训练：昨天晚上练腿，硬拉140相扑硬拉*4，深蹲105*4，别的就随便练练不记了，完事有氧楼梯机20分钟，这个最近要保持一段时间。
体重：78
腰围：74多一点点
早餐：千层饼，油条，蛋白粉一勺，牛奶，鸡蛋一个，留一半下午吃
午餐：酸菜鱼，半盒米饭，半盒晚上吃，这个米饭加过的所以和四分之三盒差不多
下午茶：剩余早餐，两条威化饼干，绿豆糕一个
晚餐：炖肉，西红柿，米饭四分之三盒
夜宵：零食店买完了马上开吃，两片面包干，干泡芙，想，新鲜泡芙香啊，之前只敢进面包店看看不敢吃，昨天吃起来了哈哈，威化饼干3条，咪咪虾条2包，花生2把，零食差不多就吃了这么多，估计有200g。馒头120g，红薯100g，鸡蛋牛奶蛋白粉一勺肌酸一勺维生素片各一片。

自然训练肩膀有点翻吧
训练：昨天晚上练三角肌，史密斯肩上推举20+14/25+9/8/7/7，坐姿哑铃肩上推举35+7*4，32.5+7*4/侧平举20/侧平举10*4，不记了反正力量掉了很多，和减脂期一样的力量，并没有因为吃了就恢复，练完20分钟有氧。肩膀伤病问题，按压还是疼痛，比赛那几天不训练没有这么痛说明背训练也有影响，虽然影响非常小。
体重：78
腰围：74
早餐：豆沙包，鸡蛋，蛋白粉一勺，牛奶一瓶还是分开下午茶吃，今天准备不到下午茶去了
午餐：鸡排鸡腿饭米饭还是留一半晚上吃
下午茶：豆沙包一个，南瓜饼一个，豆沙饼一个，丽芝士70g，黄龙绿豆糕5块，鸡蛋一个，剩余300ml蛋白粉，暴食零食一直想吃，吃完了5点左右又感觉撑的饱，今天必须控制多喝水。
晚餐：炖肉，黄瓜，剩余米饭四分之三盒差不多。
夜宵：丽芝士威化饼干一根，德国威化饼干一根，咪咪虾条2包，面包干一片，花生50g左右，红枣馒头一个，地瓜一个差不多180g，鸡蛋一个，牛奶250ml，蛋白粉一勺，肌酸一勺，维生素片各一片。
逆天了，现在明天夜宵和下午茶都在暴食零食，尤其下午茶吃的又脏又暴，夜宵还好点，要注意控制下了。

昨天下午状态，光线战士，帅哈哈
昨天休息，回家参加个同学婚礼，祝他们永结同心。
体重和腰围回家就没测了，明天早上发今天状态的时候再写上吧。
一大早起来就搞了俩顿饭避免高铁上没有吃的
早餐：炖肉300g熟肉，西红柿，香蕉一根没入镜
午餐：炖肉300g熟肉，西红柿，香蕉一根
下午茶：水煮鸭胫（昨天老妈刚好做的，回来蹭一点），雪花卷吃了3个好像，比较乱，然后又吃了零食琪玛酥一块，玉米热狗肠一根
晚餐：喜酒无限干，各种好吃的反正吃就是了，就不记录了哈哈
夜宵：小布丁，雪花卷3个，冬瓜糖

昨天又回深圳了，昨晚练了个胸，没有做卧推和上斜哑铃卧推根本没办法耗干净胸肌耐力，昨天夹胸感觉没有那么累，昨天主要臂屈伸器械做了10组这样子，龙门架夹胸10组不同角度，蝴蝶结夹胸6组这样子，恢复肩膀伤病，暂时先这样子，应该是要等国庆后才会继续卧推增力。
最近首要控制下饮食，已经放纵一周了，零食无限吃，这周有饿感就顶一顶。体重79.8，腰围76
早餐：拌粗粉，牛肉汤，小时候大概20年前就开始吃，那个时候看着别人早上能喝牛肉汤简直不要太羡慕，如今自己也能点上一碗。对食物的追求也变化了，变成了自己的控制。
午餐：虾，红烧鱼（炸鱼），青椒胡萝卜炒鸭胫，上海青苗，花蛤豆腐汤，这些都是小时候比较爱吃的，虾小时候没有碰过家庭条件不允许哈哈，老妈手艺还可以吃的超开心
下午茶：面包卷卷吃了3个，然后吐司吃了150g这样子
晚餐：三根鸡腿，鸭胫菜，米饭估计有2碗给我吃撑了，锻炼完了都感觉还有饱的感觉。
夜宵：吐司95g，香蕉一根，鸡蛋牛奶蛋白粉一勺肌酸一勺维生素片各一片，花生吃了5把咪咪一包。肥

