图中的胖纸是8个多月前的我，那时候的我光腚的净重是215斤，后面的3张是我一个月内的照片，现在是148斤，如今是个有肌肉的胖纸，皮脂很厚，由于工作的原因，午餐是在单位吃，做不到高蛋白，早餐现在是水煮鸡胸一大块少盐，青菜和水果外加2个鸡蛋清，再加一小碗粗粮粥，晚餐则是水果加蔬菜加一点点的鸡胸或者蛋清，训练后会补充一勺半左右的乳清蛋白，最近一个月内体重几乎没变，皮脂下降一点点，肌肉量增加，有个问题现在很迷茫，我想在增肌的同时还想减掉皮脂，请问该如何规划？我给自己的规划为，每天的力量训练一个半小时到2个小时，然后进行有氧50分钟，有氧的时间是否有点儿长？保持肌肉量且是增加的状态想减皮脂，需要如何规划有氧呢？