神非常好。精力充沛。。身体有点小酸痛。。人有二十岁的精力和感觉。。。这就是最好的状态。。。胃口也可以。。体重逐渐下降。不是猛的就掉下去5公斤。10公斤。
最后说一点个人体会，我很瘦。。我一米八差俩公分。。四十三岁满了。。虚岁四十五了。。。我游的最狠的时候。那运动量加的很大。几乎在水里要泡一到一个半小时，最长泡过三小时。。。毛重从64掉58.。。那简直太累了。
之后调整了一段。吃回来体重。继续加量。。体重维持在61到63.。都吃蛋白粉了。都补不回来。。今年冬天开始养膘。现在到67.就停住了。比没游泳前长了俩公斤毛重。
我腿比较细。俩年下来。上身明显结实很多。。。精力明显和俩年前是俩个人了。
说这个的目的。。通过。锻炼。。就算你减肥效果不好。我增肥效果不好。。但是人的身体状态一定会有明显改善。这是一个很舒服的感觉。。。所以就算游泳不能让你减多少。但是你身体状态一定会因为你的坚持而不同。。。这个更重要。
结尾。。。长距离。中等量。比较合适。。中等量就是上面的。心率和你身体的反应。。。。以后适当穿插点快速的短距离冲刺。效果也不错。冲刺要少。中速长游为主。

今天的游泳情况：
1、200M蛙泳热身
2、4*50M自由泳腿
3、2×25自由泳冲刺
4、4*50M自游泳单侧划臂
5、50M技术游，游几个不知道，记不住了
合计1KM，总用时45分钟。
本周累计出勤2次，18年累计出勤6次（目标150次，希望更多）累计6.4KM。
因为没板，我的打腿练习就是一口气。。。游个15米多点，蛙泳到岸。单侧游时，右臂是软肋，以后要多加练习，有得改了。
技术游，有注意前交叉问题，好像是这么叫吧。
换气时，试着少转头，但常喝水或换不着气。
问题太多，一点一点来吧。
游完浑身舒服。
一起游的有四个人，一个人已经决定不游了，还有一个因为要去健身房，一周最多两次。我得坚持住，他们不去，就是我去的最大动力。

减了多少了？

不错，加油

今天的游泳情况：
1、100M蛙泳热身
2、5*50M自游泳单侧划臂
3、500M技术游
4、2*25M自游泳冲刺
5、蛙泳放松
合计1KM，总用时37分钟。
本周累计出勤3次，18年累计出勤7次（目标150次，希望更多）累计7.4KM。
今天找到点自由泳划水和换气的感觉，明天希望还去。。。