baidu会抽风么请问~~


首先说明，如果你马拉松成绩能跑进3小时，那些谢谢了，请你直接无视。你不需要看这个帖子了，因为其内容对你来说根本就是笑话。不过还是欢迎你提出建议。你可以批评我的错误，但是你不能否认我用心的态度，呵呵~~~~
再次说明，如果你万米最好成绩跑不进50分钟，那么我个人认为你还不适合练习马拉松。你可以选择
一：先把万米成绩提高再来练习
二：不练马拉松，毕竟这是需要时间的，需要每周有3天时间能抽出2小时来练习。
三：照常练习。因为就算1万米要跑1小时，通过练习后也可以在规定时间内顺利完成比赛，只不过成绩差点而已（一般来说国内规定时间最迟为5~6小时。）
最后说明，这个帖子只适用于经常跑万米而且最好能够适应13公里的人。因为只有这样才可以进行完这个训练计划。

下面这段是比较流行的跑马训练计划，以十天为一个周期，但是这有问题。
一个是他10天中有4天是恢复性慢跑，练习一天、恢复一天，可以根据实际情况“练习一天、恢复两天”或者是练习一天、休息一天、恢复一天……。不过个人认为这个计划如果时间跨度超过15天就没什么意思了。
另外一个是“万米定时为28分钟”，这明显是专业运动员的标准，速度不适合我们。所以我重新计算了速度，分别以万米跑40~50分钟做了6个等级。速度的计算方法马上告知。
还有，并不是非得要公路跑，公路跑当然比场地跑好，但是条件所限嘛~~~越野跑是可以在公里上跑的。后面有解释。


第一天有氧练习：以马拉松跑速跑13英里(约21公里，公路)； 
第二天有氧练习：l小时恢复性慢跑(越野跑)； 
第三天有氧练习：万米定时跑练习一6X1英里45秒间歇，如果万米定时为28分钟，那么1英里跑的时间应为4分28秒(场地)； 
第四天有氧练习：1小时恢复性慢跑(越野跑)； 
第五天有氧练习：5，000米跑一7X800米，45秒间歇，如果5，000米定时为13分30秒，那么，800米跑的时间应为2分10秒(场地)； 
第六天恢复性慢跑1小时(公路)； 
第七天有氧练习：3，000米跑一16X 400米，45秒间歇，如果3，000米定时为8分钟，那么，400米跑的时间应为64秒(场地)； 
第八天有氧练习：1小时恢复性慢跑(越野跑)； 
第九天有氧练习：用马拉松跑速跑18英里(约29公里，公路)； 
第十天无氧练习：800米跑速一1X 600米，慢跑600米，lX500米慢跑500米，1X400米，慢跑400米，1X300米，慢跑300米，1X200米，慢跑200米；1X100米。 
所有练习的百米跑速都应在13—14秒范围内(场地)。综上所述，在万米跑训练中，每10天就应有3次公路跑、3次越野跑和4次场地跑。

好了，话说明白了吧，然后我们来名词解释。
跑吧首页有个跑步计算器，也就是输入你5000米跑的成绩而计算出你其他距离的成绩。
比如就拿我来说吧，我一般多的时候才跑1万米，1万米以下5000米、3000米、12分钟跑、1500米、1000米都不陌生，所以当我输入5000米成绩21分20秒时，他显示出了如下内容：

计算结果 
马拉松 03:31:33 
10000米 00:44:26 
5000米 00:21:20 
3000米 00:12:26 
1500米 00:05:46 

马拉松我没有跑过那就不说了，1万米跑我44分钟是肯定拿的下来的，3000米也是12分钟内，1500米5分30秒之内。我的实际成绩比他算出来的要好一些，不过差距也不大。也就是说这个是有一定的参考价值的，如果我做了准备，马拉松成绩应该在3小时31分钟33秒左右。所以请各位计算出自己的马拉松成绩先。


现在我们来逐一分析，
第一天好说，算出你的马拉松成绩折半，只跑21公里。可以稍微慢一些。
第二天为越野跑，越野跑的含义就是“边跑边耍”，因为越野跑“是一种长距离的间歇式赛跑（在途中常常需要停下来看图或定向）。
第三天，1英里为1609米，1英里该用多少时间，你只需要参考1万米的时间然后平均一下就可算出。注意1英里跑的速度是和一万米跑的速度相同的，也就是说6个1英里中间休息时间别太多了，45秒足够。（嘿，朋友，你刚跑了个一万米，也进行了恢复调整了，现在让你用同样的速度只跑1609米，这个也太轻松了吧~~~45秒还不够你休息么，你想休息多长时间呢！）
第四天到第九天都可以参照前三天。
第十天为无氧练习，这个大家都懂，就是“尽全力跑，当成比赛跑”。当然还是请你算出自己的800米和400米成绩，你应该和这个成绩相差不多才行。（可以有些许差别，因为相对来说短距离跑练的少嘛）

好了，写出时间的控制，时间是在跑吧首页有个跑步计算器里计算出来的，不是我按照自己的成绩大概写的，我只是帮大家写出一些，万米成绩超过50分钟的或者不到39分钟的朋友，请自己去计算成绩。


第三天有氧练习：万米定时跑练习一6X1英里45秒间歇
第五天有氧练习：5，000米跑一7X800米，45秒间歇
第七天有氧练习：3，000米跑一16X 400米，45秒间歇

