昨天晚上练腿，9点30上公交车，到健身房，换衣服，开始练是47分，今天体重是75.3这样子。硬拉60/70/90*4。深蹲60/90*2/80尝试了一下把杆扔在架子上。下方腿举120*2/110*3。腿弯举65*3/腿屈伸70*3。大约打27分就没练了，也就是40分钟练完这些组间休息较短，今天感觉良好，昨天晚上又鸡儿硬梆梆，晚上睡觉醒过来无语，睾酮分泌可能。。。

昨天晚上练的胸背，感觉T杆划船的重量可以加了，背的力量确实有变强，不过胸背都太慢了。卧推50+15/60+9/70+6-2/65+7-1/60+7-1，杠铃划船。上斜卧推17.5*4小臂基本好了，T杆划船45*4这几组做下来出汗量感觉比较大，运动量大。史密斯下斜卧推60*4，单臂划船20*4，做这组的时候感觉更累。下斜飞鸟12.5*3，宽位下拉50*3。龙门架夹胸20/20-15-10，窄卧下拉50/50-40-30-20。吃两个地瓜，有点快称死的感觉，一共800g。蛋白质和维生素片保持不变。

昨天练手臂和腹，昨天锻炼的时候练个二三头花了45分钟太慢了哈哈，感觉昨天摄入的糖类严重不足，肌糖原和肝糖原储备不足导致我锻炼的时候有点力不从心的感觉。昨天练完是香蕉套餐，昨天中午吃的实在太少了。平板曲臂伸20/25*4可能能加重量反正感觉不是特别好，曲柄杠铃弯举22.5/27.5/22.5*3。俯身曲臂伸15*4，斜拖弯举12.5*2/10*2。哑铃过顶曲臂伸20*4，二十一响礼炮10/7.5*2， 锤击式递减12.5-10-7.5-5-2.5。三角肌 史密斯肩上推举40/50*2/45*2，前平举7.5*5，附身飞鸟7.5*5。肩上推举22.5*3/侧平举7.5*3/提铃上举22.5*3就在练最后几组的时候完完全全是靠毅力逼自己完成的，真的感觉非常没力，这几天要多吃点。

昨天晚上练腿，今天本来是要打篮球的，换以前都是今天休息，然后今天腿打球的时候比较有力，然哥昨天腿练的还不错。硬拉60/70/110+5这个不是我想练，是不小心算错了/100+6这个还是挺轻松的/90+8/90+7后面在练90就感觉很轻了。深蹲60/90+9/90+8/90+7/90+6。腿举110*4。腿弯举65*3/腿屈伸70*3。农夫行走20*2。就这样差不多了回家是800g香蕉别的没变。昨天晚上锻炼前一整天碳水摄入较多，所以昨天晚上练的时候还是比较有力的。

昨天晚上练胸，有个小伙伴和我一起练，我胸背超级组，他练了胸就休息最后还跑了，练到16组就跑了，上斜卧推推的我今天感觉不错。上斜卧推40/50*4，杠铃划船50/60*4。平板卧推60*4，T杆划船47.5*4。上斜卧推17.5*4，单臂划船20*4。下斜飞鸟12.5*4，单臂下拉35*4。龙门架夹胸20*3/20-15-10，窄卧下拉50*3/50-40-30-20。完事800g香蕉别的不变。早上两根香蕉一个面包别的不变，中午就厉害了，36块钱450g的桂花鱼，两碗米饭，西兰花350g。

昨天晚上练的手臂，想着小臂有点不适就做轻重量的哑铃弯举，发现这简直快赶上有用了，一下就快吐了，想吐另外一方面自己在家吃的多，想做自重屈臂撑的时候那个难受的。三角肌，肩上推举25+15/30+9/30+8/30+6/30+6，侧平举5*5，直立划船27.5*5。以前一直叫直立划船为提铃上举，现在纠正下。史密斯肩上推举50+8/50+7/50+6/50+6，前平举10kg*3，最后一组递减，附身飞鸟10kg*3。龙门架下压45/55*3，坐姿哑铃弯举5kg，50/40/40/40。哑铃过顶曲臂伸20*4，坐姿哑铃弯举到大腿部旋转40/40/40/30有的时候左手没力了右手就先做一个然后继续一起做，计数以右手为标准。背后曲臂伸如果双臂以前可以用臀部靠住长斜凳防止身体晃动10*2。锤击式弯举5kg，40个然后20个左右就不想做了，感觉吃太饱，练的时候一直有点想吐。

