昨天去打球了，今天准备练腿，因为明天要打全场，前天晚上练的手臂，感觉二头强了，但是三头还是很弱。窄卧推举40/60+9/60+7/55+8/55+7，曲柄杠铃弯举27.5+15/32.5+10/32.5+9/27.5+10/27.5+8。平板曲臂伸27.5*4--，斜拖弯举12.5+8-2/12.5+6-2/10+8/10+9。龙门架下压60*4---，坐姿弯举10*4。器械下压*3---，集中弯举10*3。站姿肩上推举30+12/40+8/40+6/35+8/35+6，史密斯坐姿肩上推举45+5/45+6/40+7/40+6，侧平举12.5*4，俯身飞鸟7.5*4。肩上推举27.5*4，侧平举10*4----，直立划船27.5*4，前平举7.5*4。最近三角肌强了。加油

昨天晚上练腿，硬拉80+15/110+10/110+10/+8/+8/+6/+6，深蹲110+7/+6/+4/+5，腿举120*4。腿弯举50*2/45，腿屈伸65*3。弓步蹲15*3。臀冲70*3。最后两个动作都没有特别力竭所以感觉昨天晚上练完不是那么好。体重76保持住了，继续增77.5应该快了。

昨天晚上全场，跑的太累了，睡不着😣，今天体重还长了点，饮食没有减，确实能感觉到体脂有微微上涨，最重要是卧推力量一直上不去。体重76.2

昨天晚上练的胸背，这两天睡的不好感觉非常累mmp，体重76.2。卧推50+16/70+8-1/70+6-1/70+5-1/70+5-1/70+4-1，杠铃划船65+15/75+10/+8/+8/+7/+7。上斜哑铃卧推25*4，单臂划船25*4。上斜卧推55*4，宽位下拉52*4---。下斜卧推60*5/55*2，窄卧下拉58*4---。下斜飞鸟15*3，引体向上器械*3---。器械卧推60*3--*。

昨天晚上练手臂，最近几天太累了，昨天训练的时候有点晕。也不太想记录了，昨天三角肌少练了后面一个大组，改成练了3组绳索侧平举就这样子。

昨天晚上练腿，硬拉80/110+10/10/7/7/6/6，深蹲80+12/110+7/7/6/5。腿举120*4。腿弯举50*3，腿屈伸65*3。弓步蹲15*3。臀冲70*3。体重75.7。

昨天晚上练的手臂，今天早上体重好像忘记称了，这两天眼睛不舒服上个星期加班太厉害锻炼激情有点减退。昨天晚上练完的时候用有点冰的水冲蛋白粉，还喝了几口，最后风扇对着吹导致感冒严重最近太累了病太多了。昨天晚上先练肩，重量和之前也差不多，眼睛累不太想记录了。后练手臂效果很好昨天练起来兴奋的很，没练之前本来累的不想锻炼的。

昨天晚上练腿，硬拉是真的长了下次可以120kg了，今天早上体重才75.6好气哦。硬拉80+17/110+10/+10/8/8/7/7，深蹲80+12/110+8-1/6/5/5，腿举120*4。腿弯举50*3，腿屈伸65*3。弓步蹲15*3。臀冲70*3。

昨天晚上下班吃个饭就回家，那个爽呀，完完全全休息了一天，今天感觉很有力啊。今天体重76.4，不脱水很快就要到77.5了。

昨天晚上练胸背，卧推50+17/70+8-1/70+7-2/70+6-2/65+7-1/60+8-2，杠铃划船65+17/75+10/9/8/8/8。上斜哑铃卧推25+7-1/6/6/6，单臂划船25*4。上斜卧推55+7/6/6/7-1，宽位下拉52*4---。下斜哑铃飞鸟17.5+8/6/6，窄卧下拉58*3---。器械卧推60*4-----，引体向上器械32+7/7/7---。蝴蝶机夹胸50*3----。今天体重76.2现在保持这个体重了，胸需要想办法突破，以突破带动饮食就上去了。

前天晚上练的手臂，上一次换了先练三角肌力量就掉了，力量掉的是真快，我这个体质。。。窄卧推举40/60+8/60+7/55+8/55+6，曲柄杠铃弯举27.5+15/32.5+10/32.5+10/27.5+10/27.5+10。感觉二头力量又长了，三头就是。。。平板曲臂伸27.5*4--，斜拖弯举12.5+8/+7/10+10/+8。龙门架下压65*4---，坐姿弯举10*4。器械下压*3---，锤击式弯举12.5*3----。肩上推举30+15/40+8-1/40+6/35+7/35+6。史密斯肩上推举45+7/6/40+6/40+6，侧平举12.5*4，俯身飞鸟7.5*4。肩上推举32.5*4，侧平举10*4---，直立划船32.5*4。曲柄杠铃加重量问题不大

昨天晚上练腿，硬拉120做组了，腿真的强了很多。硬拉90+14/120+8/+8/+6/+6/110+6/110+6，深蹲80+12/110+7/+6/+5-1被压/+4。腿举120*4。腿弯举50*2/45，腿屈伸65*3。弓步蹲15*3。臀冲70*3。今天感觉不是特别猛但是 练的很好只不过肌肉恢复速度越来越快V领。今天体重76.3明天估计会到76.6这样子，现在去打篮球野球。

厉害了啊，今天体重76.55啦，体脂也是“如愿以偿”上涨了一点点。总之练腿后休息日一天如果保证一天4大顿饮食腿长的很快。但是我的胸部力量天赋真的太差各种方法用了，长一个都难。

昨天晚上练胸没有人给保护就自己来，左胸太弱，下次练腿日加练左胸。卧推50+17/70+7/+6/+5/+5-1被压，杠铃划船65+15/75+10/+9/+8/+8下次加重吧，背最近强了不少。上斜哑铃卧推25+7/6*3，单臂划船30+10/9/8/8。上斜卧推55+8/7/6/6，宽位下拉58.5*4---。下斜卧推60+10/7/55+7/55+6，窄卧下拉58.5*4---。下斜哑铃飞鸟17.5*3，自重引体向上32*3---。器械卧推60*3---。体重76.5最近不错哦，一个循环长一点体重。