这三天的训练再速度上的控制我列出了6个级别，分别为。

 
6级 万米50分钟计。 
对应800米和400米成绩分别为3分07秒和1分25秒。
如果万米定时为50分钟，那么1英里跑的时间应为8分03秒(场地)；
如果5，000米定时为24分00秒，那么，800米跑的时间应为3分50秒(场地)；
如果3，000米定时为14分钟~~，那么，400米跑的时间应为1分52秒(场地)；


5级 万米48分钟计。 
对应800米和400米成绩分别为2分59秒和1分22秒。
如果万米定时为48分钟，那么1英里跑的时间应为7分43秒(场地)； 
如果5，000米定时为23分02秒，那么，800米跑的时间应为3分41秒(场地)； 
如果3，000米定时为13分26秒，那么，400米跑的时间应为1分47秒(场地)； 


4级 万米46分钟计。 
对应800米和400米成绩分别为2分52秒和1分18秒。
如果万米定时为46分钟，那么1英里跑的时间应为7分24秒(场地)； 
如果5，000米定时为22分04秒，那么，800米跑的时间应为3分32秒(场地)；
如果3，000米定时为12分52秒，那么，400米跑的时间应为1分43秒(场地)；

3级 万米44分钟计。 
对应800米和400米成绩分别为2分44秒和1分15秒。
如果万米定时为44分钟，那么1英里跑的时间应为7分04秒(场地)； 
如果5，000米定时为21分07秒，那么，800米跑的时间应为3分23秒(场地)；
如果3，000米定时为12分19秒，那么，400米跑的时间应为1分39秒(场地)；

2级 万米42分钟计。 
对应800米和400米成绩分别为2分37秒和1分12秒。
如果万米定时为42分钟，那么1英里跑的时间应为6分45秒(场地)； 
如果5，000米定时为20分09秒，那么，800米跑的时间应为3分13秒(场地)；
如果3，000米定时为11分45秒，那么，400米跑的时间应为1分34秒(场地)；

1级 万米40分钟计。 
对应800米和400米成绩分别为2分30秒和1分08秒。
如果万米定时为40分钟，那么1英里跑的时间应为6分26秒(场地)； 
如果5，000米定时为19分12秒，那么，800米跑的时间应为3分04秒(场地)； 
如果3，000米定时为11分12秒，那么，400米跑的时间应为1分30秒(场地)；

最后列出我的计划。
我打算先不管这个，等我能跑进40分钟了再按这个计划训练，当然就是用第一等级了。也就是
10000米40分钟。 
5，000米19分12秒。 
3，000米11分12秒。 
800米2分30秒。
400米1分08秒。
就是说万米达标的同时其他几个成绩也要达标，除了400米和800米可以稍微通融外。另外，算出我马拉松成绩为3小时10分钟。


当然前面说了，十天可以拖长到15天，这样轻松点。
第一天有氧练习：以马拉松跑速跑13英里(约21公里，公路)； 
用时96~98分钟。

第二天恢复

第三天有氧练习：万米定时跑练习一6X1英里45秒间歇
热身活动20分钟左右，跑个1万米40分钟，再恢复20分钟左右，再跑6个1英里。总用时120分钟左右。

第四天恢复

第五天有氧练习：5，000米跑一7X800米，45秒间歇
热身20分钟左右，跑19分钟左右，再恢复20分钟左右，再跑7个800米。总用时90分钟左右。

第六天恢复
 
第七天有氧练习：3，000米跑一16X 400米，45秒间歇
热身20分钟左右，跑11分钟左右，再恢复20分钟左右，再跑16个400米。总用时90分钟左右。

第八天恢复
 
第九天有氧练习：用马拉松跑速跑18英里(约29公里，公路)；
134~137分钟。
 
第十天无氧练习：800米跑速一1X 600米，慢跑600米，lX500米慢跑500米，1X400米，慢跑400米，1X300米，慢跑300米，1X200米，慢跑200米；1X100米。 
这个很快。


按这个训练量。在9天的有氧练习中，其中4天恢复跑可以直接开练不用到学校足球场了才跑，6点半就可以搞定，另外有3天要练到7点半，分别是第一、五、七天，第三天要练到8点，第九天练到8点半。
第十天的无氧练习估计要到7点。

都可以当做论文发表了。
我只是给大家写出了6个等级标准，让各位按照适合自己的速度去跑�

多谢楼主精心准备的训练计划！！希望有天能用得上，现在俺还是先把万米成绩提高再来练习，呵呵

看看就觉得很猛！

看来我得先努力进入6级，呵呵。40分钟跑完1000米似乎已经超过我的极限了，不知道通过训练是否能完成�

5000米 18分钟。。。。�

差距太大，估计得努力一段时间才能靠近6级。
不过我认为这个计划还是非常值得参考学习的�

以你的年龄应该是没有问题的。不过要慢慢来。6级就太容易了，50分钟而已。
小布什练跑步230米/分钟，他5000米在21分20秒以内，和我差不多了，汗~~~（最好成绩为6分45秒/英里，跑3英里，也就是4827米）
他93年参加了休斯顿马拉松赛，跑了3小时44分52秒。呵呵~~~

谢谢浩子啦,欢迎你加入跑步吧.
辛苦啦!

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