最近训练大概记录下
胸，上斜卧推90+10/8/7/6/5/5/5/5
上斜哑铃卧推37.5+6/5/5/4
平板卧推80+7/6/5/5
臂屈伸20kg*4
背
引体向上25kg+8/8/7/7/6最后一个都有点上不去
单臂划船70kg+9/8/8/8
宽位下拉90+9/8*3
窄握下拉90+8/7*3
三角肌
肩上推举37.5+7/6*3，侧平举10kg
二三天
窄握推举85+10/8*4，曲柄杠铃弯举55+10/9/8*3
平板臂屈伸45*4，锤击式弯举27.5*4现在借力少
硬拉极限估计只能190掉的离谱，深蹲做组120kg这样子，腿主要练爆发
体重80kg，腰围76.5这样子

最近又换个地练，记一下上个健身房最后一次训练。
胸
上斜卧推90+10/9/8/8/8/7/6/7
上斜哑铃卧推37.5+8/6/5/5
平板卧推80+7/7/6/5
臂屈伸+25*4
器械臂屈伸110*4
引体向上25+9/8/7/7/7
器械单臂划船70*4，新健身房没有单臂划船了，也没有37.5哑铃。。。
高位下拉宽握，窄握90*4
坐姿划船75*4
三角肌
史密斯肩上推举60*4
哑铃肩上推举37.5+9/7/6/5
哑铃肩上推举32.5*4，侧平举22.5*4
史密斯脑后肩上推举65*4，侧平举20*4
手臂
窄握推65+15/90+10/9/8/7/6，曲柄杠铃弯举45+15/55+10/10/9/9/9
平板臂屈伸45*5，锤击式弯举27.5*5
绳索下压70*4，站姿集中弯举25*4
硬拉200kg，深蹲就120能蹲个一组差不多就这样子。
换新健身房后面记录下

最近发现训练动力有点不足，还是记录下到时候能增加点动力。昨天晚上练三角肌，器械肩上推举不记了以后换杠铃肩上推举。
坐姿哑铃肩上推举35+10/9/8/8 7*4，侧平举22.5+8*4。坐姿杠铃脑后肩上推举60+9/7/6/6。就这点训练量，最近上斜卧推开始干100kg了，还是要保持专注。换地方住和健身房差不多快一个月了，这个地方的健身房高位下拉屁股下面的凳子会浮起来，压不住无语

昨天晚上练手臂
平板窄握推65+15/90+10/8/8/7/7
曲柄杠铃弯举45+15/60+9/8*4
平板臂屈伸50+10/8*3/7
锤击式弯举30*5
绳索下压75*2，牧师椅弯举20+6/5

前天下午练胸，最近上斜感觉越推越差
65+15/90+9/100+5/+5/+3/90+7/6/5/5
上斜哑铃卧推35+10/8/7/7
平板卧推80*4
臂屈伸25kg+8/7/6/6
夹胸90*3---
昨天晚上练背
引体向上+15/25+9/8/7/6/6
杠铃划船90+8*4
高位下拉90+8/7/6/6
窄握下拉85+7/6/6/6
坐姿划船75*4
体重差不多81.3这样子腰围好久没量最近要记录下

休息了两天，昨天晚上练三角肌，估计突然有点练猛了，早上不知道几点醒了睡不着了。
坐姿杠铃肩上推举50+15/70+9/9/7/7很爽以前根本没办法推这个重量，上斜力量够了 之后比较好启动了也不需要大量腰腹力量做支撑
哑铃肩上推举，用矮的凳子最近慢慢习惯了35+8/6/5/5
坐姿肩上推举高椅35+8/7*3，侧平举22.5*4
侧平举5kg*4
突然做杠铃肩上推举有点不适应导致右手小臂不适，就没有继续练脑后的肩上推举了

周一晚上练胸
上斜卧推70+15/90+10/100+5/6/5/5/90+6/6/5
平板卧推90+8/80*3，练平板太重肩锁压力就很大，90kg就有感觉，平板卧推先推导致我上斜哑铃卧推下架
上斜哑铃卧推35+6/6/5/4
臂屈伸25+7/6/6/5
周二练背
引体向上+15/25+8/8/7/7/6
杠铃划船90+8*4
高位下拉90+8/8/7/7
窄握下拉85*4
坐姿划船75*4
体重81.75
臂围差不多43多点

周五手臂，三头窄握推95+8/7/6/5/5
。
周六练了腿，硬拉能拉回210了。
周天练了胸感觉不进反退了，上斜卧推100+6/5/5/被搞笑到了，然后90练了几组。
最近状态并没有进步很多，刚好快过年这几天试试看肌酸，那就正好实验下肌酸有没有作用。

应该是上周天开始吃的肌酸很明显长起来了，不过这对肌肉维度是否增长呢，腰围呢，储水状态呢，不太确定，不过腰围和储水没啥感觉。
上周五练二三头时已经开始明显感觉到了，窄握推70+15/95+8/8/7/7/7，曲柄杠铃弯举45+15/60*5明显比之前后面几组窄握长了，然后弯举轻松了。
平板臂屈伸60+7/55*3，锤击式弯举30*4
划水了一两组就没练了，上上周的硬拉突然加上来太累了
这么说我去年硬拉240要是磕肌酸加腰带多加10kg觉得可以，20可能还可以冲刺那自然80kg体重拉250水平还是很高的。
周六练胸就更明显了，周五练完手臂第二天就胸
上斜卧推70+15/90+10/100+8/7/6/6/5-1/90+7/5之前很难突破第一组6个做的累的要死，后面几组更是几个循环卡5个。直接突破了，而且后续还会继续观察。
上斜哑铃卧推感觉轻实际耐力又不够，应该是最近碳水少了35+7/6*3
平板卧推80+6/5*3
臂屈伸+25*4
上周一周因为上上周六突然加硬拉感觉这个人神经非常疲劳，后面腿的训练看看要减减，或者慢慢往上，太猛不行

周一练背
感觉就引体向上长点
太多天有点忘记了
三角肌
坐姿杠铃肩上推举50+15/75+9/7/6/6
坐姿哑铃肩上推举35+9/7/6/6 5*4侧平举22.5*4
坐姿杠铃脑后肩上推举65*3，侧平举20*3
手臂
昨天晚上去聚餐了，然后训练状态不行但是感觉力量满满结果和上一次力量基本一样，就不详细写了

周五晚上随便练了个腿，不想正反握然后搞得整个人太累，现在正握170都没办法做几组。
周天练胸感觉也是没有计划性，在思考硬拉贴大腿问题。
上斜杠铃卧推70+15/90+10/100+8/6/7-1/5 90*7组
40kg上斜哑铃卧推+5/4别的就不记录了
大概说明下第二周肌酸已经没有效果了，这让我怀疑我停了也没差，等过年回家就给他停了，然后过完年再实验一次，以后如果可以涨一下掉一下用他来做增肌循环哈哈

昨天晚上练三角肌
坐姿杠铃肩上推举55+15/75+9/7/7/7
坐姿哑铃肩上推举35+8/7/6/6 5*4
侧平举22.5*4
坐姿杠铃脑后肩上推举65*3，侧平举20*3---

过年回家休息了半个月麻麻爽，不过训练还是有保持，饮食也比较随意体重掉了1kg多点。力量还没试，今天再休息一天明天开始打工训练咯

昨晚练个背，划水训练半个月确实差很多，练个负重20kg和之前负重25一样。
引体向上+15/20kg+10/8/8/7/7
杠铃划船90*4
宽位下拉90+7/6*3
窄握下拉85+7/6/6
坐姿划船75*4
体重腰围都没测