周五晚上休息，周六下午练胸，17:20-18:30。卧推70+15/100+10/110+5 90+3/110 +5-1 90+3/100+6 90+2/100+5 90+2，这次加到110的卧推先，不然力量和耐力都太难上去了。上斜哑铃卧推34+9/8/8/7。上斜卧推70+8/8/7/7。器械下斜40*4。器械平板35*3。龙门架夹胸25+7/5*3-。
周天练背，16:00-17:05。引体向上+12/11kg+10/9/8*3。单臂划船45+9/8*3。宽位下拉84+8/8/7/7。v字把手下拉84+7*4。单臂划船25*3。器械坐姿划船57*3。今早体重80，腰围77。饮食周末这两天全部自己在家吃，和以前一样。

昨天晚上练三角肌，20:20-21:25。器械肩上推举40+15/55+10/9/9/8，坐姿哑铃肩上推举34+8/8/7/8。坐姿哑铃肩上推举32+7*4，侧平举18*4，前平举18*4。史密斯肩上推举30*4，侧平举器械35*4，反向飞鸟85*4。体重80。饮食早餐菜包套餐。中午鱼乐时代酸菜鱼。下午茶一个红糖馒头一个鸡蛋。晚餐牛肉套餐。夜宵面包片150套餐。这一天下来没有吃水果，香蕉没吃感觉早上上厕所没有那么爽，看看什么时候把香蕉加进来。

昨天晚上练手臂，19:55-21:00。窄卧推举60+15/90+9/8*3力量暴涨大概率是因为上次110卧推，增加碳水。曲柄杠铃弯举32.5+15/42.5*4。平板臂屈伸47.5+9/8*3，斜拖弯举20+9/6/5/5。横杆下压50*4，锤击式弯举22*4。y字把手下压52*4，站姿集中弯举20*4。体重80，腰围没量。饮食早餐菜包套餐。中午酸菜鱼套餐。下午茶一个红糖糕一个鸡蛋。晚餐虾250g快乐园青菜米饭。夜宵香蕉一个面包片*2也就是50g面包片换成香蕉别的一样。昨天晚上改变加入一根香蕉尿一下子多两次不好控制，而且昨天晚上睡觉到大概6 7点这样子胸痛记录下，已经几个月不痛了又痛起来了，不知道是因为练手臂导致的，还是饮食加入香蕉导致，反正最近变量就是这两个。

昨天晚上练腿，20:00-21:00。硬拉100+8/120+5/140+5*5。深蹲80+8/100+5/110+5*3。腿屈伸72*4。体重79.7，腰围76.5，最近练的多而且狠早上的体重差不多，腰围还小了点，臂围基本也回来了，43.2这样子三角肌现在比手臂强更好看点了。饮食早餐玉米套餐。中午蛙来哒加四分之一蛋白粉。下午茶一个红糖馒头一个鸡蛋。夜宵面包片150g套餐。

周五休息，周六练胸，15：40-17:00。卧推70+15/100+10/130被压 110+2 90+6。100+8 90+2/100+6 90+2/100+5 90+2。上斜哑铃卧推卧推34+9/8*3。上斜卧推70+10/8/7/6。下斜史密斯35+6/5/4/5。龙门架夹胸25*4--。飞鸟机夹胸85*3。
周天练背，17:30-18:35。引体向上+12/11+10/9/8*3还不是每个都做到位。单臂划船45+9/8*3。宽位下拉84+9/8*3。v字把手下拉84+7/7/6/6。单臂划船21*4。体重80，腰围77。饮食周末全部在家吃还行。

昨天晚上练三角肌，20:10-21:10，感觉前一天碳水下来影响了训练状态很明显没有那种力竭又很有力的感觉。器械肩上推举40+15/55+10/9/8/8。哑铃肩上推举34+8/7/6/6。哑铃肩上推举32+8/7*3，侧平举18*4，前平举18*4。史密斯肩上推举30+8/6*3，器械侧平举35*4，反向飞鸟85*4。体重没测。饮食前天早餐菜包。中午鱼乐时代加鱼。下午茶一个红糖馒头一个鸡蛋。晚餐外面乱吃碳水就小半碗米饭，夜宵又少了个鸡蛋面包差不多120g。昨天早上红糖糕鸡蛋牛奶蛋白粉，中午蛙来哒。下午茶板烧鸡腿堡。晚餐两根鸡腿套餐。夜宵面包150g套餐。碳水要保持稳定现在不能减下来增起来，不然又掉体重，明显感觉嘘嘘的。

