前天晚上换回胸背超级组，那个酸爽已经不太适应了，整个过程感觉心跳更猛，我就喜欢这种感觉，活着的感觉。到今天胸还有点酸，发现这个计划对背的练习确实不那么到位，对胸更友好，对腿也是绝对的好，所以练腿的时候别不认真浪费了。卧推40/50/60*8帮2/60*6帮2/55*8，杠铃划船明显感觉超过了这个胸的力量非常轻松，上一个计划把背练强了非常多。上斜哑铃卧推17.5*2/15*2，T杆划船45*2/42.5*2。下斜哑铃飞鸟12.5*4，单臂哑铃划船17.5*4。器械模拟推举12.5*2，龙门架夹胸15*4，蝴蝶机夹胸50-40-30-20*2，单臂划船15/20/15*2，宽位下拉45*3/45-35-25。完事练了会腹肌，星期六偷懒没写，然后还没去练，看亚运会男篮，挺好看的。

昨天晚上练手臂，先二三头，平板曲臂伸15/20/25*3，曲柄杠铃弯举17.5/22.5/27.5*3弯举力量还是差一点。俯身曲臂伸12.5*4，斜拖弯举12.5+7/10*3。自重屈臂撑25*4感觉轻松好多，现在三头肌确实上个计划让他进步非常多。集中弯举10*2/锤击式递减10-7.5-5-2.5*2。三角肌开始练就发现力量不如上一个计划，原因很简单先练了二三头。肩上推举17.5/25*3，侧平举7.5/10*3，提铃上举17.5/27.5*3，每一个动作都显的力量不足，以后三角肌后练需要按这个减重一点。史密斯肩上推举50*2+6只能做6到7个/45+7/40+8前平举10*3/10-7.5-5-2.5 。就这么多，上一个计划对肩部应该也相对友好，就是不知道为什么胸和二头比较不友好。

昨天晚上练腿，把单独出来昨天晚上练的比较爽，不过深蹲还是怕反弓，下次要叫小伙伴帮忙录个视频哈哈。硬拉60/70*2/90*3全是做组感觉90还是挺轻松的，为什么2组70为了热身足够，深蹲60/80*2/60*4有点忘记了反正60又蹲了好多组就是为了学习更标准的姿势，腿举100*4，还是100舒服今天比较没力了只能做10个。腿弯举60/60/55/50，腿屈伸70*4其实腿屈伸感觉不是很好就那么一小断有感觉然后依赖顶峰收缩。这次要把深蹲姿势弄对来然后大重量，看看什么时候买个腰带。

昨天晚上练胸背，练卧推的时候遇到一个很无语的人，推的速度超级慢只能3个每次几乎力竭的要死还不找人保护，然后还不出汗我的天练什么东西。。。然后我叫他一起用，叫他帮忙保护，教他不认真听。。。无语。上斜卧推35/40/45/45/40，单臂划船15/20*2/15*2。平板卧推50/55/55/50，杠铃划船一样重量。下斜飞鸟12.5*4，单臂哑铃1组划船现在这个动作效果不好所以先不用一段时间，龙门架单臂下拉25*3。龙门架夹胸20*4，宽位下拉45*4。蝴蝶机夹胸50*2/50-40-30-20，窄卧下拉45*2/45-35-25-20。昨天晚上深睡居然达到2小时半感觉好舒服哈哈，眼睛都被空调吹肿了的感觉哈哈。今天精神状态确实比较好，总睡眠7小时。体重一直没变。

昨天晚上练手臂，今天感觉一般，很久了手臂感觉都比较一般要好好想想改变下训练方法了，三角肌肩上推举20/27.5*4，侧平举7.5/10*4，直立划船17.5/27.5*4不知道为什么最近斜方肌老是被带到，应该是直立划船的时候力量不够借力过多。史密斯肩上推举50*2/45*2，前平举10*3/10-7.5-5-2.5。二三头，龙门架拉力器下压40/50/45*3，曲柄杠铃弯举17.5/22.5/27.5*2第8个左右容易借力/22.5。脑后过顶曲臂伸17.5*4，21响礼炮10*2做不完，7.5*2勉强完成。俯身曲臂伸12.5*2，自重屈臂撑+35-20-0*2，斜拖弯举*2，坐姿弯举10-7.5-5-2.5*2。完事练了会腹肌然后回家了又懒的练小臂哈哈。

