写在前边：
本文所记述的训练方法是根据笔者本人的真实经历与经验所编写完成的，并不具有全部代表性。不同病友的伤情不同，训练时间轴和训练强度以及部分训练方法需要询问医师后决定是否使用，本文只提供笔者本人的康复经历，具有一定片面性，旨在为广大髌骨骨折患者提供一些经验和解答一些疑惑，并不具备医学用途。

一：术后初期的准备
这部分的内容主要讲述的是术后通过一些方面的简单训练，为之后顺利康复打好基础。初期康复训练大多数病友都知道，就是踝泵，股四头肌的等长收缩等方法，虽然是初期的训练内容，但是我建议这些训练要贯穿在整个训练计划中，也就是每天都应该安排踝泵和股四头肌运动的训练。这时候大家可能会问，既然你都这样建议了，你写这初期准备部分有毛线的作用啊？
说的好。这部分我主要想要给大家的建议就是：保持心态。术后最重要的就是保持心态，做好自己伤后的思想工作，保持积极向上的态度，这样做的好处在训练的时候尤其重要，再好的训练方法你做不到位坚持不住也是无用，再好的药你吃了就吐也是白搭。当你能够摆正心态面对伤痛时，你才取得了康复战的第一场胜利。这里具体给大家一个小的总结。
不要纠结每天的饮食，要明确的是你吃什么与不吃什么都与你的弯曲康复关系不大，听好了病友们是关系不大，例如有些食物确实有舒经活血的作用，但是我们没必要把精力纠结在这里，每天都要家人给做这做那，其实食物所能起到的作用十分有限，把你的精力和思想重心放在下面的训练方法上，也给你的家人少点压力；我们可以追求这种安慰，我也是赞同的如果你能够做到在训练中极其疼痛疲劳时能够想到：“没关系，我今天吃了XXX它有止血化瘀的功效，我一定可以坚持的”这样的有助于训练的想法的话，那么完全没问题。
事实上，我想要讲的就是最后的那个想法。把你的精神状态和心理状态调整到能够坚持训练；能够不给家人和自己带来太多痛苦和无奈的水平。这就是术后初期最大的准备。

二：基础训练方法组
到了本文的干货时间了。在这个部分我会介绍并详细讲解一套训练计划给各位病友。这套训练计划开始于弯曲上限角度达到或者接近90度的时候，贯穿到练习跑步和下蹲的时期，是我所总结的最基础最重要的一套训练计划。这里有俩个概念要给大家讲解一下，这俩个概念是我自己总结并命名的，当然不排除科学上早就存在这种概念并且也早已有了命名，我是为广大病友弯曲康复而写的这篇文章，很多文学对写作的要求我都没有太注意，也没有精力和必要去深究这个概念在科学上到底有没定义，所以请文学人士不要计较，毕竟我只关心康复，这俩个概念对于本文很重要。

上限角度是指你能够在物理上曾经达到过的最大角度。康复角度是指你每天早上起床时在不经过任何热身和训练所能够弯曲的最大角度。

在介绍训练系统之前，还要啰嗦一下弯曲上限角度（以后简称上限角度）怎样锻炼到90度，方法大多数病友都知道而且上限角度到达90度是非常容易的，第一阶段是自己在床上主动弯曲，上限角度到达30度左右时就可以开启下一阶段了，这个过程建议控制在三天左右，如果伤情很严重的自行和医师沟通越早弯曲锻炼对于康复越有利.。第二阶段是最简单实用的床边垂腿，一开始需要一个人辅助你帮你控制伤腿慢慢下压，这个过程伴随中等偏上的疼痛感，注意要尽量控制身体不要侧翻，因为疼痛的原因你的本能是身体向好腿的那个方向侧翻，这样可以缓解你伤腿的疼痛，但是弯曲效果同时也受到影响。
在床边垂腿阶段我的经验建议：
你总是应该保持身体正直来达到训练目的；
但是随着伤腿下压你的疼痛逐渐加剧你会希望向好腿方向侧翻；
你可以侧翻但是你应该间歇性的企图坐直来强化训练效果；
控制你伤腿的人应当缓慢下压的同时观察你的反应；
如果你表现的突然剧烈他应该轻微上抬伤腿缓解然后再慢慢下压；
你们应该对你的上限角度有所了解当接近上限角度时你应该保持坐直状态对方需要瞬间用力下压适当角度然后立即放开并缓慢将你的伤腿恢复到一个你可以接受的角度等待下次训练。

床边垂腿练习到80度左右时，你就可以开始独自练习垂腿了，步骤很简单，虽然没有旁人辅助控制你的伤腿，但是你可以利用好腿拖着伤腿行动，伤腿搭在好腿上方同时好腿向下来独自完成上阶段训练的内容，等待伤腿落地与水平方向呈你当前的上限角度后，缓慢将伤腿向床内靠，直到伤腿能够与地面呈90度，也就是你的伤腿能够碰到床沿，那么你就达到了90度的上限角度，当然具体情况视你家床的高度自行判定。这个阶段独自就可以完成，当然你也可以找旁人帮助。

