昨天晚上练三角肌，史密斯肩上推举15+15/20+9/8*3，坐姿哑铃肩上推举27.5+10/8*3，坐姿哑铃肩上推举25+8*4，侧平举20*4。史密斯脑后肩上推举17.5+6/15+7/6/5，侧平举20*4，反向飞鸟75*4。
腹肌训练11组
正常上班饮食

昨天晚上练手臂，器械臂屈伸49+15/64*6，曲柄杠铃弯举40+17/50+10/10/9/9/8/8。横杆下压80之前也是*6，站姿集中弯举22.5*6。y字把手下压80*5，坐姿集中弯举15*5。现在小臂一直处于酸痛没办法完全恢复不敢上大重量锤击式弯举，拉类猛过推类肱桡肌那块非常疲劳。
饮食早餐玉米鸡蛋牛奶蛋白粉一勺，午餐黄焖鸡，下午茶剩余玉米鸡蛋燕麦片一勺这样子。晚餐鸡腿套餐。夜宵现在是135g左右碳水然后一些零食，今年肌酸都还没开始吃，蛋白粉一勺维生素片各一片。

体重77
腰围75
训练
背：引体向上挂片15kg可以做组了，单臂划船60kg，高位下拉80kg下次可以加基本恢复了。
肩：肩上推举30kg做组，下次想加也可以了，侧平举20kg也有点松了
手臂：三头重量意义不大，二头曲柄杠铃弯举55kg，站姿集中弯举22.5下次可以加。
腿：佛系练练，硬拉一直加小臂恢复不过来就不练一段时间吧，深蹲130这样子刚刚开始蹲，最近加强蹲。
肩锁关节炎还是没有完全好，在找个机会好好休一下，看看是51还是什么时候，别的大概恢复七七八八了，体脂现在感觉也回去了11左右吧。手臂晚上差不多42
饮食
早餐基本都是玉米或者菜包，鸡蛋一个，脱脂牛奶，蛋白粉一勺
中午外卖
下午茶，碳水鸡蛋剩余蛋白粉
晚餐自己带鸡腿或者牛肉
夜宵脱脂牛奶，蛋白粉，鸡蛋，碳水，零食。
最近变肥最大原因就是去吃了一次东北菜，没有控制瞎吃，而且吃的实在太多全部是糖油混合物，大拉皮，锅包肉，猪肉炖粉条这种经典垃圾。
规律饮食，长期维持一个体脂，并且没有长期热量亏空，不能过于放纵否则必然会胖。

体重：76.1
腰围：73.5
臂围：42多1 2mm
上周有意无意的减少一些垃圾食品的摄入，稍微掉点脂肪不然太肥了不好看。
最近训练大概记录
背
引体向上：自重+15/15kg+10/9/8/8/7最后一个完成度不高有点下降，体重下来就是这样子
单臂划船：60*4
宽位下拉：85+8/7*3
窄握下拉：80*4
坐姿划船：70*4
三角肌：
史密斯肩上推举22.5单边*4
坐姿哑铃肩上推举30+9/8/7/6有点忘记反正在下降
坐姿哑铃肩上推举27.5*3，侧平举20*4
史密斯脑后肩上推举15*4，侧平举20*4，反向飞鸟80*4
三角肌掉的很明显，别的还好，所以推类借力更难，深蹲和卧推也是不行就是不行
手臂
三头器械下压69*6，曲柄杠铃弯举55*6
横杆下压80*6，站姿集中弯举25*6这个力量上来了爽
绳索下压70还是太重65*4，坐姿集中弯举 15*5
腿
深蹲：120+5*4，130+3，这个下降了点
坐姿蹲跳60*5
弓步跳17.5*5
摸高跳*4组
最近没有硬拉，硬拉太重小臂经常会酸痛先不练，正好让蹲变强些，不急
饮食
上一周没有出去乱吃，都是家里或者外卖，自带鸡腿，而且零食也控制了量，所以体脂就下来了，最重要的是周六晚上练完夜宵完全没有吃哈哈，有时候没有吃一顿，对减脂很有帮助。

