昨天晚上练三角肌，加班到8点半然后赶不上车，现在公司比较远很烦，大概21：40开始练，加有氧搞到23点，楼梯机5档感觉今天膝盖有点痛，下次看看减回4档。史密斯肩上推举25一边8*4差不多，实力推太废竖脊肌胸脊肌段所以后面应该都会换史密斯，上一次实力推60kg突破第二天酸痛比较厉害，这个也正常但是上班双重打击下怕过度劳累没有必要。坐姿哑铃肩上推举35*4，别的基本一样。体重早上78.8，腰围76。要减饮食不然下不来了。昨天晚上已经减了面包片只吃2片，昨天中午米饭也少吃了一些，但是晚餐感觉还是点多了。称重的焖锅吃了快一斤，下次只能8两这样子

昨天晚上练手臂，感觉我减脂的时候力量不怎么掉也有可能体内糖原还在之前储留下来的，后续估计就掉了，毕竟昨天早上体重没怎么掉。三头窄卧推举还是95+8/7/7/7，曲柄杠铃弯举50+9/8*3。别的基本一样，早上体重78.15本周基本达成了但是也不能乱吃，昨天一整天都有饿感，腰围75左右，臂围43.1这样子小了一点点。早餐菜包鸡蛋牛奶蛋白粉一勺留点（200ml）到中午吃饭喝。到吃饭前有饿感，中午酸菜鱼基本没啥油米饭吃半盒。到吃之前无饿感，下午茶两个鸡蛋。有饿感，晚餐沙县小吃鸡腿饭两根鸡腿一个鸡蛋带油生菜。训练今天没加班20：15左右开始力量70分钟然后拍球20分钟，走楼梯机4档15分钟今天膝盖没有不适，5档应该是比较累，肌肉不够膝盖来凑，不过后续应该会进步上去。上周增肌的臂围哈哈

昨天晚上练背，练背力量掉不多，昨晚4多又饿醒然后7点左右才睡着期间还吃了片面包片减太狠了，加点饮食有氧还是干30分钟楼梯机把，不然饿的慌。背重量全部不变完成度差不多，说明之前增肌不够狠？体重77.1，腰围74左右少点吧73.5这样子。距离目标体重75左右还差2kg，还有4周，所以不需要太快了到时候保持太辛苦看看夜宵要多吃点。饮食早餐菜包套餐，中午酸菜鱼套餐嘎嘎香半碗米饭，下午茶4个蛋白，晚餐鸡腿饭套餐适当减少了一点点米饭。夜宵面包片*2套餐

前天晚上又在4点多饿醒，饿醒就睡不着了。然后昨天就没去上班，昨天晚上加进来半片面包和一个鸡蛋还是在6点半这样子醒过来，应该都是血糖问题导致的，醒过来就又睡不着。感觉最近减脂掉的基本是糖原，早上体重差不多77.3，腰围74.5。昨天下午窄卧推举明显下降了大概95kg+7-1/6/6/5差不多这个水平，最近训练多加入一个动作尽量增加容量，因为比起增肌期其实训练没有那么疲劳，因为不够力力竭就放弃，增肌期是那种必须多加一个的累，减脂就训练时长拉长，容易饿。我现在脂肪摄入应该还是偏高，但是现在不做饭的情况下想压低脂肪可能性只有鸡蛋黄了，后面只能先考虑这个。前天饮食早餐豆沙包套餐，中午虾400g楼下快餐店买了米饭和一个青菜。下午茶两个全蛋。晚餐聚餐相当于牛肉火锅放纵餐了。夜宵面包片*2鸡蛋一个套餐。昨天饮食乱些就说下准备给夜宵增加一个鸡蛋和面包片半片，不然睡眠没办法保证，今晚看看把水减少。

昨天晚上练下腿，主要蹲休息小臂，大概练一小时腿30分钟有氧。体重早上77.5穿了裤子0.2kg还有喝水以后可以考虑完全空腹稍微喝一点点。腰围74.5。饮食早餐菜包套餐。中午小鱼号酸菜鱼半盒米饭。下午茶一个鸡蛋一个蛋白。晚餐沙县小吃鸡腿饭让老板青菜不要拌油，蛋黄去掉。夜宵面包片*2.5，4个蛋白别的没变。现在尽量去掉可见脂肪，暂时不改变别的，这个和碳水比较容易控制，先这样子看看变化。

昨天晚上练胸，力量没有掉了，差不多吃完晚饭回家开练，一整天都吃鸡腿饭，接下来可能要增加。卧推75+15/100+10/110+7-1/6-1/5/4-1，接下来动作耐力也有所上升看来是身体适应了低糖。体重77.3，腰围74。主要还是说饮食，去掉可见脂肪。早餐两个蛋白玉米牛奶蛋白粉一勺还是留点中午喝，相当于昨天还是加了一点点碳水。中午两个鸡腿半个鸡蛋米饭半盒。下午茶三分之一玉米早上剩余的两个蛋白。下午茶16点吃完后那个时间点是最饿的，也是最难受的。晚餐两个鸡腿一个蛋白套餐。夜宵面包片*2.5鸡蛋白两个牛奶增加到400肌酸4g蛋白粉一勺维生素片各一片。性欲还是正常的，目前体脂应该在10左右。