昨天晚上因为之前练腿效果比较好，股四头肌还有一点点酸，其实主要是今天要打全场很久没碰球，就去练会球，最大心率可以达到208平常我静坐50，心肺能力确实强哈哈。

昨天晚上打全场，mmp小腿抽筋2次，难受这就是平常不练小腿的后果，要学习一下小腿练习，还要学习一下强化弹跳了，努力一把看看这辈子还有机会扣篮不。今年确实长的不够多我需要多翻阅资料，多看写书了。

昨天晚上练胸背，今天先背后胸哈哈。最近坐久了腿有点麻该不会腰突了吧很怕腰突才不上大重量深蹲的，最后如果还是出问题了那也没办法。引体向上10个半，然后大概5下左右一组引体向上7组宽握，3组窄卧。40热身，50*3，45*7本来想50做10组*10个的不过力量不够。然后龙门架单臂下拉30/25*3，下斜飞鸟12.5。宽位下拉50*2/45/45-35-25，龙门架夹胸20/15*3。窄卧下拉50*3/50-40-30-20，蝴蝶机夹胸。最近有点烦人可能是前天晚上打球太累了，打的我小腿抽筋2次，小腿确实比较容易麻，如果持续一个月这样子我就要去看一下了。

昨天晚上完完全全偷懒，有罪恶感而且也不爽的感觉哈哈。

昨天晚上练手臂，因为最近长的慢，而且练后酸痛感觉比较一般，所以变换动作和顺序，看来下次要控制组间休息更短了。

三头肌俯身曲臂伸10*2/12.5*2，斜拖曲柄杠铃弯举17.5*4不知道为什么很难受窄卧做的也不舒服，可能是手太长不太好拿，以后还是哑铃吧。龙门架下压50*3/50-40-30-20，龙门架肩上弯举15今天刚刚学的动作感觉比较鸡肋，重量只能5这样子加10太轻15又太重一点点。自重屈臂撑35*4上肢力身体越近向下坐三头肌感觉越大，最后一组递减，21响礼炮10/7.5*3。7.5能完成10不能。 三角肌坐姿哑铃肩上推举7.5/10*3+侧平举7.5+俯身飞鸟都是7.5。史密斯肩上推举50*2/45*2，侧平举7.5*4。今天练完三角肌和二三头感觉不大和之前的差不多咳很难突破现在，下次要想办法突然突破一下。前几天练引体向上这个背阔肌和大圆肌今天还没恢复这个就是强力突破了。

昨天晚上练胸背，由于上星期六练背的时候太厉害了，昨天晚上大圆肌和背阔肌上部还有一些酸痛今天就主要针对下背阔肌进行训练，而胸部由于最近痛感较少一直在寻求改变。上斜卧推35/40/50+8帮1/50+6帮1/45+8帮1，V形把手器械划船35/40/45*3。卧推50/60+8帮2/60+7帮2/55+8帮1，杠铃划船。下斜飞鸟12.5*4，单臂器械划船15/20/15*2 15的控制慢速感觉还是不错的，如果被借力了15就差远了。哑铃卧推17.5*4，单臂划船17.5*4，左边力量不够感觉比较差，右边感觉强烈。上斜哑铃卧推15-12.5/15/15/15-12.5-10-7.5没有练背了感觉背够了，下一次继续引体向上。胸部要想个办法让他突破下。蓝光镜子是昨天晚上的，胸部有充血。黄光是前几天晚上的，也是练的胸不过忘记了充血没估计没怎么冲。

昨天晚上练手臂比以前是更有感觉了不过也就那样，咳现在手臂是怎么了，可能就是这样子的吧，小肌群不可能有那种酸痛感。该死上星期五打全场感觉这个星期力量掉了，今天又要打全场不过今天一定要养身。肩上推举20/27.5*2/25*2，侧平举7.5，俯身侧平举7.5，提铃上举20/27.5。史密斯肩上推举50*2/45*2，前平举10*4。非常舒服今天比之前感觉要强烈非常多。双臂哑铃过顶曲臂伸，没有热身还是需要热身的有点不适17.5*4，21响礼炮7.5/10还是不能做组/7.5*2。自重屈臂撑25*4最后一组递减，双臂哑铃斜拖弯举7.5。龙门架下压50*4下次考虑可以加5，曲柄杠铃弯举22.5*4。由于没有单臂将减少组间休息这也是现在的突破口，我现在要做的就是这个，昨天晚上二三头泵感十足今天酸痛也比之前强，不过没有达到顶峰，也已经很满意了。

昨天全场养生篮球分分钟把对面打爆了，第一节就8比20。轻松双手抓框。感觉上一次练腿弹跳要回来了，努力练练腿这辈子应该还有希望，加油冲啊。