昨天晚上练腿，天冷了就很难找到爆汗然后非常兴奋的感觉了，一方面是硬拉没上重量的原因吧。今天我们健身房有一个三大项哥，只练三大项和引体向上，宽位下拉。结果完全没有二头肌峰，三角肌也弱点。但是胸厚度是我的三倍，三头也完爆我，楼主三头真的太差了，他硬拉差不多170 1rm体重才65kg，深蹲应该140问题不大，卧推115kg真的变态，这让我意识到重磅日更加重要，下次楼主也需要1rm测量胸部力量。硬拉70kg*6组，深蹲70/90+8/90+7/90+6/90+6，腿举120*4。腿弯举70*4，腿屈伸75*4，农夫行走3组力竭干就完事了，楼主这两个月腿还是强了很多的，但是这个手臂进步太微乎其微了，可能要想办法改变了，胸背也有进步但是手臂看不出明显进步。以rm哥训练来说，窄卧对三头肌的作用是多么大的，健身房还有一哥也是三头非常喜欢用窄卧。。。加油冲吧。

昨天晚上休息日，纯养生篮球，随便打打天也冷随便玩玩就好……回家发现生长纹又长了一点点，昨天晚上看还是很红的那种，前天练的腿mmp生长纹在腋下。。。体脂又长太快了可能，可是现在饮食没什么油，这个不管了先继续练。不过昨天下午确实多加了一个鸡蛋，以后下午可能都会加一个鸡蛋。

昨天晚上练的胸背，最近因为天气，感觉在锻炼的时候呼吸道比较干燥，晚上睡觉的时候突然降温呼吸道干冷昨天晚上咳醒这个好像无解。今天想测量卧推1rm结果失败了，一个练的不错的小伙伴，可是他保护的时候老是用力测得大概是75kg1rm。70差不多4个左右。卧推50+15/60+9/70+6-3/65+6-1/60+7-1有点忘记，杠铃划船。上斜卧推20*3/17.5其实可以用20感觉还不错也是7 8个比17.5少一个这样子，T杆划船47.5*4。史密斯下斜卧推60*4，单臂划船22.5*4。哑铃飞鸟15+6这个还是不太够力/12.5*3，单臂下拉35*3借力多/30几乎没借力。龙门架夹胸20*3/20-15-10，单臂划船20感觉不够力/15*3。今天有一个重要总结就是要经常去尝试大重量，也就是相对自己比较重的重量，一定不能觉得只能9个10个就不尝试重量然后一直加不上去，因为我练的超级组所以休息一般有2分钟所以要偏向大重量。

昨天晚上练手臂，我发现我的三角肌真的是奥赛命啊哈哈。mmp昨天晚上睡觉的时候又梦到写代码然后浑身热，赶紧起床尿尿冷却一下不然又在被窝冒汗，果然效果不错躺下去又继续舒服的睡，以后就这样子哈哈。龙门架双头绳下拉30/40*3，坐姿哑铃弯举7.5+30*2/7.525*2。窄卧杠铃卧推50+9/40*3，斜拖双臂哑铃弯举7.5*4力竭为止。哑铃过顶曲臂伸22.5/20*3，坐姿哑铃弯举7.5*4。自重屈臂撑+20*2。锤击式7.5/10-7.5-5-2.5 。史密斯肩上推举40/50*2/45*2，侧平举5*5，附身飞鸟5*5。肩上推举22.5*4，前平举5*4，直立划船22.5*4。来看看练完肩的状态

昨天晚上练腿，没有很拼命感觉都没有特别兴奋不过还是练的不错，练腿是真的爽，彻底爱上了这种感觉，尤其是练臀。硬拉60/70/90+8/90+6/90+6/90+5。深蹲60/80+10/90+8/90+8/90+6腿举120*4。腿弯举70*3，腿屈伸75*3。自重臀冲2组力竭很爽下次上40kg重量。昨天晚上练完饮食还是香蕉750g，西红柿250g左右，鸡蛋一个，牛奶一杯，蛋白粉一勺。体重昨天练腿在腿弯举时称得76.5，体脂略微感觉上升又是一个增肌小周期。最近下午加餐会给自己加一个鸡蛋后面可能要在加半个，昨天中午饮食

昨天晚上练的胸和背，带一个小伙伴一起练，这个b一下就累，我练胸背，他就练一个胸还经常偷懒，上斜卧推40/50+10/55+8-2/55+6-2/50+8有点忘记，引体向上11/8/6/6/5也有点忘记了不要紧的。上斜卧推20*4，宽位下拉50*4。卧推60*4，宽位下拉稍微窄一点50*4。哑铃飞鸟15+6/12.5*3，单臂下拉30/35*3。龙门架夹胸20*4，窄卧下拉50*4最后一组递减。昨天晚上饮食还是香蕉。一切和之前一样

昨天完完全全休息日，也没有去打球，好好休息一天也挺好的，恢复一下精神状态。