训练：昨天晚上练手臂，三头就下压，二头曲柄杠铃弯举明显没有之前轻松了，力量还在减脂期最后的力量，体重和腰围确回去了，力量耐力都没回[哭惹R]昨天晚上没有有氧，今天早上早起回老家一趟。体重：78.6腰围：75早餐：玉米一根，蛋白粉一勺，牛奶一瓶，鸡蛋一个，蛋白粉剩余200ml中午喝了午餐：猪脚饭如图米饭留一半晚上吃，差不多一顿四分之三盒，因为是加饭过的下午茶：红豆糕一块，豆沙包一个，鸡蛋一个，5根丽芝士，5块绿豆糕，太好吃了。晚餐：炖肉，西红柿，米饭四分之三盒夜宵：鸡腿两个，鸡蛋一个，馒头120g一个，牛奶250ml左右，肌酸一勺，维生素片各一片，鸡汤喝了差不多1碗，花生4种味道估计一共吃200g妥妥的，咪咪虾条一包，琪玛酥3块，桃酥一包，威化饼干一根，剩下的可能还吃了些别的零食。完了完了家里买一堆零食，吃不完又舍不得扔，那就只能委屈一下我，慢慢吃了
9.16被删帖

昨天晚上练背，引体向上自重12个，负重8个，7个*4组，还是掉力量了，之前减脂没掉果然是因为体重下降。单臂划船60*4组。宽位下拉85+8个，8个，7个，7个。窄卧下拉80+9个，8个*3组。坐姿划船70*4组。器械下拉40*4组，还是45单边舒服。
体重：79
腰围：75.x
早餐：红薯，鸡蛋，牛奶，蛋白粉一勺
中午：鸡排鸡腿饭，四分之三盒米饭，剩余200ml蛋白粉
下午茶：一个豆沙包，两个鸡蛋
晚餐：炖肉套餐，还有点鸭胫好吃啊，西红柿一个。
夜宵：鸡蛋，牛奶蛋白粉一勺肌酸一勺，维生素片各一片，馒头一个120g，红豆吐司95g，咪咪虾条一包，花生1把，威化饼干一根，琪玛酥一块。
还是太爱吃零食，现在下午茶尽量不买零食在办公室就没得吃，然后夜宵的话家里太多零食了，本来计划只吃咪咪虾条和花生的，结果还是没忍住。
就当作零食增肌吧，嘎嘎香哈哈

昨天晚上练手臂，三头就各种下压，二头曲柄杠铃弯举50*4轻松了很多，锤击式27.4*4，站姿集中弯举22.5*4，坐姿集中弯举15*4，21响礼炮12.5+777/666*3
体重：穿裤子77.75，去裤子就是77.5
腰围：74.5多点
早餐：燕麦片2勺，鸡蛋牛奶蛋白粉一勺
午餐：鸡扒，鸡腿，半盒饭（约等于四分之三盒外卖，因为这个是加饭，留一半晚上吃）西红柿一个
下午茶：燕麦片2勺，蛋白粉半勺，鸡蛋一个，椰蓉面包一个
晚餐：炖肉，西红柿，米饭四分之三盒，月饼半个，和我的饭搭子一人一半哈哈
夜宵：鸡蛋一个，牛奶蛋白粉一勺，维生素片各一片，肌酸一勺，4勺燕麦片（一勺myprotein蛋白粉勺子大约25g燕麦片），花生2把咪咪虾条一包，琪玛酥一块，3个威化饼干大约20g，总共零食加花生吃了估计100多g
肩膀感觉快调整好了，这个非常开心，在忍一个循环估计就能好了。

昨天晚上练胸，各种夹胸就不记录了。
体重早上77.8
腰围75少一点点
回家啦，请4休14爽死👻
早餐：玉米一根，鸡蛋牛奶蛋白粉一勺
中午：米饭一盒，炖肉（两根鸡腿，80g牛肉这样子），两个西红柿
下午茶：剩余200ml蛋白粉，鸡蛋，豆沙包一个，红豆糕一块
晚餐：如图鸡煲套餐，米饭全部吃
夜宵：燕麦片4勺，鸡蛋牛奶蛋白粉一勺，咪咪虾条一包，花生4把估计200g，桃酥一包，威化饼干50g左右，又偷吃零食了，不能在电脑前坐太久看太多视频越看吃越多😂要抓紧吃完零食哈哈，回家了也没得吃了。

