今天晚上练的手臂，先是肩部，肩上推举17.5 /20/25*4 侧平举7.5 提铃上举17.5。俯身反向飞鸟5kg*13个，阿诺德7.5*6个，前平举7.5*12个，这样子搞了一组就累了。下一组就做全部5kg然后不想做了。二三头，40下压*4 17.5*4w杠铃弯举。12.5*2 10*2背后曲臂伸，这个要注意下10的就可以了让大臂平行地面少借力，10*4斜拖弯举。自重屈臂撑加20*4 10*4哑铃弯举。完事今天感觉不错，锻炼的时候把大概一勺的蛋白粉当作运动补剂，效果不错还是比较能给上力的，以后可以都这么干。

昨天晚上蹲腿今天非常爽，50*3硬拉，50*9中间带了一组80的一共0组，腿弯举4组，腿举3组。差不多就这样子今天感觉股三头肌非常爽。下次练腿大重量来7 8组好久没有这种感觉了，导致今天养生篮球比较兴奋，明天估计练胸只要下班的时候不发困就应该有不错的状态。

昨天晚上练胸，上来先练上斜，40热身，也差不多只能40。40.40.50*6.40.40，上斜太弱了50的只能6下，上斜配合引体向上。平板15*4，12.5单臂划船做完了引体向上没什么感觉了，完事之后感觉非常爽。然后是龙门架夹胸*4一起的是单臂器械划船，器械夹胸*4，宽位下拉只能拉40的了。胸有非常强的泵感感觉快抽筋了都。

今天练完手臂的状态，回家基本没有充血了。4跟香蕉，一个西红柿

昨天晚上练的哪呢哪呢，没错就是二三头，三角肌，带了接近一勺半蛋白粉做运动补剂效果还可以，以后买点增肌粉补糖可以更快利用，还有一个忘记说了大拇指差不多在麻了3个星期后痊愈了，背部拉伤应该是。开始啦，好久没用平板屈臂撑了今天试试看，17.5/22.5*3二头肌一样，龙门架下压45，二头肌龙门架弯举30这个没找到好的感觉，斜拖站姿屈臂撑，12.5*3/10 12.5*2/10*2第一组12.5做了8个一组二头肌明显厉害了。自重屈臂撑20，10哑铃弯举。结束后非常爽。三角肌，15热身，22.5/7.5/17.5这个时候还是有点累的要注意不要受伤了，留一些补剂给这个时候增加能量的获取，肌糖原和肝糖原这个时候消耗的差不多了。5附身飞鸟/7.5阿诺德推举/5前平举*3三角肌也爆炸了，今天早上有不错的感觉。

昨天晚上蹲腿感觉右腿蹲的时候股三头肌还有点酸应该没恢复过来。硬拉50.60.80.70，深蹲60.80.80.70.70.腿举55*4，腿举90*4其实这样子练下去感觉是不够的，最近加大饮食后恢复速度快了很多，胸基本上今天已经完全恢复了。

体重这周加大饮食后增长1lg这样子，上周六还是五体重71.2，现在是72.2主要饮食是锻炼完的时候，4根香蕉，一个西红柿，一杯牛奶，一勺蛋白粉，一个全蛋，一个蛋白，锻炼的时候还喝蛋白粉。然后中午碳水也加了，早上有时候也会加。

昨天晚上练胸背，可能是碳水摄入不足导致我整个人练的时候没什么力了，不过卧推60居然可以8下，下次可以试试自己一个人最多能多少下了。40/50/60/60/55/50然后引体向上一共就做了20个最近练背的感觉差了好多，下次可能要改变计划了，下斜飞鸟10*4，单臂划船15*2 12.5*2，夹胸15*4，宽位下拉45*4，器械夹胸45*4，窄距下拉45*4。今天背的感觉一般，胸感觉还可以，锻炼的时候状态较差。

昨天晚上练的手臂，先练肩，17.5热身，25*4，第一组14个，后面10个力量是进步了，侧平举7.5，提铃上举17.5手腕不是很舒服提铃上举一直没加上去。5附身飞鸟/7.5阿诺德推举/7.5*2/5*2前平举今天感觉没有很凶下次可能要上下大重量，感觉还是不错的，但是也可以试试大重量了。三头肌平板曲臂伸17.5 22.5*3感觉不是很够力做这个动作了，期间曲柄杠铃弯举也感觉力不从心，以后后练还是轻重量吧。俯身曲臂伸10，10斜拖弯举。这两个动作还不错，马上让我完全充血泵感强烈。然后自重屈臂撑20，10集中弯举。最后一组锤击式递减。

今天大概看了一遍本帖发现最近背部没进步根本原因是重量一直没去改变，以后除了第一组引体向上热身，后面不做因为后面效果不好，然后别的t杆，单臂划船，宽位下拉该加重量了。三角肌上一次锻炼感觉效果也没那么好了也该加重了。二三头还是稳固进步暂时慢慢，下一次试一下先22.5端午节要休息在下次突破下。腿今年也一直没什么突破。应该加重量了。

昨天晚上练腿，硬拉50/60/80*10/80*8/70*8其实拉80真的感觉很轻松的，握力够应该100*6应该没问题。深蹲60/90*8/90*6/80*8/70*8/60*8其实90做8下心里有点怕不然应该还可以在撑撑这样子挺好的。然后有个教练说我这个练法伤膝盖，我想说我打球都把膝盖打痛，现在深蹲也还是这样子怕鬼继续搞去他的膝盖超脚尖。腿弯举5*55，腿举90*2感觉没什么力气了。练完感觉蹲下有点累今天起床又还好。

昨天晚上练胸背今天感觉都还可以，先上斜30/40*12/50*6/40*8用50的时候第7下起不来还是叫不认识的小伙伴帮忙抬上去的，背是T杆划船35/40/40/40，平板卧推15*4，最后一组第7下起不来了又叫人帮忙，同样重量划船。龙门架夹胸上，只能10kg一边，宽位下拉50*2/45*2。上斜15减到12*3，15单臂划船找到一个很好的感觉就是把手心向前转动背部感觉非常好。夹胸50减到40*3，背部15kg器械单臂划船原理和哑铃单臂划船一样。

楼主昨天晚上本来想聚完会去搞个手臂的，结果车机的摄像头开发有急事回去加班到12点，今天回家开心哈哈，不开心的是几天没的练，去游泳陪陪家人吧。

楼主今天回深圳了，由于胸背相当于是我现在所有的弱点，今天回归先搞胸背，早上从11点出发，6点到深圳动车站，到家里估计要7点，如果很没力气可能就不练了，是非常想练的，这次出来估计回家又是国庆了。不容易啊。