楼主已经9天没练了，明天晚上开始恢复训练，开始继续努力。

今天练的是手臂，先三头和二头超级组，15热身，20，25，20（2组25哑铃弯举）。然后10kg哑铃曲臂伸斜拖弯举，最后一组是7.5感觉没力气了。然后坐姿背后曲臂伸12.5哑铃弯举10，7.5各两组。肩上推举15，20，20，15，15，15很快就力竭了，久没练下降了不少。

今天午餐吃牛腩，玉米，鸡腿，早上9点2个鸡蛋一杯牛奶，11点一个鸡蛋。

昨天晚上稍微练了下腿，怕腰突不敢练太凶，硬拉和深蹲到70我就不弄了，尤其是硬拉，昨天晚上做完之后第二天微微不适可以忽略的那种。以后慢慢加那，先找到之前为什么腰部用拳头顶会痛在说。有可能是背部菱形肌酸痛导致。

昨天晚上打球爽的很。今天准备继续练胸今天估计才能完全恢复

先上几张图片3个月了，胸还是这b样，不过12月28日开始休息到1月7日才恢复训练的。

今天腰椎和背一起恢复的，楼主感觉腰椎用拳头压会痛的原因多半是背部肌肉痛。好了今天先练卧推，40.45.50.45不爽啊，今天感觉50做组不太顺不开心。然后下斜还是还是7.5配合坐姿划船35。上斜12.5配合T杆40太吃力，30kg刚刚好做组先开发动作吧。然后龙门架夹胸还是15宽握下拉40，器械夹胸35，40窄卧下拉。

昨天练腿，重量和上次一样不敢加怕腰突先找方法，硬拉更是怕，慢慢学吧。

今天楼主练胸，昨天躺尸。今天先跳一跳热身，然后卧推，40热身，45做了12下，然后让小伙伴帮忙，60做了8个不知道他帮忙了多少力，反正做6个一个没问题。在小伙伴帮忙下又做了8个，然后50kg又来8个。背部还是一样的重量划船。下斜哑铃飞鸟还是7.5不敢加做到后面我的肩峰就有点难受，没有力的时候肩峰容易伤。背部器械划船35kg。上斜12.5，T杆划船30kg，背部挺直是我的毛病得慢慢找出问题和解决的办法。然后龙门架夹胸15kg，拉力器下拉45宽握，夹胸40，40窄卧。谢谢健身房小伙伴们的帮助和指导。

今天练手臂，练的都快没力气练了，感觉手臂3个月长了有4，5cm。7.5背后曲臂伸，斜拖弯举然后12.5kg，12.5kg三头肌没有太大问题，但是斜拖弯举不行6下就完全力竭先不突破了。然后平板曲臂伸20kg站姿弯举一样……在就是后脑勺曲臂伸，21响礼炮12.5和10，和上次一样。今天加了一个屈臂撑，单手弯举7.5。完了之后今天练三角肌不知道为什么没什么力气了，可能是练的太累了，还有就是胸部昨天太酸借不到力，17.5，20，17.5，17.5，15，15然后6组后想在练没力气了。

腰椎痛和练背有关系，大前天练背的时候，窄卧下拉练的我菱形肌暴痛，然后菱形肌痛的地方腰椎下压就痛，以后只要保持背部挺直不用怕腰出问题。如果容易弯曲就抬头。

昨天晚上练腿，硬拉在练动作直接40的练动作，注意抬头之后基本背部挺直了，重量慢慢加身体最重要，然后深蹲50，70，70，80，70。卧姿腿弯举55kg，倒蹬90kg，坐姿腿弯举50kg就这些练完了拉伸，然后去练了2个动作10组提踵，最大站姿体重90kg。完事腹肌。练的时间有点太久了。今天练了2小时。早上感觉一般般。

今天休息一天去打打球，差不多从8点20打到9点20，有氧不够。太久没打弹跳也下降了，相比夏天降了7，8厘米。

没有错最近腹肌强了很多，前锯肌也强了，手臂处于无敌生长状态，胸部就是不长