计划2主要是针对一个大重量的主修动作为主。其他为辅
胸部:如果我今天我练哑铃平板为主 我会主要以平板卧推为10组 飞鸟等修饰动作做4到5组。基本在3 4个动作(基本是平板哑铃卧推7组 杠铃卧推3组,平板飞鸟。双杠和蝴蝶机)最后会以小动作修饰结束
如果我今天做上斜哑铃为主。我会以上斜板(同上)
基本我的胸部计划变化会半个月4次 1,以平板哑铃为主 2,以上斜哑铃为主,3以上斜杠铃为主 4以平板杠铃为主。基本我是练胸以卧推为主其他为辅
肩部:以坐姿推举(哑铃坐姿推举 杠铃坐姿推举为主)
动作同上(胸)
主要动作为。坐姿哑铃推举,和坐姿杠铃推举
侧平举 前平举 弯杠上提。俯身飞鸟等等都会辅
背部:我认为的主修动作就比较多了 所以背部我还是推荐上面的计划。但是有点不同的是可以不用3组为一组。因为是大肌肉群。可采用稍大重量。而组间休息长点的计划
腿部 深蹲 为主要。这个不用说。固定器械的那些可以为辅。(腿举也还可以。还有的就是固定的健身房器械。)
腹肌的另外个计划就是8分钟做好后追加的不同。可以采用负重形式的追加。
二头三头
二头三头我介意还是使用上面计划的。因为小肌肉群。适当的加几次重量就可以了。主要还是以8到15RM 不像大肌肉群腿部有人喜欢练3RM
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