昨天买了个称昨天裸体重75，最近应该是掉了点体重的。臂围37.几，左边接近37。

昨天晚上练胸背，实实在在没人碰杠子把80kg推起来了。卧推50+18/70+8-1/80+2-1 70+3-1/80+2-1 70+3-1/70+6-1/70+5-1，背一样的重量，就是感觉用的时间太长了从15分练到快38分左右。上斜哑铃卧推卧推25*4均5 6个，单臂划船25*4。下斜卧推60*4就要这个重量，宽位下拉50*4。龙门架夹胸30*4---，窄卧下拉今天做这个动作特别有感觉50*4。器械推举25单边*3，引体向上器械*3。左边加3组。之前一直上不来的原因就是因为左边力量不够最近一直在补，把左边力量加强之后就能推起更大的重量了。加油

昨天晚上练的手臂，二三头一共16组花了大约48分钟不到加快了速度，感觉不错。窄卧推举45/50*4，曲柄杠铃弯举27.5*5。俯身曲臂伸15/17.5*3以后加17.5，斜拖弯举12.5*2/10*2。平板曲臂伸27.5*4，坐姿哑铃弯举12.5*4。自重屈臂撑+20*3/集中弯举10*3。史密斯肩上推举35/45/40*3，俯身飞鸟，侧平举*5。龙门架俯身飞鸟/侧平举5kg*3，最后疯狂递减组侧平举。前束感觉还有问题所以肩膀没怎么练前束。

昨天晚上练腿，今天早上裸体重居然才74.35我都天。硬拉80/100+9/100+7/110+7/110+6/110+7/110+5。深蹲80/100+10/100+8/100+7/100+6。腿举130*4。腿弯举/腿屈伸*3。弓步蹲*3。臀冲*3。练完感觉还可以。

昨天晚上练胸背，现在胸70kg差不多可以做组了，不过只能一组8个，有点轻感了，左边力量不足不上之后感觉就能更轻松了，最近一直在加练几组效果明显。卧推50+18/70+9-1/70+5-60+4/65+7/60+8/65+8可能会少一两个不过都力竭了也差不多，杠铃划船差不多这个重量，这次完成差不多用时20分钟一个超级组3分钟差不多。上斜哑铃卧推25+5/25+6*3，单臂划船25*4。史密斯下斜卧推60*4，宽位下拉50*4。下斜哑铃飞鸟15*4，窄卧下拉50/45*3。龙门架夹胸25*3---，器械引体向上*3。器械卧推20*3/左边加3组。

昨天我练手臂最近减了组间休息，胸上次练的时候也是采用减少组间增加次数酸痛感有加强，夏天了呼吸能跟得上所以可以减少组间了。平板曲臂伸22.5/27.5*4，曲柄杠铃弯举一样。俯身曲臂伸17.5*4，斜拖弯举12.5*3/10。窄卧推举40/45/40*2，坐姿弯举10*4。自重屈臂撑+20*3，集中弯举10*3。左手单臂哑铃过顶曲臂伸10*3做不太动了。。。史密斯肩上推举30/40*2/35*2，侧平举5/10*4，俯身飞鸟5*5。坐姿肩上推举15*4均5个左右，前平举10*4---，侧平举10*3/7.5---，直立划船27.5*3。差不多就这样子了。

昨天晚上练腿，感觉上次因为打球腿没有完全恢复，有点用不出力，很容易力竭。硬拉80/100+8/100+8/110+7/110+6*3。深蹲80/100+8/100+7/100+6/100+6。腿举130*4。腿弯举/腿屈伸*3。弓步蹲*3。臀冲60*3。最后学习了下高翻连放杠子在三角肌前束胸都不会，下次要先学习肩前蹲。

昨天晚上休息自己打打养生篮球。

昨天晚上练胸，练的速度非常快，大概比平常省出10分钟左右，卧推的时候换了一根杆子感觉更重，之前那根也称过是20kg的，奇怪然到杠子有25或者22.5的？卧推50+18/70+6/65+8/65+8/60+9/60+8，杠铃划船60/70*5。上斜哑铃卧推25*4均5个，宽位下拉50*4。史密斯下斜卧推60*2/55*2，窄卧下拉50*4。下斜哑铃飞鸟15*4，单臂划船15*4。屈臂撑/引体向上*4。器械卧推20*3+左*3组。早上裸体重150不到一点点。

昨天晚上练手臂，昨天中午蛋白质不够感觉练胸和背带到手臂都没有完全恢复。窄卧推举40/50*4均8个，曲柄杠铃弯举27.5*5。俯身曲臂伸17.5*2/15*2，斜拖弯举12.5/10*3。平板曲臂伸27.5*4，坐姿弯举10*4。龙门架下压50*3---，锤击式弯举15*3---。史密斯肩上推举30/45+7/45+6/40+8/40+7，侧平举10*4，俯身飞鸟5*5。坐姿哑铃肩上推举15*4，前平举10*4---，侧平举7.5*4---，直立划船27.5*3。今天感觉还可以吧，反正现在长比较难了，早上体重74.5吧。

昨天晚上练腿，硬拉80/110+8/110+7/110+6/110+6/100+7/100+6。深蹲80/100+10/100+9/100+7/100+7。腿举130*4。腿弯举/腿屈伸*3。弓步蹲*3。臀冲*3。昨天忘记带毛巾了难受点很，直接用衣服擦汗，然后没有衣服换就快速回家了。

昨天晚上练胸发现两个循环没冲力量就掉了这么多，所以还是一直冲吧，直到能做组为止，回头分析下具体是状态差异还是怎么样。卧推50+18/70+8-2/80+3-2--70+2/70+5-1/70+5-2/70+5-2，杠铃划船一样的重量。上斜哑铃卧推25*4均5或6个，单臂划船25*4。上斜卧推20+4-50+4/55+6/50+8/50+8，宽位下拉50*4。下斜卧推60*4，单臂下拉35*3。下斜哑铃飞鸟17.5*3肩部固定不住，窄卧下拉50*5---。器械卧推25*3，左手+3组。最近休息了一天体重上去了点，这得都是体脂和水分吧。体重75.1这样子。

昨天晚上练手臂，胸这次确实更疼，练的不错，因为把夹胸这种小训练量换成上斜确实狠太多。龙门架下压45/50*4，曲柄杠铃弯举27.5*5。窄卧推举50*4均8个以上，斜拖弯举12.5*2/10*2。哑铃过顶曲臂伸25*2/22.5*2，坐姿哑铃弯举10*40。自重屈臂撑20*3--，集中弯举10*3。史密斯肩上推举30/45*2/40*2，侧平举10，俯身飞鸟5。站姿肩上推举27.5/侧平举10*4---/直立划船27.5*3。

昨天晚上练腿，最近中午稍微减点碳水摄入，到5点比较饿需要多吃一根香蕉，然后晚上训练时力量确实差一点。早上体重掉到74.1好吧还是加碳水继续增肌，增肌才是硬道理，主要是现在都体脂也还可以。昨天晚上碰到个黑人可能体脂只有7 8那是真的好看，臂围40左右，什么时候才能到这个。。。加油吧。硬拉80/100*2/110+7/110+6/100+6/100+6，深蹲80/100+10/100+8/100+8/100+6。腿举130*4。别的一样练完感觉也不错。下个循环开始加碳水，让裸体重上到77在开始减，注意慢慢增估计要2个月。