昨天完完全全休息一天，前天晚上练了背，感觉有点掉不下去了，蛋黄全扔感觉有点容易蛋凉，之前半夜醒来应该不是饿醒只是因为吃了褪黑素然后时间过了，这个牌子的褪黑素不行，过来就睡不着，之前吃的感觉比较缓释，这个太猛现在褪黑素分泌不太正常。前天这个饮食很正常，昨天周末在家做饭，早餐香蕉两个蛋白套餐。夜宵两片面包片一个全蛋一个蛋白套餐。还吃了几个零食咪咪虾条，鳕鱼片，还有小麻花一个，太想吃了，所以接下来不能一整天在家里休息了，顶住

昨天晚上练三角肌，然后1小时楼梯机，休息一天糖原上来嘎嘎猛，感觉最近适应了这个饮食，这周在减点碳水，现在唯一不舒服的就是睡眠。训练重量和个数快赶上减脂前了。早上空腹体重76.9，腰围73.5还是感觉肥肥的，腰围下不去了，今晚继续长时间有氧试试看，昨天晚上还是睡眠差，容易醒过来，都搞不清楚是不是褪黑素后遗症了。
早餐：菜包，鸡蛋，牛奶200ml，蛋白粉一勺
中餐：酸菜鱼外卖，基本没啥油，米饭只吃三分之一
下午茶：一个全蛋，一个蛋白
晚餐：沙县小吃鸡腿饭（两根鸡腿，一个蛋白，青菜，米饭差不多半盒）
夜宵：蛋白粉一勺，肌酸一勺，维生素C，维生素B复合，牛奶，鸡蛋，吐司两片。

手臂训练，练完了45分钟有氧，今天碳水低有氧完全靠毅力，加油。今天练窄卧推举95+6*3/5推着推着感觉锁骨痛，应该是上一次卧推搞伤的没完全恢复，拼命用意志力来尽量减少力量流失受伤风险变大了，下一次卧推训练要十分小心，不小的一个伤病了，以前没遇到过。
早上体重76.85，腰围73.5。
早餐：牛奶，鸡蛋，蛋白粉一勺，一个豆沙包
午餐：鸡煲，三分之一米饭，三个一次性杯子过油
下午茶：一个鸡蛋，一个蛋白
晚餐：周末做的有虾和鸡胸肉，米饭三分之一盒
夜宵：鸡蛋，牛奶，蛋白粉一勺，肌酸一勺，维生素片各一片，面包片*2

昨天练了个背，肩伤没有加剧但是也没有变得更好有点麻烦了，完事练了会腹还是有氧45分钟，楼梯机4档。
早餐：豆沙包，鸡蛋牛奶蛋白粉一勺。早上空腹体重76.15，腰围72.5。
午餐：鸡腿饭3根鸡腿
下午茶：剩余200ml蛋白粉，鸡蛋一个，蛋白一个，，今天有点顶不住吃了个豆沙包
晚餐：半斤牛肉如图
夜宵：两片面包片，提子10颗，椰子球一个，鸡蛋牛奶蛋白粉一勺肌酸一勺维生素片各一片

昨天练了个手臂，平板窄卧推举和平板臂屈伸全部没办法练直接练各种下压就不记录训练了，想办法先恢复伤病。早上体重75.35，腰围73，基本达到了目标体重本周要继续保持看如果还要不要让他掉，今天不减饮食，主要是碳水别的也不可控，有氧。看明天体重变化。昨天无限糖，很爽没有什么饿感饿了就吃，然后昨天夜宵吃的多饱腹感入睡睡的也很舒服，关键昨天一整天下来体重没变，腰围也差不多。说下昨天断水，可以说是从前天夜宵就开始断了，那个时候就喝一点点牛奶和水差不多300ml，断水就有点难受了一整天想喝水，影响训练刚开始感觉没什么力，后面训练增加饮水量就恢复了，然后爬楼容易抽筋，回去的时候三头还有点抽筋，即使回去猛干1.3kg西瓜也不用夜起尿尿[哭惹R]
早餐：应该是吃了两根半香蕉，豆沙包3个，生鸡蛋拌蛋白粉加50ml左右牛奶还挺好吃的。没拉肚子哈哈
午餐：如图鸡肉，牛肉，猪肉一锅炖，然后一份差不多250g熟肉后面带去公司就是这个量，米饭也是随便吃但是吃不下就只吃了半盒。
下午茶：米饭啃了四分之一，香蕉一根，豆沙包一个，鸡蛋一个，蛋白一个
晚餐：和午餐一样
夜宵：如图西瓜拉满没去皮重量1.38kg全部吃掉，鸡蛋，牛奶50ml，蛋白粉一勺，维生素片各一片，肌酸。那个芒果也吃了一些真的酸，今晚回去丢掉剩下的。刚刚看了下昨天和今天其实体重有差0.4kg，因为今天穿裤子秤，没关系一整天放纵不亏。