昨天晚上本来想练腿，但是右腿腘绳肌感觉有问题就不练了，然后随便练了个腹肌今天估计开始要很痛了。体重太冷没秤，降温了好冷。

又有几天没写了，周五练胸，70+15/100+11/130被压 110+3 90+5/110+4 90+4/100+6 90+3/100+5 90+2。上斜哑铃卧推34*4。上斜卧推70+8/7/7/6。器械卧推40*4。龙门架夹胸25+7/5*3--。飞鸟机夹胸85*3。
周六练背，引体向上+12/11kg+10/8/8/7/7。单臂划船45+9/8*3。宽位下拉84*4。v字把手下拉84+7*4。坐姿划船70*4。器械划船60*3。周天练三角肌，器械肩上推举40+15/55+10/8*3。坐姿哑铃肩上推举34+8/8/7/7。坐姿哑铃肩上推举34+7/6 32+7/7 侧平举18*4 前平举18*4。器械肩上推举37*4，器械侧平举35*4，反向飞鸟85*4。体重80.5，腰围78，估计是上周一放纵餐太猛，其实我本来就不需要太放纵，饮食就没有太苛刻，然后当晚米饭又只吃一点点，导致后面几天训练质量也不行，后续注意。这3天的饮食都还行，都是正常饮食，周末家里吃。

练完三角肌状态

昨天晚上练手臂，感觉耐力还是不行力量，力量感觉有了。窄卧推举60-15/90+8/8/7/5，曲柄杠铃弯举32.5+15/42.5+10/8*3。平板臂屈伸47.5+9/8*3，斜拖弯举20+8/6/5/4。横杆下压50*4，锤击式弯举22*4。v字把手下压50*4，站姿集中弯举20*4。练了8组腹肌，最近肥了加一点点训练量。体重没测。饮食早餐菜包。中午蛙套餐，四分之一蛋白粉。下午茶一个红糖馒头一个鸡蛋。晚餐鸡腿两根套餐。夜宵面包150g套餐，家里鸡蛋吃完了。。。

昨天晚上练胸，差不多练一小时，白天上班太累了，练着练着感觉腰撑不住了，赶紧回家躺着。卧推70+15/100+10/110+7-1 90+3/110+4-1 90+4/100+7-1 90+2-1/100+6-1 90+2-1。上斜哑铃卧推34+8/7*3上一个动作太力竭了，泵感非常好。上斜卧推70+9/8/7/6。器械卧推下斜40*4。器械卧推平板35*3。体重没测。饮食早餐油条套餐。中午蛙来哒，四分之一蛋白粉。下午茶花卷鸡蛋。晚餐鸡腿套餐。夜宵面包片150套餐。

昨天晚上练背，20：10～21：10差不多练这么久腰还是太累了，赶紧回家。引体向上+12/11kg+10/8/8/7/7。单臂划船45+10/8*3。宽位下拉84+8*4。v字把手下拉84+8/7*3。单臂下拉21*3这里估计有接近35kg。器械坐姿划船60*3。体重没秤。早餐糯米鸡套餐。中午酸菜鱼套餐。四分之一蛋白粉。下午茶一个红糖糕一个鸡蛋。晚餐虾套餐。夜宵面包片450g花生若干套餐。

周五练三角肌，肩上推举34+8/7/7/7，32+8*4。周六练手臂窄卧推举90+8/9/8/7，斜拖弯举20+9-1/6/5/5-1。别的不记了。昨天晚上吃了顿烤鱼，周六吃了一顿牛肉火锅别的两顿在家里吃。烤鱼增肌其实不错。体重早上80.25，衣服经常穿的加上手机差不多2kg，穿着82.05。懒得记了，去干点别的了。

昨天晚上练胸，20:05-21:10。卧推70+15/100+10/130差点起来 110+3 90+4/110+3 100+2 /100+7-1 90+2/100+7-1 90+2有点乱应该是长起来了。上斜哑铃卧推34+9/8*3。上斜卧推70+8/7/7/6。器械下斜40*4。器械平板35*3。也是练到后面感觉腰累然后器械有人用干脆不用练那么狠，恢复好一点下次就容易起130了。体重没秤。饮食早餐菜包。中午蛙套餐。下午茶一个红糖馒头一个鸡蛋。晚餐鸡腿两根套餐。夜宵面包片150g花生若干套餐。