最近训练没有练胸
背，引体向上开始用20kg挂片，+9/8/7/7/6最后一个可能没有全程，单臂划船60可以加或者多个数，宽位下拉85+8/7*3，窄握下拉80*4，坐姿划船70*4，器械下拉单边40
三角肌
肩上推举史密斯22.5*4，坐姿哑铃肩上推举30+8*4，坐姿哑铃肩上推举27.5*4，侧平举22.5*4。史密斯脑后肩上推举15*4，侧平举20*4----，反向飞鸟70*3。
腿
蹲120做组，130还是不行，坐姿起跳60*5，弓步跳17.5*5，原地摸高*4
体重76.5左右，腰围估计74左右，最近饮食比较干净没有乱吃糖油混合物，就吃少量零食和甜食

近期状态，体脂11左右吧
胸：还是没办法正常卧推，稍微练练臂屈伸类动作，下胸酸痛感明星上胸较少，器械下压单边50，窄握就45随便做几组
背：负重引体向上20kg基本上可以完完全全完成5组了，器械单臂划船65刚刚在突破，宽位下拉85kg做组微微吃力哈哈，窄握下拉80kg还可以，坐姿划船70kg*4
三角肌：站姿肩上推举55kg勉强做组9，8，7，7这样子，史密斯22.5单边*4组。坐姿哑铃肩上推举30+9/8/8/8 27.5+8*4侧平举22.5*4 20*4
手臂：器械下压69kg+9/8*5，曲柄杠铃弯举单边22.5+10/9/9/8*3。横杆下压80*6，锤击式弯举30*5。绳索下压65*5，站姿集中弯举25*5。
力量耐力差不多就以上状态
体重：77左右，腰围：75左右，臂围：42.5左右

啥玩意编辑老半天发送出去字不见了，和上次差不多，肩上推举开始32.5了，引体向上轻松了，上斜杠铃卧推70kg开始推理，肩锁推完4天就恢复，说明肩锁也有一定康复。垃圾贴x

很久没更了，近期养生训练，还是不错的，肩恢复很好了现在开始练胸了
胸
上斜杠铃卧推60+15/80+10/10/8/7/6/6
器械宽握下压50kg单边*6 窄握45kg*6
飞鸟机夹胸75*6
背
引体向上自重+15 20kg+9/8/8/7/7
单臂划船65*4
宽位下拉85*4
窄握下拉85*4
坐姿划船70*4
三角肌
史密斯肩上推举20+15/25*4
坐姿哑铃肩上推举32.5+9/8/7/7，30+8/8/7/7
侧平举20kg*4
手臂最近没有练，拉类太多小臂太累接下来看看要不要恢复练练，有3周没练了
体重77.5，腰围74.5，臂围42差不多这个数据
腿
硬拉170+5*5
腿举*5
弓步跳17.5*5
自重原地跳*4

昨天晚上练胸，现在肩锁好差不多了，胸可以练大重量了，不过我感觉我们健身房那个平板卧推架子不行，第一格太高导致出杆容易伤，这可能是受伤最大原因。
体重
上斜卧推60+15/80+10/10/9/8/7/7
上斜哑铃卧推35+8/8/6/7
平板卧推70*4
器械下压宽50单边*4
器械下压窄45*4
飞鸟机夹胸85*2 80*2
体重78kg腰围74臂围42.5
背
引体向上+15/20kg+9//8/8/7/7
单臂划船65kg+9/8/8/7
宽位下拉85*4
窄握下拉80*4
坐姿划船70*4
划水下拉一组
三角肌
史密斯肩上推举单边20+15/27.5*4
坐姿哑铃肩上推举32.5+9/7*3
坐姿哑铃肩上推举30+8/8/7/7 侧平举20*4
史密斯肩上推举20*4，反向飞鸟80*4
手臂也开始训练右手现在肘部问题不大了
器械下压54+15/69*5，曲柄杠铃弯举40+15/50+11/10/10/9/9下次换重量
横杆下压80*5，站姿集中弯举25*2 22.5*3
绳索下压65*5，坐姿集中弯举15*5
腿
相扑硬拉170 5*5
弓步跳17.5*5
别的不重要，深蹲和蹲跳先不练，练了肩胛骨老痛不练了

