昨天晚上打球，打完球吃了点夜宵，然后回家吃了差不多600多g香蕉，200g提子，蛋白粉半勺，鸡蛋，牛奶。今天早上体重来到75.9很好，今天晚上练完明天体重估计是要变回75.5，这一轮看看能不能增0.5kg。

昨天晚上练胸背，卧推50+15/70+9-2/70+6-1/70+5-1/70+4-1/70+4-1，杠铃划船65+15/75+9/75+8/75+7/75+7/75+6。上斜哑铃卧推25*4，单臂划船25*4。上斜卧推55+6/50*3，宽位下拉52*4。下斜卧推60+8/60+7/55+8/55+6，窄卧下拉58*4。下斜哑铃飞鸟15*3，引体向上器械39*3---。器械卧推60*3---。龙门架夹胸20*3。体重75.2。对了最近已经两次训练不喝蛋白粉了，感觉对训练状态是没有负面影响的，这点糖真的没什么用，反而让训练的时候更渴，而且影响训练速度。最近需要想办法入手一款运动饮料。

昨天晚上练手臂，窄卧推举45/60+8/60+7/55+8/55+7，曲柄杠铃弯举27.5+15/32.5+10/32.5+9/27.5+9/27.5+8。平板曲臂伸27.5*4，斜拖弯举12.5+8-2/12.5+8-3/10+8/10+8。龙门架下压60*4---，坐姿弯举10*4。龙门架绳索下压30*2--，锤击式弯举12.5*2----。肩上推举30+12/45+6/45+5/40+6/40+6，侧平举10/12.5*4，俯身飞鸟7.5*2/5*3。肩上推举15*4，前平举12.5*2/10*2---，侧平举7.5*4---。肩还是要想办法突破下力量。今天体重75.6

前天晚上练的腿，昨天去打球然后打完估计太累了，导致兴奋过度睡不着，所以练完腿还是随便打下就好了，今天体重75.5kg。硬拉又长了，腿长的真的太快了。硬拉80+15/110+10/110+9/110+6/+7/+6/+6，深蹲80/110+8/110+6/110+5/110+5。腿举120*4。腿弯举50/50/45，腿举60*3。弓步蹲15*3。臀冲70*3。下次。还是要练下高翻，练下爆发力。

昨天早上练的胸背，感觉都还可以，昨天下午去打球了，又又又打球，早上体重75.85还算可以。卧推50+15/70+10-2/70+8-2/70+5-1/70+5-1/70+5-2，杠铃划船65/75*5。上斜哑铃卧推25+5/25+6*3，单臂划船25*4。上斜杠铃卧推55+8/55+6/50+8/50+7，宽位下拉52*4。下斜卧推60*2/55*2，窄卧下拉58*4。下斜哑铃飞鸟15*3，引体向上器械29*3---。器械卧推60*3---。

昨天晚上偷懒体重继续上涨，长到了76kg，昨天本来是练手臂的日子，可是感觉非常累想休息，所以本次循环跳过手臂练习。

昨天晚上练腿，练的也很猛。硬拉80+15/110+11/110+8/+7/+7/+7/+6，深蹲80+12/110+7/+5/+6/+5。腿举120*4。腿弯举和腿屈伸没变。弓步蹲，臀冲一样。体重75.4。

前天中午饮食和昨天晚上练完。练完基本拉满饮食。

昨天晚上练的胸和背，恩确实前天晚上打球影响到了锻炼，肌耐力下降非常多。卧推50+15/70+8-2/70+8-2/70+5-1/70+5-1/70+5-2，杠铃划船65+15/75+9/+8/+8//7/7。上斜卧推25+5*4，单臂划船25*4。上斜卧推55+6*2/50+6*2，宽位下拉52*4---。下斜卧推60+6*2/55+6*2，窄卧下拉58*4---。下斜哑铃飞鸟15*2，引体向上器械29*2。器械卧推60*3---。今天早上体重75.5kg。现在体重就这样，体脂也差不多。。。

昨天晚上练的手臂，比较早开始练果然要轻松一些而且质量好像也高一点点。窄卧推举40/60+7/60+6/55+7/55+6，曲柄杠铃弯举27.5*5。平板曲臂伸27.5*4，斜拖弯举12.5*2/10*2。龙门架下压60*4---，坐姿弯举10*4。屈臂撑器械*3---，锤击式弯举12.5*3---。站姿肩上推举30+12/40+6/40+2 35+4/35+5/35+6。史密斯肩上推举45+5/45+4/40+6/40+6，侧平举12.5*4，俯身飞鸟7.5*4。坐姿肩上推举15*4，侧平举10*4----，直立划船27.5*4。早上体重75.1，打球增重太难了

由于前天完完全全休息，昨天状态是真的好，结果练完太兴奋直接睡不着，差不多到2点才睡着，体重75.8。卧推50/70+9-1/70+7-1/60+9-1/60+8-1/60+7-1，杠铃划船65/75*5。改变了一下卧推练法不在5*5，这样子耐力应该会上去到时候70能完全做组。上斜哑铃卧推25+5*4，单臂划船25*4。上斜卧推55+6*2/50+8*2，宽位下拉52*4。下斜卧推60+8*2/55+8*2，窄卧下拉58*4---。下斜哑铃飞鸟15*3，引体向上器械32*3---。器械卧推60*3---。

昨天晚上练手臂，窄卧推举40/60+8/60+7/55+8/55+7，曲柄杠铃弯举27.5+16/32.5+10/32.5+9/27.5+10/27.5+8。俯身曲臂伸17.5*4，斜拖弯举12.5+8-2/+6-1/10+8/10+10。平板曲臂伸27.5*4---，坐姿弯举10*4。龙门架下压60*3---，锤击式弯举12.5*3---。站姿肩上推举30+12/40+7/40+6/35+8/35+7，史密斯肩上推举45+5/+5/40+7/40+6，侧平举12.5*4，俯身飞鸟7.5*4。肩上推举前后交替27.5*4 ，侧平举10*4------，直立划船27.5*4。

昨天晚上没练又在家里躺了一天，对昨天休息日没去上班，今天体重76.5非常好，为什么没去上班呢。。。练完腿那天也就是前天，晚上1点40几突然停电根本没办法睡觉，深圳这两天是全年最热了估计，然后昨天晚上11点停到1点MMP没办法活了，昨天晚上睡到也不好。前天练腿比较慢，比平常多花了10来分钟。硬拉80/110+10/110+9/110+8/+8/+7/+7，深蹲80/110+7/7/6/6，腿举110/120*3。腿弯举50/45*2，腿屈伸65*3以后用65 。弓步蹲15*3。臀冲70*3也快可以加重量了。

昨天晚上练胸背，不知道为什么就是没有很好的感觉，比上一次差，上一次没有冲力量这次就掉了，楼主长力量真的太难了。训练的时候遇到一个臂围差不多34最多，体脂至少18这样子，体重130卧推能80kg做组。卧推50+15/70+7-1/70+6-1/70+8-1/60+8/60+8-1，杠铃划船65+15/75*5。上斜哑铃卧推25+5/6/6/5，单臂划船25*4。上斜卧推55+6/7/7/6，宽位下拉52*4---。下斜卧推8/7/6/6，窄卧下拉58*4---。下斜哑铃飞鸟15*3，引体向上器械27*3---。器械卧推60*3---。龙门架夹胸25*3---。体重76.2。