昨天晚上练背，引体向上自重+12/15kg+9/8/7*3。别的不记了。
练了两个动作侧腹，这个需要加强腹外斜肌比较弱
练完之后去野球场练了45分钟球，弹跳感觉下降了，太久没打了。
体重最近在家不会量
腰围：74.5
早餐：燕麦片75g 鸡蛋牛奶蛋白粉一勺
午餐：鸡腿两根猪脚肉2块，米180ml
下午茶：燕麦片50g鸡蛋一个，奶黄包一个
晚餐：鸡腿两个，猪脚两块，米180ml
夜宵：面包两种各80g绿豆饼感觉吃了3块差不多80g，鸡蛋牛奶蛋白粉一勺肌酸一勺维生素片各一片
没有吃零食但是面包干的有点多

昨天晚上练三角肌，站姿杠铃肩上推举45+15/55+10/9/8/8，坐姿哑铃肩上推举36+8/7 34+7/7，坐姿哑铃肩上推举32+8*4，侧平举20*4递减到14*4。史密斯肩上推举25*4，侧平举20*4，递减14*4。
挂的地方太少了就没练腹了，然后直接去打球，小城市真的舒服练完就去打会球，不用钱又没啥人
腰围：74
早餐：面包80g，燕麦片75g，鸡蛋牛奶蛋白粉一勺。
午餐：生米180ml，鸡腿两根，猪腿瘦肉2块，西兰花200g
下午茶：燕麦片50g，蛋白粉20g，鸡蛋一个
晚餐：生米180ml，鸡腿两根，牛肉大约100g，上海青苗130g左右
夜宵：面包160g，绿豆饼60g，鸡蛋牛奶蛋白粉一勺肌酸一勺维生素片各一片。

昨天晚上练手臂，肩膀受伤三头做下压，还是找了引体向上辅助的器械进行下压的60kg压了16组，曲柄杠铃弯举40+15/50*4，锤击式弯举28*4，站姿集中弯举22*4，坐姿集中弯举16*4。
本来练完想打会球，结果有个兄弟想自己打，就随便玩了一下不打了，没球没办法哈哈
那就早点回家休息，昨天晚上睡得好一点点，今天感觉肩状态很不错了。
腰围：75
早餐：面包80g左右，鸡蛋牛奶蛋白粉一勺，燕麦片75g
午餐：牛肉150g，鸡腿一根，生米180ml，生菜200g
下午茶：燕麦片50g，蛋白粉半勺，鸡蛋一个
晚餐：鸡腿两根，牛肉100g，上海青苗150g，生米180ml
夜宵：面包差不多80g，绿豆饼和肉松卷差不多吃了130g，鸡蛋牛奶蛋白粉一勺肌酸一勺维生素片各一片

昨天下午练腿，硬拉140*5，深蹲100*5，坐姿负重跳40kg*4。练完了随便吃点红豆吐司，然后就去打球。
腰围：75多一点点
早餐：面包80g，燕麦片75g，鸡蛋牛奶蛋白粉一勺
晚餐：牛肉120g，鸡腿两根，西兰花200g，别的菜也偷偷吃一点
下午茶：红豆吐司300g，鸡蛋一个，牛奶200ml，蛋白粉一勺
夜宵：燕麦片100g，绿豆饼60g，肉松卷一个40g，鸡蛋，牛肉180g，鸡腿两根
现在打不动篮球了，练完了晚上和同学打差不多1小时，打不太动，跑不快，横移速度下降，打完晚上睡眠也不太行，篮球还是需要专项训练得多打

昨天锻炼稍微练了臂屈伸10几组，卧推还是不舒服就没练了
腰围：76，肥起来了
早餐：面包100g，鸡蛋牛奶蛋白粉一勺，牛奶250ml午餐：猪肉，鸡腿，牛肉，兔子肉，肉大约250g，米饭一碗，西红柿一个
下午茶：面包80g，小月饼一个，鸡蛋一个
晚餐：兔子肉，猪肉，鸡胸肉，鸡腿肉，牛肉差不多又250g，西红柿一个，米饭一大碗。
夜宵：面包片100g，月饼大约80g，蛋白粉一勺肌酸一勺维生素片各一片