体重78.4这样子，腰围75左右
最近肩锁基本恢复了，卧推已经恢复训练了
伤病如果练完只有一点感觉，跟着训练计划能恢复这个情况就可以恢复训练了，恢复训练重量一定要降一些让肌肉慢慢强回来，慢慢的会越来越好
三角肌
史密斯肩上推举 20+15/27.5+10/9/8/8
坐姿哑铃肩上推举32.5+10/9/8/8
坐姿哑铃肩上推举32.5+8/7/6/6，超级组侧平举20*4
史密斯脑后肩上推举20*4，反向飞鸟80*4
背
引体向上自重+15/20kg+10/8/8/7/7
单臂划船65*4
宽位下拉85*4
窄握下拉85*4
坐姿划船70*4
胸
上斜卧推60+15/80+10/90+7/7/7/6/6 80+8/7
平板卧推80*4
上斜哑铃卧推32.5+4*5耐力不够了
器械臂屈伸50kg单边*4
飞鸟机夹胸85*4
手臂
器械臂屈伸54+15/69*5，曲柄杠铃弯举40+18/55*5
横杆下压90kg*5，站姿集中弯举25*5
绳索下压70*5，坐姿哑铃集中弯举15*5
饮食
偶尔外食尽量吃干净点，很喜欢盒马的海鲜，粉丝蒸鲍鱼美滋滋，还有波龙很舒服
一些上班吃的外卖和部分自己带的肉
最近开始增点肌会给自己饮食夜宵和早餐先增加一些碳水

最近一些状态
肩锁没有完全好不过能正常让我练练了，好的也差不多了
胸
上斜杠铃卧推65+15/90+9/8/8/7/7，80+9/7/7
上斜哑铃卧推
35+7/6/5/5
平板卧推80+6/5/5/5
器械臂屈伸50*4
蝴蝶机夹胸95kg*4
背
引体向上+15/20kg+9/9/8/8/7最后一个不太好，前面的就超到鼻子习惯了
单臂划船65+10/9/8/8差不多可以加了
宽位下拉85+10/8/8/8
窄握下拉85+8/8/8/7---
v字把手划船70*3
器械下拉45*4
肩
史密斯肩上推举22.5+15/32.5+8/6 30+8/8
坐姿哑铃肩上推举35+10/8/7/7
坐姿哑铃肩上推举32.5+7*4，侧平举20*4
史密斯脑后肩上推举22.5*4，侧平举20*4，反向飞鸟90*4
手臂
器械下压54+15/69*5，曲柄杠铃弯举45+15/55*5
横杆下压80*5，锤击式弯举30*5
绳索下压65*5，站姿集中弯举25*5
体重最近79kg，腰围75.5这样子，手臂感觉没长，应该有一点接近43吧
上一张近期状态练完背的

体重79.15 腰围76 臂围42.8这样子
胸
上斜卧推65+15/90+10/8/8-1/7/7/6/6/6
上斜哑铃卧推35+7/6/5*4
器械臂屈伸55*6
飞鸟机夹胸85*4
背
引体向上+15/20kg+10/9/8/8/7
单臂划船70+8/8/7/7
宽位下拉90+8/7/7/7
窄握下拉85*4
坐姿划船70*4
三角肌
史密斯肩上推举22.5+15/30*4
坐姿哑铃肩上推举35+10/8/7/7
坐姿哑铃肩上推举32.5+8/8/7/7，侧平举20*4
史密斯肩上推举22.5*4，侧平举20*4，反向飞鸟80*4
手臂
器械下压54+15/69*4，曲柄杠铃弯举45+17/55*5
横杆下压80*5，锤击式弯举30*5
绳索下压75*5，站姿集中弯举25*5
最近饮食没有增加体重不过力量还有涨，所以先不换饮食，慢慢增

体重79.2，腰围76
最近状态挺好的，要进一段增肌时间了
昨天晚上练手臂开始窄握推了，肩锁基本恢复了，不过还是要悠着点。
一年过来这个三头现在确实比起以前弱了不少
窄握推80kg+10/8*3，曲柄杠铃弯举55*5
平板臂屈伸45*4，锤击式弯举30*4
器械臂屈伸69*4，站姿集中弯举27.5*4
国庆和中秋划水休息的天数太多了，最近也算是恢复训练
之前上斜卧推可以100kg+7这样子，引体向上开始负重25了，不过再过一个循环应该就可以了
那么平板也算回来了，虽然没练大概换算下110kg估计能做一组
腿现在随便蹲蹲拉拉，170kg相扑拉组，深蹲弱点110g做组，近期也把这方面力量提一下