接下来就开始介绍基础训练计划，当你达到或接近90度的上限角度后，你可以接受以下的训练计划：直抬腿练习；弯曲上抬腿下压练习；期间踝泵与股四头肌的等长收缩也是每日必要的训练内容。

直抬腿的经验建议
在最开始练习直抬时你应该克服你不可能直抬的想法和伤腿给你带来的剧痛
从医师告诉你可以练习弯曲那一刻开始你就有直抬的可能，练习直抬初期伤腿的髌骨伤口处会在每一次直抬时剧痛
剧痛是正常现象，因为你的粘黏组织正在被拉扯和刀口周围缝合组织被拉扯
这会造成你髌骨组织内部由于拉扯而轻微内出血，在外表现为训练结束膝盖红肿，夜间疼痛加剧等现象
所以在训练期间你希望能够服用活血化瘀，止血止痛的药物进行辅助
仅此而已，直抬腿将不会对你的骨头愈合产生不利影响，不会对你的内固定产生不利影响。
如果你仍然对此感到不安，请根据自身情况咨询医师是否能够直抬。
你应该在直抬前总是尽力收紧伤腿，也就是股四头肌训练中的收训练，然后直抬起伤腿尽力抬到最高并悬空
在直抬的最开始也就是你抬起的那一刻你的髌骨会有剧痛感，挺过去并抬起伤腿
悬空一到俩秒后你该放下伤腿，如果是初期练习由于组织的未恢复所以在放下的过程你很难控制伤腿，所以你需要在软的床上练习避免伤腿下坠受伤。
如果是训练一定时期的，你总是应该在伤腿放下时企图控制伤腿慢慢放下达到二次训练效果
完成以上步骤只能算是完成一次直抬腿，训练计划是每天至少安排6组，每组10次直抬
尽量把训练安排在白天，早上不应该赖床，在八点就该开始训练，下午五六点之后请尽量休息。

当你成功第一次直抬，且上限角度稳定在90度左右或以上后，你就可以接受弯曲上抬腿下压练习了。
弯曲上抬腿下压：是我自己根据训练方法总结的一套训练计划，我将这里详细的介绍该训练的步骤，目的，经验建议。伤者平躺在光滑的床上必要时需要穿袜子增加光滑度
第一训练步骤：伤者屈起伤腿至伤者的上限角度。这个步骤很好理解，其实就是你最开始练习弯曲时自己在床上平躺弯曲的过程。
第二训练步骤：伤者在平躺弯曲状态下抬起伤腿，如果当时伤者的上限角度正好是90度的话，那么抬起后小腿和大腿将呈垂直状态，这时候由于重力，你的小腿将有向下弯曲的势能。
第三训练步骤：在步骤二状态下，如果自身能够控制伤腿那么伤者应该自行用力下压小腿一下或一瞬间。
第四训练步骤：在步骤三完成后，伤者放下伤腿，然后缓慢伸直伤腿。
以上四个步骤为一次练习。

这个训练的目的我可以分步骤为大家讲解，步骤一的目的是让伤者总是重复自己从平角到上限角度的训练过程，这有助于巩固你的上限角度并且训练你的恢复角度，同时伤者可以在这一步骤就开始突破上限角度，他只需要在平躺弯曲时更加尽力的弯曲到最大角度并企图每次都突破这个角度。步骤二的目的是为三步骤做准备工作同时有一定的力量训练在里面。步骤三的训练很重要，你前边所做的工作都是为了这一压所服务的，当然步骤一的反复训练和步骤二的力量增强也是需要练习的。步骤三可以让你开始突破90度的上限角度更加容易。

基础的训练计划已经介绍完毕，关于该计划的锻炼时间轴的建议：每天应该安排俩次训练，上午一次下午一次。每次训练之前应该做好热身训练踝泵与股四头肌的等长收缩，热敷和加热理疗也是训练之前的准备工作，会在之后讲解。每次训练应该分别安排直抬腿和弯曲上抬腿下压三组。总结下来就是早上8点左右开始做准备热身，然后做30次直抬，直抬之后做30次弯曲上抬腿下压。做完就放松休息，下午2点左右开始重复上午的训练，值得一提的是，经过上午的训练后下午的训练相对艰难但收益更大，所以要坚持，不要惧怕疼痛而不敢开始，训练完成之后就放松休息，晚上伤腿尽量不要再运动了，它需要休息来面对明天的训练。这套训练计划很基础但很重要，以上讲述了训练的方法和经验建议，接下来我还有一些经验可以消除疼痛带来的恐惧，从而帮助病友们克服因害怕疼痛而不自愿接受训练。这段在没有病痛的人眼中或许可笑，但它至少能够帮助那些已经饱受身体伤痛的人们精神屹立不倒。
你可以边听自己喜欢的歌或者边听音乐的同时进行训练
你可以让你的亲人或者朋友陪你，边和他们聊天边训练

今天先更到这里吧，@lyylzzf 可以申精吗

这俩个概念有啥区别，相信在我给出定义时大多数病友都能反应过来。是的没错，弯曲训练是会有反弹的！这是个很正常的现象，不要为反弹而灰心难过，这是正常现象，保持好心态，记住一句话你的训练和练习总是有用的！